Я благодарен моему первому руководителю группы Здоровья Мильнеру Е.Г., от которого я впервые услышал о ЗОЖ и научился бегать трусцой, сочетая бег с зарядкой, а также Котлярову М.М., убедившему меня (3 раза был на его лекциях), что все составляющие ЗОЖ надо выполнять в комплексе, систематически и постоянно. Я благодарен авторам книг Амосову Н.М. [1], Бирюкову А.А. [2], Васильеву Т.Э. [3], Иванову Ю.М. [4], Коршунову А.М. [5], и многим другим, чьи идеи и конкретные рекомендации (в т.ч. упражнения) увлекли меня и обогатили (вместе с другими делами) мою жизнь.
Желаю читателям не быть пассивными, заинтересоваться вопросами ЗОЖ, найти своих учителей и украсить, обогатить, продлить свою жизнь, совсем не в ущерб другим, может быть более интересным делам. И главное здесь – личная мотивация, её надо выработать, убедить себя, что вам это нужно (объем определится позже, постепенно), поверить, что вы это сможете и тогда вы действительно это сможете («каждому воздастся по вере его», Матфея 9:29). Чтобы дать более широкие возможности для выбора, я привожу здесь, кроме своих, и ряд комплексов лечебной физкультуры, из которых вы сможете, исходя из состояния своего здоровья, наклонностей, вкусов, наконец, выбрать для своих занятий наиболее подходящие упражнения.
Прежде чем излагать основной материал по физическим упражнениям, считаю необходимым остановиться на некоторых вопросах.
1. А что это дает?
Этот вопрос мне нередко приходится слышать во время своих занятий. Процитирую проф. Никитина К.Ф. [5]: «Обращали ли вы когда-нибудь внимание на действительно старых людей? Я имею в виду не возраст, а именно физическое состояние. Что, прежде всего, бросается в глаза?.. Нет, не лица, изрезанные морщинами… Походка – вот что. Она выдает старость. Ограниченные движения, лишенные мягкости и законченности, словно фразы, оборванные на полуслове. И, конечно, фигуры – скрюченные, согбенные, искореженные временем. От чего это? С годами изнашиваются позвоночные диски, деформируются, обрастают отложениями солей. В результате – ущемление нервных окончаний, что, в свою очередь, ведет к многочисленным недугам. То же самое происходит со всеми суставами. И пока есть только один способ остановить этот, обязательно сопутствующий старости процесс – физкультура. А точнее – специально направленная на глубокую проработку суставов гимнастика.
Разумеется, лучше всего шагать с этой гимнастикой по жизни с рождения…Дети не знают, что такое старость. Трудно заставить думать о ней и молодых людей. Человек чаще всего начинает вспоминать о грядущей старости или о необходимости профилактики старости, когда прозвенит какой-нибудь неприятный «звоночек». Что ж, тут и нужно начинать занятия…Час-два в день для профилактических упражнений может и должен находить каждый, даже самый занятой человек. Мы все равно к этому придем».
И еще проф. Никитин К.Ф.[5]: «…Наши суставы в обыденной жизни работают лишь на 30-40% возможной амплитуды. А необходимо, чтобы они работали на все 100%. Вот почему для каждого сустава нужна именно серия упражнений – чтобы сустав прорабатывался в различных плоскостях под различными углами».
На задаваемые вопросы такого типа мне всегда хочется ответить: «А вы начните делать и сами поймете, что это дает». Прошу также перечитать первую главу первой книжки, где вопросам пользы и противопоказания физической культуры посвящена страница 22.
Все приведенные ниже упражнения очень полезны, многие имеют комплексное воздействие – вы в этом убедитесь, как только начнете их выполнять. О пользе и направленности конкретных упражнений мы будем говорить, по возможности, при их описании, но далеко не во всех случаях, часто это и так очевидно.
2. Как дышать? О промывании носа.
На вопрос: «Как дышать во время выполнения упражнений – глубоко или поверхностно?», проф. Никитин К.Ф.[5]ответил: «Глубоко и ритмично». А на замечание, что проф. К.Н. Бутейко категорически возражает против глубокого дыхания, К.Ф. Никитин сказал: «… из теории Бутейко известно только одно: его метод дыхания приносит, в некоторых случаях, облегчение астматическим больным. Все остальные версии относительно так называемых болезней глубокого дыхания… не имеют научного подтверждения».