Многие мои клиенты отмечали улучшение ситуации буквально через неделю, другим же требовалось до месяца, а иногда и двух. Здесь нельзя просто «включить тумблер» и забыть про него. Нужно применять новые паттерны и графики употребления пищи и развивать новые пищевые привычки, которые перепрограммируют ваши мозговые и телесные часы, чтобы синхронизировать циркадные ритмы вашей жизни. Эти стратегии не только повышают уровень энергии, но и оказывают общий положительный эффект: снижают риск развития десятков болезней, в том числе сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, неврологических болезней и рака.
Список действий
Пора перепрограммировать часы в вашем мозге и теле, чтобы вы могли наслаждаться хорошим сном и большими запасами энергии. Списки, которые я составил, помогут вам встать на верный путь. Я расставил пищевые стратегии в порядке наибольшей эффективности для моих клиентов. Если вы хотите начать с первой же стратегии, а потом постепенно осваивать все остальные, – пожалуйста. Но вы можете начать с любого места: хотите в первую очередь избавиться от кофеиновой зависимости – так и сделайте.
Чтобы помочь вам легче ввести новые стратегии в повседневную жизнь, я разделил каждое из действий на несколько этапов. Оставайтесь на каждом этапе не менее двух недель. Но если после двух недель вам по-прежнему некомфортно или вы хотите надежнее интегрировать новые привычки в свой режим дня, то оставайтесь на этом этапе столько, сколько необходимо, пока вам не станет комфортно и вы не будете готовы прогрессировать. Добившись желаемого прогресса с одной стратегией, переходите к следующей. Повторяйте процесс так долго, как необходимо.
С какой бы пищевой стратегии вы ни начали, ведите дневник сна. Каждое утро оценивайте качество сна и уровень энергии с утра по 10-балльной шкале. Отслеживайте любые изменения и анализируйте свой прогресс по изменению этих ежедневных оценок сна и энергии.
❏ Ограничьте употребление пищи и калорийных напитков определенным временным окном.
▢ Употребляйте все калории в течение 12–14 часов.
▢ Употребляйте все калории в течение 10–12 часов.
▢ Употребляйте все калории в течение 6–10 часов.
❏ Не ешьте и не пейте калорийные напитки поздно вечером или незадолго до сна.
▢ Не ешьте после 22:00.
▢ Не ешьте после 21:00.
▢ Не ешьте после 20:00.
▢ Не ешьте после 19:00.
❏ Употребляйте бÓльшую часть калорий утром и днем (то есть на завтрак и на обед).
Употребляйте около 30 % калорий до 15:00.
Употребляйте около 50 % калорий до 15:00.
Употребляйте около 70 % калорий до 15:00.
❏ Соблюдайте постоянный график приема пищи.
▢ Один прием пищи должен проходить в одно и то же время каждый день.
▢ Два приема пищи должны проходить в одно и то же время каждый день.
▢ Все приемы пищи должны проходить в одно и то же время каждый день.
❏ Ограничьте употребление легкоусвояемых углеводов на ужин.
▢ Не ешьте легкоусвояемые углеводы на ужин 2–3 раза в неделю.
▢ Не ешьте легкоусвояемые углеводы на ужин 4–5 раз в неделю.
▢ Ешьте легкоусвояемые углеводы на ужин не чаще раза в неделю.
❏ Ограничьте употребление алкоголя.
▢ Не пейте больше одной дозы алкоголя за вечер 2–3 раза в неделю.
▢ Не пейте больше одной дозы алкоголя за вечер 4–5 раза в неделю.
▢ Не пейте больше одной дозы алкоголя за вечер 6–7 раз в неделю.
❏ Уменьшите потребление кофеина днем и вечером.
▢ Перестаньте пить кофе после 16:00.
▢ Перестаньте пить кофе после 14:00.
▢ Перестаньте пить кофе после 12:00.
Глава 3
Сжигайте жир, наращивайте мышцы, повышайте уровень энергии
Говорить о весе довольно тяжело.
Эта тема вызывает у многих стыд, раздражение и дискомфорт. Когда мы носим на себе лишний жир – неважно, много его или мало, – мы знаем это. И чувствуем.
Одно из самых деморализующих признаний, которые я слышу от клиентов – рассказы, как они не один год скакали с одной диеты на другую – от палео до подсчета калорий, от маложирных к малоуглеводным. Сначала удается добиться каких-то результатов, но лишь на короткий срок. Они не представляют, что делать дальше, и при этом все равно страдают от лишнего жира и усталости.