Затруднения с очисткой мозга от токсичных веществ
Каждый день ваш мозг вырабатывает токсичные отходы таких физиологических процессов, как мышление и координирование движений. Глубокий сон помогает мозгу очиститься от этих отходов с помощью процесса, известного как глимфатический дренаж50. Глубина и качество сна очень важны для эффективной работы глимфатической системы.
Когда циркадная дизрегуляция и нарушения сна мешают нормальной работе глимфатической системы51, токсины накапливаются в мозге, что приводит к нейровоспалению – известной причине хронически низкого уровня энергии52. Кроме того, токсины прямо и косвенно снижают выработку энергии в митохондриях.
Гормональная дизрегуляция
Дизрегуляция циркадного ритма неизбежно приводит к гормональному хаосу. Это огромная проблема, потому что гормоны и прямо, и косвенно участвуют в производстве энергии. Например, гормоны щитовидной железы необходимы для метаболизма, выработки тепла и роста. Самые распространенные (и изнурительные) симптомы недостаточной активности щитовидной железы (гипотиреоза) – хроническая усталость, ломота и слабость тела, лишний вес, озноб и запоры.
Мы уже не одно десятилетие знаем, что метаболизм гормонов щитовидной железы подчиняется циркадному ритму: самый низкий уровень метаболизма наблюдается днем, а самый высокий – ночью53,54. Тем не менее, эти естественные колебания от низкого к высокому перестают нормально работать при нарушениях сна55. Это совсем не хорошо ни для метаболизма, ни для энергии.
Нарушения циркадного ритма воздействуют еще и на выработку гормона роста, который необходим для высвобождения запасов энергии в жире и гликогене и стимулирует рост и заживление клеток. Уровень гормона роста значительно повышается во время медленного (глубокого) сна по сравнению с легким и быстрым сном56, так что если у вас трудности с глубоким сном, то уровень гормона роста будет ниже, что, в свою очередь, скажется на уровнях энергии. На самом деле у взрослых с синдромом хронической усталости выделяется вдвое меньше гормона роста, чем у здоровых57.
Наконец, есть еще и кортизол, гормон стресса, который выходит на пик каждое утро, заставляя нас вставать и заниматься делами. Большинство хронических факторов психологического и физического стресса не вызывают заметного снижения уровня кортизола, даже если присутствуют в течение нескольких десятилетий58, но нет никаких сомнений в том, что сниженный или хронически повышенный уровень кортизола вызывает усталость – либо потому, что гормон не передает свой сигнал (уровень слишком низкий), либо потому, что организм к этому сигналу привыкает (уровень слишком высокий)59.
И вот тут интересная штука для вас, ночные совы. Несколько исследований показывают, что если долго не спать ночью, а потом долго спать утром, то уровень кортизола опускается намного ниже нормы60,61,62,63.
Кроме того, исследования показывают, что нестабильный, некачественный сон вызывает более низкий утренний пик кортизола64,65,66, причем в одной работе наблюдалось весьма значительное снижение, на 24–43 %67 – вполне достаточно для того, чтобы у вас диагностировали «усталость надпочечников».
Перезагрузка циркадного ритма
Чтобы получить контроль над окружающей обстановкой и поведением, требуются усилия и намерения, но результат стоит того: вы сможете синхронизировать работу мозговых и телесных часов между собой и настолько близко к естественному 24-часовому циклу, насколько получится. Гигиена сна, например использование блэкаут-штор для того, чтобы в спальне было темно, прием горячего душа или ванны за час до сна, чтобы запустить температурные изменения в организме, отключение устройств и экранов за час до сна или использование очков, блокирующих синий (и зеленый свет), ведение дневника или медитация за 20 минут до сна – все это может перепрограммировать наши биологические часы и перезагрузить циркадный ритм.
И питание – тоже.
Меган я порекомендовал продолжить и дальше пользоваться всеми методами гигиены сна: задергивать плотные шторы, отключать экраны не позже чем за час до сна, вести дневник или медитировать за 20 минут до сна, принимать вечером теплый душ или ванну. Самих по себе этих приемов было недостаточно, чтобы восстановить нормальный сон, но я знал: если мы добавим к этому еще и несколько стратегий питания, то справимся с бессонницей, перепрограммируем биологические часы, чтобы перезагрузить циркадный ритм, запустим в ее организме режим ночного отдыха и регенерации и обеспечим ей неограниченную энергию, в которой она нуждается, которой хочет и заслуживает.