Упражнение 5. Исходное положение: стоя на коленях перед опорой, положить на нее голову и руки. Выгнуть спину максимально вверх. Оставаться в этой позе несколько, секунд, затем прогнуть спину максимально вниз. Повторить 5-10 раз, не допуская болей в спине.
Упражнение 6. Исходное положение: как в упражнении 5 или стоя на четвереньках. Выгнуть спину сначала направо, затем налево. Выгибаться максимально, но не допуская болезненных ощущений. Повторить 5-10 раз. Упражнение следует делать медленно, чтобы легче было контролировать свои движения и ощущения. Подобный контроль полезен и в повседневной жизни, например при ходьбе.
Упражнение 7. Исходное положение: стоя перед открытой дверью, зафиксированной клином, и ухватившись руками за ее верхний край (при необходимости встать на скамеечку или стул). Согнув колени, повиснуть на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшает давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Оставаться в этом положении не менее 1 минуты, затем отдыхать 10 минут. Делать упражнение можно вне комплекса, 2–3 раза в день.
Упражнение 8. Исходное положение: сидя на ровном месте, одну ногу вытянуть перед собой, другую – согнув в колене – отставить в сторону. Наклониться вперед к вытянутой ноге, стараясь достать стопу руками. Если это упражнение делать достаточно энергично, можно почувствовать, как тянутся мышцы на задней стороне бедра вытянутой ноги, прикрепляющиеся к костям таза. Повторить 10 раз. Поменять положение ног и повторить упражнение 10 раз в новом положении.
Упражнение 9. Исходное положение: стоя у стола, опереться на него рукой. Одну ногу отставить далеко назад, другую – вперед, колени слегка согнуты. Еще больше согнуть поставленную вперед ногу и одновременно отклонить верхнюю часть туловища назад. Оставаясь в этом положении, потянуть мышцы примерно 10 раз.
Упражнение 10. Исходное положение: лежа на животе, прямые руки, ноги немного раздвинуты. Поднять одну ногу как можно выше. Держать ее в этом положении 5-10 секунд, затем опустить. Сделать то же самое другой ногой. Повторить 10 раз. Упражнение наиболее эффективно, если его выполнять с прямыми ногами, однако, если это трудно, вначале можно немного согнуть их в коленях.
Закончив упражнения, следует отдохнуть, лежа в удобной позе в течение 30–60 минут.
Офисная гимнастикаКомплекс упражнений для людей «сидячих» профессий для профилактики развития остеохондроза. Выполнять его можно, не покидая рабочего места. Выполняйте все движения плавно, в среднем или медленном темпе. Дышите равномерно, не задерживая дыхание. Вдох делайте носом, как будто нюхаете розу, а выдох – ртом, будто задуваете свечу.
Начнем с дыхательных упражнений.
• Стоя, на вдохе поднимайте руки вверх через стороны, слегка потягиваясь вверх. На выдохе опустите руки, немного согнув спину. Повторите 3–4 раза.
• Стоя, на вдохе поднимайте плечи, на выдохе – опускайте. Повторите 3–4 раза.Теперь поработаем над мышцами шеи.
• Сидя, надавите правой ладонью на правую щеку; голова при этом давит на руку. Держите напряжение 5–6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 3–4 раза.
• Сидя, поставьте локти на стол и давите головой на руки в течение 6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите еще 3–4 раза.
• Сидя или стоя, положите руки на затылок и давите на них головой 6 секунд, затем расслабьтесь и повторите еще 3–4 раза.
• В заключение опишите головой плавный полукруг от плеча к плечу и обратно 3–4 раза.
А теперь – уникальное упражнение, которое отлично нагрузит все мышцы.
• Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно приседайте с прямой спиной, стараясь на отрывать пятки. Выполните 5–6 раза. Если нет возможности встать около стены, можно опереться на спинку стула или дверную ручку.
И закончим дыхательным упражнением: руки на плечи, на вдохе сводите лопатки, на выдохе делайте легкий наклон. Повторите 3–4 раза.
Оздоровительная ходьба
Кроме того, наиболее популярным и эффективным видом остается оздоровительная ходьба. Во время ходьбы включаются в работу основные мышечные группы, умеренно усиливается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышается интенсивность энергетического обмена. К тому же ходьбу легко дозировать. Оптимальный двигательный эффект достигается при ходьбе не менее 40–50 минут ежедневно либо не менее 4 раз в неделю. Начинающим ходокам рекомендуется преодолевать за 40–45 минут: в возрасте 20–30 лет – более 3,2 км; 30–60 лет – 2,8 км; более 70 лет – 2–2,8 км. Увеличивать скорость ходьбы необходимо постепенно, учитывая свое самочувствие. Если после ходьбы появляются усталость, вялость, сонливость, головная боль, значит, нагрузка чрезмерная. При последующих занятиях скорость ходьбы следует снизить. Ходьбой можно заниматься и летом, и зимой, и в любой сезон. Важно только правильно выбрать одежду, то есть одеться по сезону.