начинаете сами себя пугать, таким образом, фиксируете эту реакцию и повторно реагируете на подобную ситуацию. Для того, чтобы справляться с такими состояниями, вам нужно заметить, когда рождаются катастрофические мысли, понять, какие эмоции они влекут за собой и выбрать, что с этим делать для того, чтобы справиться.
Последовательность осознания эмоций:
Ситуация-------------Мысли-------------Чувства-------------Действия
Что произошло? Что я думаю? Что я чувствую? Что я делаю?
Такие записи нужно потренироваться вести на протяжении двух недель, вы начнете замечать, какие эмоции и мысли у вас преобладают: чувство вины, злости, стыда, тревоги. И чтобы разобраться с этим, вам нужно обратить внимание на мысли, которые вы записывали, тогда вам станет более понятно, почему это чувство преобладает и что с ним делать.
Например, вам страшно, тревожно (чувства), спрашиваете себя: «Что произошло накануне, что сейчас происходит или что должно произойти?», вспоминаете, что вам предстоит серьезный разговор(ситуация), ваши мысли по этому поводу: «Меня не
поймут, отвергнут, не примут, высмеют» (мысли), поэтому вы выбираете избежать этот разговор(действия). Когда вы определили, какие мысли крутятся у вас в голове, то становится понятно, почему вы тревожитесь – фантазии о том, что вас могут отвергнуть.
Тогда вы спрашиваете себя: «А почему я так думаю? Откуда я знаю, что этот человек отвергнет меня? Может, мне это что-то напоминает из детства или предыдущего опыта?» И тут в вашей голове начинают всплывать картинки из прошлого, как при разговоре с близким или значимым человеком, вы были отвергнуты, высмеянными, проигнорированными. Из этого выходит, что болезненные воспоминания переносятся на настоящее и будущее, вы боитесь, что все повторится и вам снова будет больно.
Исходя из своего предыдущего опыта, а другого опыта у вас просто нет, вы делаете выводы о будущем, додумываете, фантазируете и в соответствии с этим действуете. Это все происходит подсознательно, но, если вы начнете это отслеживать и осознавать, то сможете менять свою реакцию. Таким образом, вы обнаруживаете, что очень часто вас пугают именно эти мысли, они автоматичны и уже укоренились, но теперь вы знаете истинную, глубинную причину своих переживаний.
Приведу еще один пример, вы написали в разделе чувства – безразличие, опустошённость, начинаете по ниточке идти к событию, которое повлекло за собой это состояние - вам нужно вернуться в тот момент, после которого погрузились в безразличие или опустошённость - тут вы обнаруживаете, что это произошло после ссоры со своим партнером(ситуация), вы развернулись и ушли(действие), а в ваших мыслях: «он\она меня даже не дослушал(а), опять одно и то же! Ну сколько можно уже?» (мысли), теперь подумайте, эти мысли соответствуют вашему состоянию? Или я что-то подавляю, запрещаю себе испытывать?
Мои мысли похожи, скорее, на злость, чем пустоту и безразличие, значит я подавляю свою злость!
Обращаясь к своему телу, своим мыслям вам нужно осознать соответствуют ли ваши ощущения вашим мыслям, ситуации? Если вы заметили в себе, что подавляете, запрещаете какие-либо эмоции, то уделите им еще больше внимания, вспомните, когда вы научились так делать? Кто вас научил так делать? Насколько это полезно для вас и актуально сейчас?
Чтобы с легкостью проделывать весь этот путь, нужна ежедневная практика и усилия, ведь всю вашу жизнь вы мыслили и реагировали одним образом, а сейчас нужно всю эту структуру пересматривать и перестраивать.
Рассмотрим теперь чувство вины. Ваша подруга или друг жалуется вам на нехватку денег(ситуация), после этого разговора у вас рождается какое-то приятное чувство, вы начинаете концентрироваться на ощущениях и понимаете, что испытываете вину(чувства), а мысли в голове такие: «Ты – эгоистка, только о себе и думаешь, надо помогать другим, а если не поможешь, то и тебе не помогут в беде, а что о тебе подумают люди?» (мысли).
И несмотря на то, что у вас самих этих денег не хватает или этот друг\подруга к вам обращается только, когда нужна помощь, вы под давящим чувством вины все же звоните и предлагаете свою помощь(действие).
Обратите внимание на свои мысли: кто вам когда-то говорил подобное? Или от кого вы это слышали? В этот момент вы можете вспомнить, что так говорили вам родители, упрекали и давили на чувство вины, когда вы не выполняли их требования, тогда вы поняли, что нужно делать даже то, чего не хочется, иначе вас перестанут любить, вы не сможете попросить о помощи, от вас отвернутся, накажут, пристыдят. Теперь, уже во взрослой жизни, вас преследует все тот же голос, и вы даже не сомневаетесь в его правоте, потому что ранее никогда не задумывались, а откуда этот голос появился в вашей голове, а почему вы так думаете?