Йога мудра (жест единения)
Стоя на коленях или сидя в позе лотоса, на вдохе заведите руки за спину; соедините кисти в замок и поднимайте руки от плеч позади себя; потянитесь и, выдыхая, опустите туловище и голову на пол перед собой (БК). Отдохните, затем, вдыхая, полностью поднимите туловище и освободите руки.
Сара хаста бхуджанга асана (королевская кобра)
Лежа на животе в положении «упор лежа», делайте вдох, поднимая сперва только голову, потом плечи; затем, опираясь руками на пол, поднимайте туловище, как можно сильнее (но без неудобства) прогибаясь вверх и назад; при этом таз должен оставаться прижатым к полу. Растягивайте мышцы глаз, глядя вверх пока остаетесь в этой позе, затем медленно опускайтесь, делая выдох. При выполнении позы кобры (бхуджанга-асаны), поднимайте туловище на три четверти пути вверх.
Начальные и промежуточные программы асан
Основные двадцать поз, а также позы для более опытных были любезно и с добрыми пожеланиями даны мне йогами из числа последователей Свами Крипалванады. Обе серии последовательно растягивают телесные области каждой чакры, используя специальные пранаямы (удержание дыхания снаружи [бахир кумбхака, БК] или внутри [антар кумбхака, АК] и сосредоточение на чакре для каждой асаны.
Каждую асану следует выполнять от двух до пяти раз или удерживать от одной до пяти минут, как указано в таблице. Для повторяемых асан, делайте вдох, выполняя расширяющее движение и удерживайте позу с внутренней задержкой дыхания (АК). Затем выдыхайте, выполняя опускающие движения для каждой позы, и удерживайте дыхание снаружи (БК).
Там где отмечены АК-БК для асан, в которых нужно оставаться от одной до пяти минут, дышите в конечной позе, используя задержки в конце каждого полного вдоха и выдоха; «нормальное дыхание» при удержании асаны означает именно это. Начинайте выходить из асаны на вдохе, стараясь переходить к следующей с минимальным числом промежуточных движений или вздохов.
В течение первых шести месяцев следует практиковать асаны без сосредоточения на чакрах. После этого, следует обращать внимание на точи сосредоточения и на любые спонтанно возникающие асаны и пранаямы. Примерно через год занятий один или два раза в день, все асаны серии можно выполнять в виде непрерывной последовательности, делая только один вздох при переходе от одной к другой, Если поза лотоса для вас неудобно, то там, где указано, ее можно заменять простой позой со скрещенными ногами.
| Двадцать основных поз | ||||
|---|---|---|---|---|
| Асана | Чакра | Продолжительность | Кумбхака | |
| Йога мудра в лотосе | муладхара | 2 | - 5 раз | АК, БК |
| Растяжка спины | муладхара | 2 | - 5 раз | АК, БК |
| (пасхимоттана-асана) Скручивание позвоночника | свадхистхана | 1 | - 5 мин. в каждую | нормальное |
| (ардха-матсиендра-асана) | сторону | дыхание | ||
| Поза горы (буддха-падма-асана) | свадхистхана | 2 | - 5 раз | БК |
| Лотос-раскачивание (лола-асана) | манипура | 2 | - 5 раз | АК |
| Лотос-равновесие, замок подбородка | манипура | 1 | - 5 мин. | АК, БК |
| (дола-асана)Лотос лежа на спине | манипура | 1 | - 5 мин. | АК, БК |
| (ардха-супта-падма-асана) Рыба (матисйяна-асана) | анахата | 1 | - 5 мин. | АК, БК |
| Перевернутая поза лотоса | анахата | 1 | - 5 мин | нормальное |
| (випарита-карани-падма-асана) Плуг (хала-асана) | вишуддхи | 1 | - 5 мин | дыханиенормальное |
| Колено-ухо | вишуддхи | 1 | - 5 мин | дыханиенормальное |
| (карани-пида-асана) Стойка на плечах | вишуддхи | 1 | - 5 мин | дыханиенормальное |
| (сарванга-асана)Перевернутая поза с наклоном ног | вишуддхи | 1 | - 5 мин | дыхание АК, БК |
| назад (випарита карани) Поза выпуска газа | вишуддхи | 1 | - 5 мин | АК |
| (мукта-павана-асана) Мост (сету-асана) | аджна | 2 | - 5 раз | АК |
| Кобра, ноги врозь, пальцы ног по- | аджна | 2 | - 5 раз | АК |
| догнуты (бхуджанга -асана) Кузнечик (шалабха-асана) | аджна | 2 | - 5 раз | АК |
| Лук (дханура-асана) | аджна | 2 | - 5 раз | АК, БК |
| Стойка на голове (сирша-асана) | сахасрара | 1 | - 5 мин | нормальное |
| Расслабление (шава-асана) | вишуддхи | 1 | - 5 мин | дыханиенормальное |
| Позы для более опытныхАсана | Чакра | Продолжительность | дыханиеКумбхака | |
| Г олова к коленям, стоя | манипура | 2 | - 5 раз | БК |