Хронодиетология
Воздействие нашего питания на циркадные часы зависит в первую очередь не от того, что мы едим, а от того, когда. Хронодиетология изучает, как прием пищи связан с циркадным ритмом; в ней используется четыре главных стратегии68:
1. Окно приема пищи
2. Конкретное время приема пищи
3. Употребление большего количества калорий на ранней стадии дня
4. Постоянство приема пищи
1. Окно приема пищи
Каждый человек (и животное, если уж на то пошло) чередует приемы пищи с голоданием, и эти циклы являются важными синхронизирующими сигналами для наших периферийных часов.
На Западе нас приучили к трем приемам пищи: завтраку, обеду и ужину. Еще вы, возможно, слышали рекомендации перекусывать в середине утра и после полудня, так что нормой в обществе считается есть пять-шесть раз в день.
Когда правительство США опросило более 62 000 взрослых американцев об их пищевых привычках, 60 % сообщили, что едят три раза в день, 90 % – что дополнительно перекусывают по крайней мере еще раз в день, а 67 % – что перекусывают два или более раза в день69. Однако когда Сатчин Панда, кандидат наук, эксперт по циркадным ритмам и автор книги The Circadian Code («Циркадный код»), решил изучить вопрос, он получил весьма неожиданные результаты. Панда попросил взрослых испытуемых в течение трех недель отслеживать свои приемы пищи с помощью приложения для смартфона. Оказалось, что люди, которые ели реже всех, употребляли пищу в среднем 3,3 раза в день, а вот те, которые ели чаще всех, в среднем ели целых 10,5 раза в день70.
И, что важнее всего, менее 10 % участников эксперимента Панды укладывались в 12-часовое окно приема пищи, а у невероятных 85 % это окно (время от первого до последнего съеденного кусочка пищи за сутки) составляло от 13 до целых 16 часов.
Это означает, что биологические часы в ваших органах, тканях и мышцах постоянно получают сигнал оставаться активными и переваривать пищу. Давайте представим, что вы начинаете есть в 7 утра и продолжаете вплоть до того, как ложитесь спать в 11 вечера. Не забывайте: ваши телесные часы постоянно находятся на связи с мозговыми часами, так что и мозговые часы получают сигнал, что нужно бодрствовать.
Когда я попросил Меган в течение недели отслеживать окно приема пищи, выяснилось, что почти все дни она ела в течение 14–16 часов. Чтобы уменьшить окно приема пищи, мы воспользовались так называемым интервальным голоданием (ИГ). При такой схеме ежедневное окно приема пищи уменьшается до 10 часов или даже меньше, и до первой еды на следующий день проходит не менее 14 часов.
Ограничив время употребления пищи и удлиняя период ночного голодания, мы запускаем процесс, важный для оптимизации уровня энергии: синхронизируем телесные и мозговые часы, чтобы наш циркадный ритм оптимизировал метаболическое здоровье и способствовал изобильной выработке энергии. Эта стратегия – один из фундаментальных аспектов здорового циркадного ритма71.
Многочисленные данные о животных показывают, что интервальное голодание предотвращает развитие кардиометаболических болезней72, и все большее число исследований на людях дает похожие результаты73,74,75. Кроме того, ученые обнаружили, что оно помогает поддержать энергичную работу митохондрий даже при перегрузке питательными веществами (и не забывайте: от этой перегрузки постоянно страдает большинство населения)76.
Собственно говоря, несколько исследований показали, что, если есть в пределах периода в 6–10 часов, это помогает регулировать циркадные ритмы, а это, в свою очередь, улучшает состав тела, гликемический контроль, чувствительность к инсулину, контролирует окислительный стресс и уровень энергии77,78,79,80. Причем даже если мы при этом не будем менять рацион.
В работе с Меган нашей конечной целью было обеспечить 10-часовое окно приема пищи, но начал я с рекомендации перейти к 12-часовому интервальному голоданию. Я часто рекомендую 12-часовой интервал своим клиентам, потому что эта цель вполне достижима и ее можно поддерживать в долгосрочной перспективе без кардинальных изменений режима дня.
Я предложил Меган выбрать из трех вариантов: с 7 утра до 7 вечера, с 8 утра до 8 вечера или с 9 утра до 9 вечера. Меган выбрала с семи до семи. Она была совершенно уверена, что вообще не хочет есть после ужина, который обычно устраивали в 6 или 7 вечера, так что это позволяло ей завтракать уже в 7 утра, чтобы не сбиваться с выбранного пути, но в то же время и давало возможность еще сильнее ограничить интервал, если получится.