Упражнение 7
Наклоны вперед со штангой на плечах. Это одно из самых эффективных физических упражнений на интересующую нас тему.
И.п. – стоя, ноги врозь или узкая стойка ноги врозь, штанга на плечах.
1. Наклон вперед.
2. И.п.
Методические указания и дозировка
1. Спина и ноги в коленных суставах в положении наклона – прямые.
2. В положении наклона нагрузка перемещается на задние части подошвенных поверхностей стоп. «Загрузить пятки!»
3. Взгляд в положении наклона направлен вперед-вниз.
4. Упражнение выполнять со штангой (30–40 кг).
Упражнение 8
И.п. – лежа на животе.
1. Прогнуться. Взгляд направлен вперед. Руки за головой. Угол в коленных суставах 150–170°.
Напрячь мышцы спины, мышцы шеи, мышцы задних поверхностей бедер и ягодичные мышцы. Плечи развести.
Упражнение выполнять 3–5 х 3–5 с.
Общие методические указания и дозировка физических упражнений, выполняемых в режиме стретчинга
1. В одном подходе выполнять до 5 положений, в котором мышцы работают в режиме стретчинга.
2. Мышцы натягивать до появления в них легкой боли, и удерживать положение 3–5 с, иногда до 9 с.
3. Мышцы задней поверхности бедра работают в режиме стретчинга, в то же время мышцы передней поверхности бедра напрячь.
4. Не выполняйте спринтерский бег как средство тренировки после работы мышц нижних конечностей в режиме стретчинга.
5. Выполнять в одном учебно-тренировочном занятии 3–5 подходов.
Нарушение тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов бедра в режиме «острой работы» – одна из главных причин травмы мышц задней поверхности бедра.
Чтобы сделать максимальной безопасность легкоатлетических занятий, нужно иметь адекватную мышечную силу и энергетический баланс, мощность, выносливость, нейро-мышечную координацию, подвижность суставов, развитую сердечно-сосудистую систему и хорошее спортивное тело [30, с. 92].
Спортсмены должны быть психологически готовы к тренировкам и соревнованиям, для того чтобы сократить риск получения травмы.
Исследования продемонстрировали положительную связь между стрессовыми жизненными ситуациями (особенно теми, где присутствовал сильный стресс) и возникновением травмы.
Возникающее напряжение в антагонистических мышечных группах приводит к снижению гибкости и потере моторной координации [30, с. 94].
Мало известно о факторах, влияющих на предрасположенность мышцы к разрыву, но возможной причиной является «жесткость», возникающая при утомлении и нарушении мышечного равновесия (Баркет, 1970) [25, с. 211].
Непосредственной причиной возникновения травмы у спринтеров может быть нарушение координации движений (резкое сгибание, разгибание или скручивание в суставе) [2, с. 61].
Обратимся к работам Н.А. Бернштейна по биомеханике и физиологии движений. Он утверждает, что нарушение функции мышц – это результат системной раскоординации их деятельности.
Классик считает, что причина травмы мышц задней поверхности бедра лежит не в них самих, а в автоматической двигательной координационной системе, выполняющей в конце фазы переднего шага удержание бедра и голени.
Вынос бедра осуществляется с помощью реактивных сил, не управляемых центральной нервной системой. Возникновение таких сил для разгона бедра и направления его движения очень экономичны для мышц, нервной эффекторики и для центральных нервных координационных механизмов, опирающихся на рецепторику.
«Как показали наши измерения, скорость, с которой стопа взлетает кверху по окончанию своей опоры, настолько велика, что свободная материальная точка, брошенная со скоростью такой же величины и направления, могла бы взлететь на высоту 4–5 м. Фактически стопа бегуна поднимается после отрыва от земли только на 0,5–0,6 м. Весь избыток ее кинетической энергии расходуется на энергетическое сгибание коленного сочленения и на выброс стопы с голенью вперед по некоторой вынужденной кривой» [3, с. 289–290].
Из изложенного материала видно, что главной причиной нарушения автоматизма работы мышц-антагонистов бедра (при выполнении спринтерской работы) может быть несбалансированность генетической или приобретенной в процессе развития организма нейромышечной координации или ее утомление.
Конечно, такое утверждение верно при условии выполнения других факторов, исключающих травмирование мышц задней поверхности бедра: рациональной разминки, сбалансированного развития мышц-антагонистов бедра, оптимальной экипировки, рациональной техники выполнения физических упражнений, соблюдения правил соревнований.
Иначе говоря, мышцы задней поверхности бедра начинают работу по сгибанию голени и разгибанию бедра в тот момент, когда мышцы передней поверхности бедра находятся в излишнем напряжении. В результате, одна из мышц – двуглавая, полусухожильная или полуперепончатая – перенапрягается и травмируется.
Предлагаем некоторые упражнения и методики их применения для улучшения тонкой автоматической координации работы мышц-антагонистов бедра при выполнении работы высокой интенсивности.
Бег спиной вперед. В выполнении упражнения принимают участие два человека: спортсмен и партнер.
В и.п. партнер стоит лицом к спортсмену, стоящему к нему спиной на расстоянии 25–30 м.
Спортсмен, выполняя упражнение, исключает из сознания чувство неуверенности, возникающее в результате отсутствия визуального контроля по направлению движения. Партнер словесными указаниями поддерживает его. Добежав до партнера, который касанием руки отправляет спортсмена назад, спортсмен возвращается к старту бегом без задания со скоростью, равной скорости бега спиной вперед.
Методические указания и дозировка
1. Упражнение выполнять с широкой амплитудой разведения бедер. «Не прыгать!»
2. Бежать на передней части стопы.
3. Стопа на опору ставится «жесткоупруго».
4. Руки работают разноименно.
5. Маховая нога сгибается в коленном суставе, и пятка подбирается под ягодицу,
6. Туловище при беге спиной вперед удерживается вертикально.
7. Голову не поворачивать по направлению движения.
8. Плечи не поднимать вверх. «Голову не втягивать!»
9. Упражнение выполнять 7–9 раз х 25–30 м.
Бег, руки за спиной.Методические указания и дозировка.
1. Руки за спиной прижаты предплечьями к поясничному отделу.
2. Ось плеч не меняет своего положения. «Плечами не раскачиваться!»
3. Бег выполнять с полузакрытыми глазами со скоростью 75 % от максимальной для конкретного спортсмена.
4. Упражнение выполнять 5–7 раз х 40–50 м.
Многоскоки «скачки» – адекватное физическое упражнение для развития тонкой координации работы мышц-антагонистов задней и передней поверхности бедра.
1. Работа толчковой ноги. Оттолкнувшись от опоры, нога сгибается в коленном суставе, ее пятка сближается с ягодицей. Бедро начинает движение вперед-вверх, одновременно нога разгибается в коленном суставе (130–140°) и ставится на опору на всю подошвенную поверхность стопы с акцентом на внешний ее край. Толчковая нога «захватывает опору» и выполняет «протягивающее движение» тела вперед.