Вспомните, что происходит, когда вы больны. Вы чувствуете усталость, не имеете мотивации прилагать физические или умственные усилия, можете страдать от депрессивного состояния, ум работает как попало и не может сосредоточиться; все эти симптомы вместе называются «болезненным поведением»17.
Целая гора данных показывает, что хроническое слабое воспаление вызывает митохондриальную дисфункцию и снижает выработку энергии18,19,20 – а это плохая новость, потому что организму нужны здоровые митохондрии, которые вырабатывают даже больше энергии, чем обычно, чтобы поддержать работу слишком активной иммунной системы21,22.
Доктор Тамара Лакур из Онкологического центра имени М. Д. Андерсона (Техасский университет) недавно предположила, что хроническая усталость вызывается и поддерживается именно этим дисбалансом между доступным уровнем энергии в клетках и потребностями организма, вызванным хроническим слабым воспалением23.
Доктор Лакур указывает и на еще один фактор: нарушение циркадного ритма и сна. Избыток жира связан с плохим качеством сна, в том числе более беспокойным и менее продолжительным сном24. Бессонница и нарушение циркадного ритма могут либо сами вызывать слабое воспаление, либо усиливать воспаление, уже присутствующее в организме, усугубляя тем самым вызванную воспалением усталость25,26.
Недостаток мышечной массы
Ожирение и лишний вес в разговорах о массе тела обсуждаются чаще всего. Но вот излишняя худоба и недостаток мышечной массы могут быть не менее разрушительны для нашего тела и энергии. Одно из крупнейших когда-либо проведенных исследований, в котором собрали данные из 189 других исследований в 32 странах, показало, что излишняя худоба ассоциируется с таким же риском смерти, как и избыток жира27. В частности, если ИМТ падает ниже 20, риск смерти повышается так же, как и при повышении ИМТ до 30 и выше.
Исследование показало, что риск смерти повышается, если ИМТ опускается ниже 20 – это коррелирует с 15 % долей жира у мужчин и 25 % у женщин28.
Сразу стоит прояснить одну вещь: риск, связанный с излишней худобой, вызывается недостатком мышечной массы, силы и функциональности, что повышает уязвимость к травмам и смерти, а не с малой долей жира в теле – именно поэтому у здоровых спортсменов и активных взрослых людей процент жира может быть небольшим.
Мышцы – это ключевой регулятор обмена веществ, они жизненно важны для профилактики многих хронических болезней29,30. Тем не менее, огромная доля населения подпадает под определение саркопении, состояния, которое характеризуется недостаточной мышечной массой, вызывающей слабость и нарушения физических функций31. В США от саркопении страдают более половины людей старше 50 лет, 20–35 % людей среднего возраста и примерно каждый десятый молодой взрослый32.
Мышцы необходимы, чтобы двигать тело и поддерживать здоровый обмен веществ. Если у вас мало мышечных тканей, вы будете больше уставать, и вам труднее будет выдержать целый день, потому что митохондрии вырабатывают слишком мало энергии. В конечном итоге нарушение физических функций и слабость мышц сильно связаны с усталостью33, а более высокая мышечная масса ассоциируется с меньшей тяжестью усталости34.
Как лелеять наш храм
Путь к здоровому составу тела и восстановлению энергии довольно прямолинеен: избавиться от жира и нарастить мышцы.
Несколько исследований показали, что даже небольшая потеря веса улучшает качество жизни и физического функционирования35,36,37. Когда ученые рассмотрели вопрос, в какой степени избавление от лишнего веса улучшает качество жизни, выяснилось, что качество жизни растет вместе с количеством сброшенного веса38,39.
Когда человек с ожирением соблюдает 10-недельную диету для сброса веса, это приводит к улучшению общего и умственного здоровья, физического функционирования, энергичности и общественной жизни; также он меньше страдает от боли40.
Многие мои клиенты говорят мне, что им трудно сбросить вес. Но это на самом деле не совсем правда. Они знают, как сбросить вес, и им это даже не раз удавалось. Вот удержать новый вес действительно трудно.