• Заняться силовыми тренировками. Мышцы потребляют больше энергии, чем другие ткани, поэтому нужно, чтобы они были. А еще мышцы – это красиво и полезно для здоровья.
От гормонов толстеют?
На коварный «гормональный сбой» пеняют довольно часто. А еще любят припоминать некий «гормональный фон». Но в медицине нет и никогда не было таких понятий, ведь они слишком размытые. В эндокринологии всё четко: есть конкретные заболевания, а всё остальное – притянутые за уши небылицы.
Гормоны – это биологически активные вещества, вырабатываемые железами внутренней секреции, а также эндокринными клетками, разбросанными по всему организму. Они регулируют деятельность других органов и тканей
Думая про «гормональный фон», люди представляют определенное соотношение гормонов, идеально подходящее конкретному человеку. И если одно или несколько значений не вписываются в рамки, то возникает сбой и весь фон ломается. На этом часто паразитируют мошенники, продающие добавки и специальные диеты, которые якобы могут откорректировать фон и решить все проблемы. Но дело в том, что гормоны умеют функционировать независимо друг от друга. Если есть неполадки с каким-то гормоном, то чаще всего это связано с конкретным заболеванием и проблема носит локальный характер.
И самое главное: гормоны не умеют создавать энергию из ничего. Первый закон термодинамики никто не отменял. Если человек набирает вес, то дело не в гормонах, а в систематическом переедании и недостатке двигательной активности. Ведь в 97 % случаев ожирение носит алиментарный характер – это когда человек ест больше, чем требуется организму. Конечно, существуют эндокринные заболевания, которые могут повлиять на пищевое поведение, добавить отечности или слегка замедлить обменные процессы. Но генерировать жир из воздуха они не умеют.
А теперь давайте разберем группы продуктов в зависимости от степени обработки и узнаем, что такое энергетическая плотность.
Обработанные продукты
Как их найти в магазине? Если продукт никто не пытался улучшить, добавив соль, сахар или жир, а также приготовить вместо нас – это то, что нужно. Максимум, что мог сделать производитель, – очистить продукт от нежелательных примесей, помыть, измельчить, а еще заморозить, пастеризовать, высушить или поместить в вакуумную упаковку. Речь идет, конечно же, о фруктах, ягодах, овощах (в том числе и замороженных), крупах, бобовых, орехах, мясе, рыбе, яйцах, молоке. Данная группа продуктов должна лежать в основе любого рациона.
Берем продукты из первой группы и добавляем к ним соль, сахар или масло – и вот перед нами обработанные продукты. Яркими представителями этой группы являются сыр, консервированные фрукты и овощи, соленая рыба и вяленое мясо. Можно всё это есть? Конечно, только нужно следить за их количеством в рационе.
Если взять разное сырье, очистить его, смешать, бросить в печь, да еще добавить соль, сахар, жир и разные «Ешки», то на выходе получится ультраобработанный продукт. Так получаются чипсы, кондитерские и колбасные изделия, сухие завтраки, соки и многое другое. Эти продукты вполне могут быть в рационе, но эпизодически, ведь они имеют высокую энергетическую плотность и небольшую пищевую ценность.
А что такое энергетическая плотность?
Чем больше калорий содержится в 100 граммах продукта, тем выше его энергетическая плотность. Например, в небольшом кусочке торта калорий достаточно много – значит, энергетическая плотность у него высокая. С овощами и зеленью всё с точностью до наоборот: съев огромную тарелку, мы разного ценного получим целый воз, а энергии – с гулькин нос (надо же, стихи получились).
Именно поэтому, добавив побольше растительности в тарелку, можно сделать любой прием пищи объемным и очень сытным. Этим лайфхаком я пользуюсь уже много лет.
Вывод из всего вышесказанного прост: налегайте на первую группу продуктов и контролируйте вторую с третьей. Но будьте осторожны с такими «ЗОЖными» продуктами, как орехи, семена и сухофрукты. Их нужно включать в свой ежедневный рацион в очень небольших количествах, ведь они обладают высокой энергетической плотностью.
Глава 4
А это вредно?
❏ Лапша быстрого приготовления