9. Круговой мах ногой наружу (вайбайгуй). Исходная позиция аналогична упр. 6. Правой ногой сделать полшага вперед левая нога описывает круг перед телом изнутри наружу (рис. 9 а, б), в верхней точке траектории можно производить хлопок ребром стопы по ладони левой руки. В этом случае движение называется "хлопающий мах наружу" (пай вайбайтуй).
10. Круговой мах ногой внутрь (лихэтуй). Движение аналогично предыдущему, однако круг описывается ногой внутрь. Может производиться без хлопка или с хлопком о разноименную руку (рис. 10 а, б).
Упражнения 6—10 следует выполнять 10 раз по 2 подхода (10х2). Они рассматриваются в ушу и как разминочные, и как составные части комплексов — тао. Могут выполняться стоя на месте и в передвижениях. Их можно чередовать, но ни в коем случае нельзя начинать с резких высоких махов, амплитуду набирать очень плавно.
11. Задний мах ногой (хойтитуй). Держась руками за параллельный полу брус, сделать мах ногой назад, оттянув стопу и прогнувшись корпусом назад (рис. 11) (10x3).
12. Из нижней позиции — правая нога полностью согнута в колене (колено развернуто наружу), левая вытянута в сторону. Тяжесть тела — на правой ноге, обе стопы полностью стоят на земле (рис. 12). Пружинистые приседания с наклоном корпуса к вытянутой ноге. Затем поставить левую вытянутую ногу на пятку и продолжать выполнять пружинистые приседания (10х3). Поменять ноги.
13. Прямой наклон к ноге в нижней позиции. Руками обхватить носок ноги. Наклоны грудью к вытянутой ноге, подбородком тянуться к носку ноги (рис. 13) (10х3).
14. "Ударить небо" (чуитянь пао). Стоя, пятки вместе, носки врозь. Наклоны грудью к левой ноге, обхватив руками ее голень. Правая нога при этом идет назад вверх (рис. 14), 10–15 раз. Амплитуду набирать постепенно, не доводя движение сразу до положения шпагата. Это упражнение способствует не только растяжке, но и вырабатывает равновесие.
15. Вращение поясницей (шуайяо — "полоскать поясницу"). Выполнять широкие вращательные движения верхней частью туловища (рис. 15 а, б), 10–15 раз в каждую сторону.
16. Мост (цяосин). Гимнастический мост. Отжимания на руках — 10–15 раз. При крепких руках можно выполнять отжимания на пальцах.
17. "Прогнувшись в пояснице, снять золоченую шапку" (цзыцзиньгуань сяяо). Из положения стоя прогнуться назад, обхватив рукой голеностопный сустав, подтягивать ногу к голове (рис. 16) (10x3). Вначале при выполнении этого упражнения можно держаться рукой за опору. Амплитуду набирать плавно.
Упражнения 15–17 разрабатывают гибкость и подвижность поясницы.
В ушу существуют правила: "Все движения направляются поясницей. Руки и ноги слуги, а поясница — хозяин".
"Прежде научись правильно стоять, а лишь затем учись ходить," — говорят в Китае. Поэтому прежде всего надо познакомиться с тем, что справедливо называют "фундаментом ушу" — стойками. "Бу" — в переводе означает "стойка" или "шаг".
Именно в этом и заключается характерная особенность стоек — это не статичные позиции, но особые шаги, в зависимости от ситуации отличающиеся по длине и по форме. Запомните: стойка — это прежде всего динамика. В обыденной жизни у человека лишь одна "стойка" — шаг вперед, как правило, всегда одинаковый по длине. В ушу, изучив "бусин" — формы стоек, вы значительно расширяете возможности своих передвижений.
Стоек в ушу — несколько десятков. Например, "стойка единорога" (цилинбу) — в стиле богомола, "стойка оседлавшего дракона" (цилунбу) — в южных стилях. Стойки из стиля чанцюань — наиболее распространенные, их можно встретить в сотнях стилей ушу.
Основные требования к выполнению стойки — устойчивость и возможность быстро перейти в другую стойку. Поэтому, изучая бусин, не забывайте проверить, насколько быстро и легко вы можете сменить позицию. Начинающие обычно "переходят" из стойки в стойку, опытные ушуисты — стремительно шагают с той же легкостью, как человек, идущий по улице.
Стойка отличается от понятия "позиция" или "форма" — ши.
Позиция — это сочетание стойки с положением рук, глаз и внутренним состоянием.
Отрабатывая стойки, держите руки, сжатыми в кулаки, у пояса. Перед отработкой необходимо провести комплекс разминки. На рисунках непрерывной линией показано движение правой ноги и правой руки, пунктирной — левой ногой и левой рукой.
Мабу (стойка лошади). Расставьте ноги приблизительно на ширину четырех ступней, носки направлены строго вперед, ступни параллельны друг другу. Затем согните ноги в коленях так, чтобы бедра стали параллельны полу. Колени не выходят за уровень носков ступней. Центр тяжести находится посредине линии, соединяющей центры ступней. Руки сжаты в кулаки и прижаты к поясу. Грудь немного подайте вперед, живот втянут, спина прямая, позвоночник перпендикулярен полу, колени развернуты наружу (рис. 1).
Мабу является важнейшей стокой в ушу и используется не только для выполнения технических действий, но и для увеличения силы ног, отработки дыхания, концентрации, регуляции работы внутренних органов. Для этого применяется продолжительное стояние в мабу (мабу чжаньчжуан):
— приняв позицию мабу, немного подожмите пальцы ног, как бы "захватив землю" (при этом активизируется точка "юнцюань" в центре стопы). Руки поместите перед грудью, сложив ладони вместе пальцами вверх в жесте традиционного китайского приветствия. Взгляд либо сосредоточьте на ладонях, либо устремите вперед "сквозь" все предметы;
— расслабьте все мышцы, непосредственно не принимающие участия в работе. Снимайте напряжение, проводя мысленным взглядом линию от макушки головы через шею, плечи, руки, грудь, живот, поясницу, бедра, голени, ступни;
— сосредоточьте внимание в точке даньтянь. Дышите брюшным дыханием естественно, не напрягая грудь, медленно, спокойно — вашего дыхания не должно быть слышно. Через некоторое время занятий это позволит вам "посредством воли проводить энергию ци", т. е. по вашему желанию пускать ци в любую часть тела или в движение. Представляйте, что вдыхаемый через нос теплый воздух, медленно опускаясь, доходит до даньтянь, затем вдоль позвоночника поднимается вверх на выдохе;
— перенесите свое внимание на руки, представив, что между ладонями находится тончайший лист бумаги. Энергия ци должна циркулировать по кругу слева-направо через руки, вызывая легкое покалывание и чувство тепла в ладонях. Это улучшает Чувствительность рук;
— не переводя взгляда, последовательно сконцентрируйте внимание на точках, находящихся от вас под углом 45, 90, 120 градусов влево, вправо и сзади. Это упражнение, называющееся "смотреть в восемь направлений", при регулярных занятиях позволяет чувствовать противника, не видя его, и значительно улучшает ориентацию в пространстве.
Начинающие должны заниматься упражнением мабу чжаньчжуан не менее одной минуты утром, вечером и несколько раз в течение тренировок. Среднее время нахождения в мабу — 3–5 минут.
Гунюу (стойка лука). Сделайте шаг вперед левой ногой, расстояние между ступнями приблизительно равно длине пяти ступней. Носки чуть повернуты вовнутрь, ступни параллельны друг другу. Бедро левой ноги параллельно полу, правая нога полностью выпрямлена. Носок передней ноги находится на одной линии с пяткой задней ноги. Корпус немного наклоните вперед, чтобы он являлся как бы продолжением ноги (рис. 2).
Сюйбу (пустая стойка). Сделайте небольшой шаг вперед левой ногой. Стопа задней ноги развернута наружу под углом 45 градусов, вся тяжесть тела приходится на правую ногу. Левая нога стоит на носке, ее колено чуть повернуто внутрь. Спина прямая, корпус в пояснице наклонен немного вперед (рис. 3).