Большинству людей, желающих сбросить вес, удается продержаться примерно шесть месяцев, прежде чем они выходят на плато, а потом вес начинает возвращаться41. Неважно, что они делают: идут на фитнес, садятся на новую диету, заменяют продукты, значительно сокращают калории или принимают лекарства для похудения.
Именно это было самой большой трудностью Кристины. «Думаю, вы хорошо знаете, как избавиться от лишнего жира, – мягко сказал ей я. – Сбросить пять килограммов за год… это феноменальное начало. Работа с психотерапевтом по поводу расстройства пищевого поведения? Великолепно! За этот шаг вы достойны всяческих похвал. А теперь давайте продолжим эту работу и закрепим ее результаты. Мы сосредоточимся не на похудении, а на создании нового состава тела, что позволит избавиться от жира и набрать мышечную массу. Это не будет модная или очень строгая диета. Вы получите правильные пищевые инструменты, которые помогут улучшить ваше самочувствие, повысить уровень энергии и – да, скорее всего, изменить цифру на весах».
Прежде чем описать пищевые стратегии, которые я собирался предложить Кристине, я сказал ей, что лучше всего будет говорить не об «избавлении от веса», а об «избавлении от жира».
Два слова – вес и жир – часто используют в качестве едва ли не синонимов, но значение их совсем разное. Вес вашего тела, число, которое вы видите на весах, включает все составные части: жир, мышцы, кости, воду и т. д. Когда вы хотите избавиться от «лишнего веса», на самом деле вы хотите избавиться от жира. При наращивании мышечной массы, особенно если вы занимаетесь силовыми тренировками, показания весов могут вообще не уменьшиться – а то и увеличиться, – но вот состав вашего тела улучшится вместе со здоровьем, самочувствием и энергичностью. С другой стороны, если вес вашего тела уменьшится за счет потери мышечной массы, это совершенно не здорово и нежелательно.
Ваша цель – сбросить лишний жир и набрать сухую мышечную массу. Вы можете поставить перед собой цель – например сбросить 10 или более килограммов, – и пользоваться весами как инструментом, проверяя, продвигаетесь ли вы в нужную сторону – в направлении более здорового состава тела. Еще я советую вам использовать и другие инструменты для проверки состава тела. Когда мы избавляемся от жира, тело меняет форму, так что отмечайте, как одежда сидит на талии, бедрах, руках и ногах. Кроме того, обращайте внимание на уровень энергии – например просыпаетесь ли вы более энергичными, сколько можете продержаться днем до тех пор, пока вас не начнет клонить в сон. Следите за настроением и самочувствием: вы стали счастливее? Терпеливее? Спокойнее? Все это важные индикаторы того, что состав вашего тела становится более здоровым.
Ешьте достаточно белка
Хотите быстро начать избавляться от жира и оптимизировать энергию? Тогда белок должен стать вашим лучшим другом. Белки – это единственные макронутриенты (в этот список входят также жиры и углеводы), которые поддерживают рост и восстановление мышц.
Кроме того, высокобелковые диеты лучше справляются с голодом, чем те, что богаты углеводами или жирами42. Когда организм переваривает или расщепляет белки, от них остаются аминокислоты, усваивающиеся разными органами, мышцами и тканями по всему организму; они используются для самых разных функций, в том числе и для воздействия на центры сытости мозга, которые регулируют аппетит. Помимо прочего, аминокислоты ускоряют наступление реакции удовольствия (которой тоже управляет мозг) во время еды, снижая мотивацию есть больше.
Наконец, белок по сравнению с другими макронутриентами еще и требует больше энергии на переваривание относительно энергии, которую он содержит43. Мы называем это вызванным диетой термогенезом.
Исследований, посвященных избавлению от лишнего жира и роли, которую в этом играет белок, было проведено немало. Например, в 2012 году Томас Уайчерли из Университета Южной Австралии опубликовал метаанализ, в котором содержались данные 23 медицинских интервенций. Он обнаружил, что употребление 1,1–1,6 г/кг белка в сутки связано с бÓльшими потерями жира, меньшими потерями мышечной массы, усилением чувства сытости и меньшим снижением скорости обмена веществ по сравнению с употреблением меньшего количества белка44. Более того, был также проведен метаанализ 20 исследований, посвященных конкретно людям старше 50 лет45. Опять-таки, употребление 1,1–1,6 г/кг белка приводило к бÓльшим потерям жира и меньшим – мышечной массы в сравнении с употреблением меньшего количества белка. Собственно говоря, 80 % испытуемых из группы с бÓльшим потреблением белка потеряли более 70 % веса благодаря избавлению от жира – а из группы с меньшим потреблением белка таких оказалось лишь 50 %.