Щадяще-тренирующий режим назначается по мере того, как повышается устойчивость организма к физическим нагрузкам, которая определяется с помощью специальных тестов.
Тем, кто занимается в щадяще-тренирующем режиме, помимо основного комплекса необходимо выполнять упражнения на мышечную релаксацию, а также ходьбу и бег трусцой.
Тренирующий режим назначается тем, кто легко переносит нагрузки щадящетренирующего режима. Он включает регулярные тренировки, в основном ускоренную ходьбу и медленный бег, в некоторых случаях – занятия на велотренажерах или езду на велосипеде, после больших физических нагрузок – мышечную релаксацию.
Комплекс упражнений для людей, занимающихся в щадящем режиме
Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.
Согните ноги в голеностопных суставах (стопы на себя) и одновременно сожмите пальцы рук – вдох. Все мышцы слегка напряжены. Разогните ноги и разожмите пальцы рук – выдох, расслабьтесь. Повторите 6–8 раз.
Исходное положение – то же.
Выполняйте диафрагмальное дыхание. Сделайте 4–5 вдохов и выдохов.
Исходное положение – то же.
Поднимите кисти к плечам, потянитесь руками вверх, за голову – вдох. Опустите руки вдоль туловища, расслабляя мышцы плечевого пояса, – выдох. Повторите 4–5 раз.
Исходное положение – то же.
Напрягите мышцы ног, прижимая их к кровати и потянувшись пятками вниз, – вдох. Расслабить мышцы – выдох. Повторите 3–4 раза.
Исходное положение – то же.
Согните левую руку, коснувшись кистью левого плеча, и одновременно согните левую ногу в коленном и тазобедренном суставах (рис. 45) – вдох. Разогните руку и ногу, расслабив мышцы, – выдох. Повторите 4–5 раз каждой рукой и ногой. Дыхание не задерживайте.
Исходное положение – то же.
Приподнимите одну ногу и делайте круговые движения в тазобедренном суставе (как бы рисуя большие круги в воздухе). Опустите ногу и расслабьте мышцы (должно появиться ощущение тяжести в ноге). Дыхание произвольное. Повторите 6–8 раз каждой ногой.
Исходное положение – то же.
Выполняйте диафрагмальное дыхание: сделайте 4–5 вдохов и выдохов.
Исходное положение – то же.
Подняв кисти к плечам, делайте круговые движения в плечевых суставах. Затем опустите руки вдоль тела и расслабьте мышцы рук и плечевого пояса. Дыхание произвольное, но без задержки. Повторите 8 – 10 раз.
Исходное положение – то же.
Одновременно свободными маховыми движениями отведите в сторону прямые ногу и руку – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.
Исходное положение – то же.
Выполните релаксацию, расслабляя все мышцы тела. Дыхание свободное.
Комплекс 1 упражнений для людей, занимающихся в щадяще-тренирующем режиме
Исходное положение – сидя.
Примите «позу кучера» (рис. 46, а), затем выпрямите туловище, приподнимая голову (рис. 46, б), – вдох. Вернитесь в «позу кучера» – выдох, одновременно расслабляя мышцы. Повторите 3–4 раза.
Исходное положение – то же.
Руки опущены, ноги выпрямлены с опорой на пятки. Выполняйте круговые движения одновременно в лучезапястных и голеностопных суставах. Повторите 8 – 10 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.
Исходное положение – то же, руки опущены.
Выполняйте повороты туловища в сторону с одновременным отведением руки в ту же сторону – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох, расслабьте мышцы. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.
Исходное положение – то же.
Поставьте кисти к плечам и выполните круговые движения в плечевых суставах. Опустите руки, расслабьте мышцы. Повторите 4 раза в каждую сторону. Дыхание произвольное.
Исходное положение – то же, руки на поясе.
Сделайте вдох, затем, выставив вперед правую ногу, потянитесь к ней руками – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 5–7 раз.
Исходное положение – то же, руки опущены.
Наклонившись немного вперед, делайте махи руками: вперед-назад (рис. 47). Дыхание произвольное. Движения должны быть свободными, с большой амплитудой. Повторите 5–6 раз.