Про то, что делать, мы тоже в принципе уже поговорили – учиться, разбираться в устройстве нашего обмена веществ, осваивать комплексный подход, видеть взаимодействие компонентов треугольника ПМГ, понимать почему не помогают привычные подходы к похудению, типа злючей диеты и изнурительных нагрузок, не спешить, не дергаться, относиться к себе бережно. И дальше это самое «Что делать?» будем наполнять конкретным содержанием – питание, двигательная активность, способы коррекции психоэмоциональной сферы, по шагам, по этапам, так, чтобы, решение проблемы лишнего веса стало для вас полным и окончательным.
Давайте теперь поговорим о том, с чего нам следует начать.
Напомню: все причины, ведущие к лишнему весу можно условно разделить на три группы:
• Причины, связанные с питанием – много жира и сахара в пище, нерегулярное питание, редкая еда, частые обильные застолья, дефицит пищевых волокон, и так далее.
• Причины, связанные с двигательной активностью – малоподвижность, сидячая работа…
• Причины, связанные с нашим психо-эмоциональным состоянием – снижение жизненной активности, интереса к жизни, а так же стрессы, переживания, тоска, когда еда, особенно лакомая, становиться «лекарством» от плохого настроения, в том числе, кстати и в случаях, когда поводом для постоянных стрессов и тревоги становится сам избыточный вес.
Обычно в каком-то сочетании присутствуют все эти причины. Более того, они отчетливо взаимодействуют, усиливают друг друга. Например человек недосыпает и поэтому все время пребывает в плохом настроении. От депрессии «лечится» избыточно жирной едой. После еды клонит в сон, естественно, ему не до прогулок и зарядок. Но малоподвижность сама по себе препятствует соблюдению норм правильного питания: скучно, так и тянет поесть. Килограммы растут. Это не нравится. Возникает желание похудеть. Следует череда попыток «сесть» на диету. Срывы. То что никак не удается справиться с собой, усиливает тревогу и тоску, а значит и потребность в еде, как в лекарстве…
И все-таки, в каждом конкретном случае мы можем увидеть преобладание какой-то одной причины. Условно можно выделить гиперфагическую форму, связанную с очевидным избытком питания, гиподинамическую, связанную скорее с недостатком подвижности и расхода энергии и психогенную форму, причина которой в изменении пищевого поведения в условиях стресса и депрессии.
Такое разделение нам представляется важным. Ведь от того, какая именно причина преобладает (в медицине говорят – является ведущей), зависят и некоторые особенности течения процесса, и, что самое главное, зависят наши подходы к похудению, становится понятно, с чего следует начинать.
Поэтому внимательно понаблюдайте за собой, присмотритесь к тому, как вы питаетесь, как двигаетесь, насколько вы тревожны, и как ваше питание реагирует на вашу тревогу. Постарайтесь определить, к какой форме лишнего веса ваш случай ближе всего.
Вкратце напомню: при гиперфагической форме человек подвижен, оптимистичен, добродушен и, если позволите, прожорлив. Он любит поесть и часто любит готовить. Знает рецепты блюд, способы приготовления изысканных кушаний. С удовольствием рассказывает о еде, охотно вспоминает экзотические яства, которые ему довелось вкусить, хлебосолен, любит угощать гостей, одним словом, гурман.
Однако гиперфагическая форма не всегда столь очевидна. Часто человек может переедать жирное, просто потому что его так кормят. Но в любом случае, достаточно неделю позаписывать, ничего не пропуская, все, что человек ест, и сразу начинают явственно проступать все эти пищевые излишества: постоянно, каждый день и помногу мелькают, порции пельменей, беляши, жареная картошка, суп со сметаной, бутерброды с колбасой или мясом, пиво…
Итак, запомним основные признаки гиперфагической формы – переедание достаточно очевидно, при этом сохраняется хорошая подвижность, хорошее развитие мускулатуры, позитивное настроение, жизненный оптимизм. Человек не подвержен стрессам, особо не нервничает, хорошо спит.
Если вы видите у себя признаки именно этой формы, начните с коррекции питания. Причем, никаких строгих диет соблюдать не надо. Вполне может быть достаточно простого ограничения жиров и сахаров в пище, увеличения доли пищевых волокон, и далее по списку, другие наши правила, позволяющие значительно ограничить калорийность, жирность и ЖИРОГЕННОСТЬ питания, и при этом полностью сохранить пищевой комфорт[7]. Поверьте, комфорт для гиперфагика – очень важная вещь. Поэтому все правила здесь носят не столько качественный, сколько количественный характер. Например, правило «Поменьше алкоголя», означает отнюдь не то, что вам больше нельзя ни капли спиртного, а то, что теперь то же пиво будет присутствовать в вашем питании в несколько меньших количествах. Насколько меньших? А ровно настолько, чтобы не «в напряг», и эффективно!
7
В главе «Десять чудесных правил, позволяющих сделать наше питание менее калорийным, менее жирным, но сохранить в полной мере его сытность и вкус» все эти правила рассмотрены очень подробно.