Я разделил книгу на две части. В первой части я расскажу о настоящих виновниках усталости – плохо работающих митохондриях, – и о том, как исправить многие из самых важных факторов, негативно воздействующих на наши митохондрии, в том числе:
• дизрегуляцию циркадного ритма и плохой сон
• избыток жира и недостаток мышечной массы
• плохое состояние кишечника и микробиома
• дизрегуляцию сахара в крови
• токсины и дефекты питания
• дисбаланс нейромедиаторов и гормонов
В этих главах я объясню вам связь между вышеперечисленными факторами стресса и тем, как они воздействуют на ваши митохондрии и уровень энергии – а затем мы рассмотрим многочисленные диетические и пищевые стратегии, которыми можно воспользоваться, чтобы улучшить функционирование этих систем, ваших митохондрий и энергии.
Вы не обязаны пробовать сразу все стратегии, описанные в какой- либо из глав. Я рекомендую, прочитав главу, выбрать одну стратегию, освоить ее в течение двух недель (или дольше, если необходимо), затем прибавить к ней вторую стратегию, освоить ее, добавить третью, и так далее. Это называется наложением стратегий. Это медленный, но верный подход, который позволит вам по-настоящему научиться есть так, чтобы быть энергичными.
Эти главы дадут вам холистическое (целостное – прим. науч. ред.) представление об энергии и о взаимосвязи всех органов и систем вашего организма. Очень важно понимать: если речь идет об усталости, проблемы никогда не являются локальными. Никогда не бывает, что расстроилось что-то одно. Например, если у вас плохое состояние кишечника или микробиома, проблемы не остаются только в пределах кишечника. Сейчас появились уже тысячи исследований, посвященных осям «кишечник-мозг», «кишечник-иммунитет» и «кишечник-митохондрии». Так что проблемы с кишечником нередко быстро превращаются в проблемы с мозгом, кожей, иммунитетом или энергией. И подобное можно сказать практически про любую систему организма. Так уж взаимосвязаны системы человеческого тела.
К счастью, это работает и в обратном направлении. Оптимизировав питание, циркадные ритмы, сон, здоровье кишечника, состав тела, здоровье мозга и особенно здоровье митохондрий, вы сможете вызвать каскад позитивных событий, которые распространятся по всем системам вашего тела. Вот лишь один пример: мы знаем, что оптимизация циркадных ритмов может одновременно повысить уровень энергии, улучшить работу мозга, способствовать профилактике рака, улучшить результаты на тренировках, повысить настроение и помочь избавиться от лишнего жира – и все это одновременно. Вот так работает наш организм: входящие сигналы либо создают нисходящую спираль негативных эффектов, которые тянут нас в сторону ускоренного старения, болезней и усталости, либо восходящую спираль позитивных эффектов – профилактики болезней, обретению жизненных сил «как в молодости», стойкости, энергичности.
Затем, во второй части, когда вы уже организуете себе оптимальный фундамент, упорядочив питание, я предложу вам конкретные продукты, добавки и вещества, которые вы можете использовать в пищевых стратегиях, описанных в предыдущих главах, чтобы придать своим митохондриям «суперзаряд» и повысить уровень энергии. Так что даже если вы такой же фанат науки о здоровье, как я, уже 25 лет потратили на изучение поддержания здоровья естественными методами и хорошо следите за питанием и другими факторами образа жизни (физические упражнения, гигиена сна, циркадные ритмы, управление стрессом, гормезис и т. д.), вторая часть книги все равно станет для вас очень ценной: вы получите подробное руководство по оптимизации режима приема витаминов и пищевых добавок, которое поможет вам улучшить работу мозга и повысить уровень энергии.
Сразу скажу: мы не продвигаем какую-то модную странную диету, утверждая, что она лучшая в мире. Собственно говоря, мы не предлагаем вообще какую-то одну конкретную диету. Мы делимся с вами принципами, стратегией и тактикой питания, которые можно применять в любых обстоятельствах и вместе с любыми диетическими подходами – от веганизма до средиземноморской диеты, от палео- до кетодиеты. Почти все стратегии питания, описанные в этой книге, были разработаны на основе хорошо исследованных методов воздействия и не раз научно проверены на людях. Я буду щедро делиться этими доказательствами на страницах книги и в сносках, потому что не хочу, чтобы читатели просто верили мне на слово.