Излишнее пользование транспортом мешает тренировке организма и нередко способствует расстройству нервной системы.
Люди, имеющие существенные отклонения в состоянии здоровья, проделывающие первый комплекс упражнений, должны ходить 30–40 минут в день со скоростью — один километр в 16–18 минут; люди, имеющие небольшие отклонения в состоянии здоровья, проделывающие второй комплекс, могут ходить 40–60 минут в день со скоростью — один километр в 14–12 минут; здоровые люди, проделывающие третий комплекс, должны ходить 60–90 минут в день со скоростью — один километр в 12–10 минут и, наконец, здоровые, тренированные люди, проделывающие четвертый комплекс, должны ходить 75–90 минут в день со скоростью — один километр в 9-10 минут.
Для ходьбы практически целесообразно использовать дорогу от дома до места работы и обратно. Если расстояние от дома до работы невелико, то можно наметить круговой маршрут с тем, чтобы дорогу от дома до работы проходить в 30 минут. Рекомендуется также проделать получасовую прогулку перед сном.
15. ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Большинство упражнений в рекомендуемых комплексах могут с успехом выполняться и мужчинами и женщинами. Исключение составляют третье и четвертое упражнения четвертого комплекса.
В период нормально протекающих менструаций не следует совершенно прекращать занятий гимнастикой. Целесообразно, однако, уменьшить общую физическую нагрузку, исключив их комплекса упражнения типа приседаний и поскоков. Остальные упражнения надо проделывать плавно и в замедленном темпе.
Занятия гимнастикой очень полезны по время беременности и после родов. Но занятия физическими упражнениями в эти периоды должны проводиться при обязательной, периодической консультации врача-специалиста.
16. О ЗАНЯТИЯХ ГИМНАСТИКОЙ ПО РАДИО
Гимнастика по радио является одной из замечательных форм занятий физическими упражнениями.
Гимнастикой по радио занимается громадное количество радиослушателей. Уроки гимнастики по радио проводят высококвалифицированные преподаватели—методисты физической культуры.
Комплексы гимнастики по радио рассчитаны на практически здоровых, но сравнительно мало тренированных людей.
Всем людям, которым по состоянию здоровья и физической тренированности подходят эти занятия, мы очень рекомендуем регулярно заниматься гимнастикой по радио.
Общая физическая нагрузка в комплексах гимнастики по радио выше нагрузки рекомендуемого нами второго комплекса и несколько меньше нагрузки третьего комплекса.
У большинства людей умственного труда мышцы туловища, как правило, развиты недостаточно. Поэтому мы считали нужным несколько увеличить число упражнений для туловища в рекомендуемых нами комплексах по сравнению с гимнастикой по радио. Кроме того, после ходьбы, следующей за поскоками, мы сочли полезным проделывать одно — два успокаивающих дыхательных упражнения.
III. КОМПЛЕКСЫ ЕЖЕДНЕВНОЙ ГИМНАСТИКИ
Ниже мы приводим четыре типовых комплекса ежедневной гимнастики, рекомендуемые в качестве минимума физической тренировки для людей умственного труда.
Рекомендуемые комплексы проверены нами на протяжении трех лет в Научно-исследовательском бальнеологическом институте имени Сталина. Результаты систематического применения этих комплексов неизменно оказывались благоприятными. Это дает нам основание рекомендовать их для практического использования.
Комплексы третий и четвертый предназначены для практически здоровых людей, а комплексы первый и второй — для имеющих отклонения в состоянии здоровья.
Комплексы эти являются типовыми схемами, пользоваться которыми следует только по указанию врача.
Врач в соответствии с состоянием здоровья человека, которому рекомендуется ежедневная гимнастика, вносит в эти схемы необходимые уточнения, как в смысле использования самих упражнений, так и в отношении числа повторений упражнений и темпа их исполнения.
Так как реакция человеческого организма на физическую нагрузку в значительной мере зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, комплексы составлены применительно к различным степеням недостаточности кровообращения.
Степень недостаточности кровообращения устанавливается врачом при медицинском осмотре.
Ниже мы приводим рекомендацию пользования комплексами ежедневной гимнастики в зависимости от характерных признаков недостаточности кровообращения и степени тренированности занимающихся.
Так, ориентировочно можно считать, что первый и второй комплексы, с малой физической нагрузкой, могут быть рекомендованы при недостаточности кровообращения первой степени. В этих случаях обычно отсутствуют жалобы в состоянии покоя, но уже обычные повседневные нагрузки вызывают одышку, сердцебиение, ощущение сердца, выраженную усталость и другие жалобы.
Третий комплекс, со средней физической нагрузкой, может быть рекомендован практически здоровым, но недостаточно тренированным, при бытовых и при средних физических нагрузках или людям, у которых, при наличии некоторых патологических изменений в сердечно-сосудистой системе, отсутствуют признаки недостаточности кровообращения (нулевая степень недостаточности кровообращения).
Четвертый комплекс, с большой физической нагрузкой, может быть рекомендован практически здоровым и хорошо тренированным людям.
При назначении комплексов целесообразно рекомендовать на первые две недели комплекс, облегченный по сравнению с возможностями данного организма с тем, чтобы занимающейся несколько привык к физической нагрузке и научился правильному дыханию.
В рекомендуемые комплексы входят:
1. Упражнение в потягивании. В выполнении упражнения участвует большинство мышц рук, ног и туловища. Несколько активизируется кровообращение и дыхание.
2. Одно или два упражнения преимущественно для мышц плечевого пояса и рук. В тех случаях, когда даются два упражнения, одно из них махового, а другое силового характера.
3. Упражнение преимущественно для ног. Как правило, это упражнение махового характера.
4. Несколько комбинированных упражнений, в которых участвуют руки, ноги и туловище. При этих упражнениях мышцы туловища получают сравнительно большую нагрузку.
Между упражнениями обычно делаются паузы в пять — десять секунд, которые заполняются глубоким дыханием в удобном положении: ноги на ширине плеч, руки на поясе.
При комбинированных упражнениях постепенно увеличивается активность функций всех систем организма.
5. Нагрузочное упражнение типа приседаний, бега или поскоков. Упражнение значительно активизирует функции всех систем, и организм испытывает наибольшую физическую нагрузку.
6. Успокаивающие упражнения. Ходьба обыкновенная, ходьба с различными движениями рук и с глубоким, дыханием и два-три успокаивающих упражнения с глубоким дыханием и расслаблением мышц. Эта часть комплекса успокаивает деятельность всех систем организма, содействует кровообращению и дыханию, введению в организм большого количества кислорода и выведению углекислоты и других продуктов обмена веществ.