В одном исследовании обнаружили, что если употреблять большинство калорий на ранней стадии дня (есть плотный завтрак и обед), это вызывает более интенсивное окисление жиров и снижает аппетит в сравнении с более равномерным распределением калорий в течение дня92. Кроме того, данные показывают, что плотные завтраки и обеды в сравнении с более равномерным распределением калорий улучшают экспрессию циркадных генов и усиливают естественные циркадные ритмы гормонов вроде кортизола, вызывая более высокий скачок с утра и более заметный спад ночью93.
Если больше есть на ранней стадии дня, ваш организм будет готов к естественному скачку энергии утром после пробуждения. Я посоветовал Меган употреблять больше калорий в начале дня: есть плотные завтраки и обеды, слегка перекусывать днем и заканчивать легким ужином.
Поскольку жизнь у Меган была суматошная, а дети требовали постоянного присмотра, я не пытался давить на нее строгими указаниями вроде «вы должны делать это все время, семь дней в неделю». Вместо этого я предложил ей попробовать так есть три раза в неделю в течение месяца, а затем снова оценить свое состояние.
В идеале, конечно, нужно каждый день съедать бÓльшую часть пищи за завтраком и обедом, но все мы знаем, что стрессы и распорядок дня могут встать на пути даже у самых лучших побуждений. Если вам слишком трудно есть в основном в первую половину дня, то не зацикливайтесь на этом. Сосредоточьтесь лучше на других, менее стрессовых изменениях, которые кажутся более простыми и доступными.
4. Постоянство приема пищи
Последний кусочек нашего хронодиетологического «пазла» – постоянство в графике приема пищи. Циркадная система работает в предсказательном режиме, так что она приучается ожидать приемов пищи в определенное время и соответствующим образом настраивает метаболическую реакцию и гормоны в организме94.
Например, одно исследование показало, что у людей, которые регулярно завтракают, а затем однажды пропускают завтрак, гликемический контроль к обеду ухудшается, а вот у тех, кто вообще не завтракает, таких проблем с обменом веществ нет95.
Как и многие работающие родители, Меган часто ела когда придется, обычно на ходу и без четкого графика. Я дал ей задание: составить традиционный график из трех приемов пищи и перекуса. Она внесла завтрак, обед и ужин в приложение-календарь, чтобы получать напоминания о еде; это помогло ей расставить приоритеты и изменить само отношение к еде.
Опять-таки, я знаю, что придерживаться строгого графика нелегко – жизнь то и дело вносит коррективы. Тем не менее, если каждый день есть более-менее в одно время, это может сильно помочь с оптимизацией циркадного ритма. Цель здесь – не быть идеальным, а выработать новые привычки.
Таргетированные пропорции питательных веществ
Сейчас появляется все больше данных о влиянии различных макронутриентов (белков, жиров и углеводов) на сон. Доктор Мари-Пьер Сент-Онже из Института питания человека и медицинского факультета Колумбийского университета провела обзор 11 клинических исследований, посвященных воздействию различных диет на сон, и сделала несколько важных наблюдений96:
• Диеты, более богатые углеводами, обычно уменьшают количество глубокого сна в пользу быстрого, а также снижают время, необходимое, чтобы заснуть.
• Диеты, богатые белком, уменьшают вероятность ночных пробуждений.
• Углеводы, употребленные за час до сна, ухудшают качество сна – в отличие от тех же углеводов, употребленных за четыре часа до сна.
• Отказ от ужина или более ранние приемы пищи не оказывают негативного влияния на сон.
Эти данные показывают, что для качества сна и циркадных ритмов важно и то, когда мы едим, и то, что мы едим. Если говорить в общем, то богатый белками рацион с медленно переваривающимися углеводами (цельное зерно, бобовые, овощи), которые употребляются в обед или на ужин, но при условии, что этот ужин вы съедаете за несколько часов до сна, обеспечивает самый глубокий и восстанавливающий сон.
Меган регулярно ела белковую пищу (курицу и фарш из индейки) и рыбу (лосося, треску). Самое важное изменение, которое ей пришлось внести в диету, – есть белок с каждым приемом пищи, особенно на ужин. Когда дома трое детей, на полноценный ужин время есть не всегда, так что иногда они довольствовались чем-нибудь быстрым и несложным – макаронами или сырными кесадильями в тортильях. Я подбодрил Меган и предложил ей воспринимать задание как веселую игру, а не неприятную повинность. На обеды и ужины я посоветовал ей готовить что-нибудь быстрое, простое и легкое, что согласятся есть и дети, например стейки, запеченную картошку фри и салат из помидоров; мексиканский куриный суп; томленую курицу с запеченной в карри смесью овощей и гарниром из шпината, изюма, кинзы под мятно-лаймовой йогуртовой заправкой; куриные колбаски с овощами и густой полентой.