Наконец, мы с Меган обсудили вопрос алкоголя. Она не была выпивохой, но несколько раз в неделю пропускала бокал-другой вина после того, как дети уходили спать. Алкоголь помогает расслабиться, но вместе с тем портит качество сна. И разовое, и хроническое потребление алкоголя, даже в рамках «светской выпивки» (2–7 порций в день; одна порция равна 360 мл пива, 150 мл вина или 1,5 стопки крепкого алкоголя), снижает уровень мелатонина на 15–40 %, причем чем выше доза алкоголя, тем выше ингибирующий эффект97,98,99. Кроме того, алкоголь заметно снижает качество сна и повышает вероятность его нарушений100.
Я посоветовал Меган отказаться от алкоголя полностью, но если она не хочет или не может отказаться так резко, то пусть ограничится одним, максимум двумя бокалами раз в неделю. Вам я порекомендую то же самое. Если вы страдаете из-за плохого сна и дизрегуляции циркадных ритмов, откажитесь от алкоголя полностью. А если все-таки хотите выпить, то постарайтесь сделать это ранним вечером.
Отказываемся от кофеиновой зависимости
За усталость в нашем мозге отвечает молекула под названием аденозин. Она прикрепляется к собственным (аденозиновым) рецепторам в мозге, и это вызывает чувство сонливости, тем более сильное, чем больше аденозина прикрепилось к рецепторам за день. Когда мы употребляем кофеин, он прикрепляется к рецепторам и не дает аденозину выполнять свою работу101, что помогает нам чувствовать себя более бодрыми, внимательными и энергичными102. Кофеин работает, продлевая время, когда мы не чувствуем себя усталыми. Только после того как эффект от кофеина пройдет, аденозин снова сможет прикрепляться к своим рецепторам.
Кофеин дает краткосрочный прилив сил, который в определенных обстоятельствах бывает полезен – например когда вы хотите укрепить силы и выносливость перед тренировкой103,104,105,106.
Но эффект от кофеина может доставлять проблемы, если его употреблять днем и вечером, потому что он влияет на качество сна. Одно исследование показало, что сон становится более беспокойным, если кофеин употребить даже за шесть часов до сна, и неприятные последствия становятся тем сильнее, чем ближе ко сну употребляли кофеин107. Известно, что период полураспада кофеина – время, которое он остается активным в организме – равняется от трех с половиной до восьми часов в зависимости от человека108.
Кроме того, достаточно всего нескольких дней, чтобы организм выработал толерантность к кофеину109,110 – а это значит, что вам постепенно нужно будет употреблять все больше кофеина, чтобы получить такой же прилив сил. А еще это значит, что без кофеина ваш уровень энергии резко снизится, равно как и качество умственной и физической работы.
За время работы с Меган мы сумели значительно сократить ее потребление кофеина. Обычно она выпивала чашку кофе сразу после утренней пробежки, потом еще две перед обедом, а потом днем пила четвертую, а то и пятую – иногда в 16:00 или даже в 16:30. Я постепенно помог Меган избавиться от кофеиновой зависимости, сначала посоветовав ей не пить кофе после 14:00. Чтобы усвоить эту привычку, ей понадобилась неделя; в следующие две недели под моим руководством она постепенно сократила потребление кофе с 4–5 чашек до 2–3. Затем я посоветовал ей попробовать провести какой-нибудь день (желательно выходной) вообще без кофе. Кофеиновый абстинентный синдром и сопровождающая его головная боль вполне реальна, так что от любой зависимости надо отвыкать очень медленно.
Мой лучший, научно обоснованный совет: употребляйте кофеин редко и с конкретными целями, например перед тренировками или перед важной встречей или проектом, для которого нужна предельная внимательность. Если вы любите кофе, то следите за тем, когда пьете последнюю кружку. Чем хуже вы спите, тем раньше вам стоит прекращать пить кофе – обычно я рекомендую выпивать последнюю кружку в 12–16 часов. Чем более усталыми вы себя чувствуете и чем хуже спите, тем скорее вам нужно сократить употребление кофеина.
Как не растерять достигнутое
Меган понадобилось два месяца на претворение в жизнь этих пищевых стратегий. В какие-то дни ей не удавалось достигнуть поставленных целей, но она заметила, как ее сон постепенно улучшается – иногда она даже неплохо спала по несколько ночей подряд. В результате Меган стала энергичнее, ясность и сосредоточенность ума увеличились, она смогла больше времени уделять общению с детьми, мужем и коллегами.