К основным приемам массажа относятся:
► поглаживание — производится подушечками пальцев, ладонью, основанием ладони, главным образом по поверхности кожи. Движения непрерывные, ведутся продольно, от одного сустава к другому;
► растирание — те же движения, но при этом давление на кожу усиливается;
► разминание — пальцами захватывают мышцу, слегка оттягивают ее и, сдавливая отдельные участки, эластично, мягко, постепенно передвигают пальцы от одного конца мышцы к другому (от периферии — к центру, к сердцу). Разминание более глубоко воздействует на массируемый участок; похлопывание, поколачивание производятся полусогнутой ладонью или ребром кисти; потряхивание, сотрясение производятся на конечностях при расслабленных мышцах.
Научитесь самым простым приемам массажа и проделывайте их на себе
► Самомассаж рекомендуется делать в течение 10–15 минут после утренней гимнастики или после прогулки — пешеходной, на лыжах.
► Общее правило при массаже: массируемые мышцы, группы мышц, связки суставов должны быть расслабленными. Без этого массаж не достигает цели. Для самомассажа надо усвоить некоторые исходные положения.
► 1-я поза. Сидя на кровати, диване, желательно с опорой спины, ноги полусогнуты и чуть расставлены. В этом положении можно делать поглаживание, растирание пальцев ног, голеностопного сустава, ахиллова сухожилия; поглаживание, растирание, разминание, потряхивание икроножных мышц и передних мышц голени; поглаживание, растирание коленного сустава.
► 2-я поза. Сидя на диване. Массируемая нога чуть полусогнута, другая немного спущена с дивана. Можно делать поглаживание, растирание, разминание, потряхивание и снова поглаживание мышц передней и внутренней поверхностей бедра.
► 3-я поза. Лежа на боку. Можно делать поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, сотрясение и снова поглаживание наружной поверхности бедра.
► 4-я поза. Стоя, расслабив массируемую ногу, перенеся вес тела на другую ногу. Можно делать поглаживание, растирание, разминание, похлопывание, сотрясение и снова поглаживание ягодичных мышц.
► 5-я поза. Стоя, ноги вместе. Ладонями, а затем тыльной стороной кисти можно делать поглаживание, растирание и опять поглаживание поясницы; поглаживание, растирание суставов, мышц спины.
► 6-я поза. Лежа. Можно делать поглаживание, растирание, разминание мышц груди, межреберных мышц, поглаживание живота (по ходу часовой стрелки).
► 7-я поза. Сидя на диване, согнув ногу в коленном суставе, положив руку предплечьем на бедро (левое предплечье на левое бедро) или сидя за столом, свободно положив руку перед собой (эта поза лучше предыдущей). Можно делать поглаживание, растирание, разминание пальцев, ладони, кисти, лучезапястного сустава; поглаживание, растирание и разминание, похлопывание мышц предплечья (сначала со стороны лучевой, а затем со стороны локтевой кости); поглаживание, растирание, разминание, похлопывание; сотрясение, поглаживание мышц плеча и затылка (отдельно двуглавой, трехглавой, дельтовидной мышц, затем мышц затылка).
Не забывайте, что массаж и самомассаж полагается делать чистыми руками (вымыв их, обтирают ладони ватным тампоном, смоченным спиртом или детским маслом) и при условии чистоты кожи. Он недопустим при острых воспалительных процессах, гнойниках, где бы они ни были, кожных заболеваниях, фурункулах, экземе, сыпях. Необходимо чтобы ногти были коротко острижены. Массирование не должно вызывать боли, оставлять на коже багровые или синие пятна, кровоподтеки.
► Теплом и холодом
Вы знаете, что закаливание исключительно полезно для человека. Благодаря ему улучшается деятельность главнейших систем организма, повышаются выносливость, работоспособность, сопротивляемость болезням. Какие же средства закаливания наиболее целесообразны с началом среднего возраста? Это пребывание в условиях прохладных температур воздуха — в помещении, на балконе, веранде, в тени на воздухе; водные процедуры — обтирания, обливания, купания; воздушные, световоздушные ванны. Полезна привычка к более легкой одежде.