Я порекомендовал Меган попробовать такой график в течение месяца, а если она почувствует себя лучше, то график приема пищи можно ужать и еще сильнее. «Я не тороплю вас, – подчеркнул я. – Если вы будете отлично себя чувствовать, питаясь в течение двенадцати часов в день, то держитесь такого графика и дальше».
Я всегда предлагаю клиентам экспериментировать с окнами питания от 8 до 12 часов, чтобы посмотреть, как их организм себя почувствует и что лучше всего подходит для их образа жизни. Работает любой вариант, так что выберите тот, что будет сравнительно легче для вас.
Вот некоторые окна питания, которые чаще других выбирают мои клиенты:
• 8:00–18:00
• 9:00–18:00
• 9:00–17:00
Но бывают случаи, когда человек просто не может рано завтракать и, соответственно, выбирает другое, более позднее окно приема пищи, например, с 12:00 до 20:00. Эта стратегия, конечно, не идеальна, но вполне пригодна для тех, кто хочет извлечь максимум из своей ситуации. Стресс по поводу утреннего приема пищи – это последнее, чего хотят люди с напряженным утренним графиком, так что обязательно выберите окно интервального голодания, которое будет для вас приятным.
Наконец, хочу сразу сказать: интервальное голодание – это не то же самое, что «настоящее» голодание, и оно не требует от вас ничего экстремального (например есть только один раз в день). Интервальное голодание – это ежедневная, а не периодическая практика, и оно никак не ограничивает количества еды: в 6–10 часов можно точно так же уместить два-четыре приема пищи. Настоящее голодание требует обходиться без пищи более суток (24+ часа) несколько раз в неделю или месяц, так что по определению предусматривает ограничение питания.
2. Конкретное время приема пищи
Среднестатистический американец употребляет менее 25 % калорий до полудня, 37,5 % после 18:00 и 12 % после 21:0081. По сути, мы употребляем почти 50 % всех наших калорий практически в ночное время – а это проблема, потому что из-за этого страдает уровень энергии.
Желудочно-кишечный тракт устлан энтероэндокринными клетками, которые обеспечивают бесперебойные поставки нейромедиаторов, пептидов и гормонов во время еды. Метаболическое здоровье и уровень энергии зависит от того, соответствуют ли эти желудочно-кишечные сигналы тем сигналам, что мозг подает в течение дня82.
Ночью эти сигналы меняются, и чем позже мы едим, тем сильнее эти сигналы искажаются, мозговые часы – рассинхронизируются с телесными, а сон – ухудшается. Одно исследование на животных показало, что изменение времени приема пищи (их заставляли есть в то время, когда они обычно спят) может рассинхронизировать циркадный ритм их печени и других телесных часов с ритмом мозга83,84.
От похожих проблем, вызванных несвоевременным приемом пищи, страдают работники ночных смен: у них намного чаще наблюдается ожирение и метаболическая дисфункция, чем у тех, кто по ночам не работает85,86. Это, конечно, не то же самое, что профессии, связанные с непосредственным контактом с канцерогенами – например работники асбестовых заводов или фермеры, которые распыляют пестициды. Но, тем не менее, работа в ночную смену – это единственная профессия, которую саму по себе классифицировали как канцероген87.
Кроме того, исследования показывают, что употребление пищи ночью ведет к набору жира, а это тоже влияет на уровень энергии. Когда мышей сажают на диету, которая должна вызывать ожирение, но при этом ограничивают прием пищи только часами, когда они должны бодрствовать и быть активными (а не дают им круглосуточный доступ), у них не развиваются ни метаболическая дисфункция (лишний жир), ни циркадная дизрегуляция88,89,90.
Если говорить о регулировании циркадного ритма и улучшении сна, то научные статьи показывают, что изменение времени приема пищи приносит большую пользу для регулирования циркадного ритма, улучшения сна, поддержания здорового веса и повышения энергичности.
3. Употребление большего количества калорий на ранней стадии дня
Если слишком много есть вечером, это забирает ваши запасы энергии – но, с другой стороны, если основные приемы пищи приходятся на день (завтрак и обед), это может быть полезно для уровня энергии – в частности, благодаря улучшению метаболического здоровья и гибкости91.