Большинство людей в такой ситуации прибегают исключительно к медикаментозному лечению, забывая, что в этом случае наиболее эффективным средством и первым помощником могут быть физические упражнения, способные совершить чудо.
Но не следует полностью отказываться от лекарств! Только комплексное лечение даст наиболее быстрое выздоровление.
Основные условия соблюдения правильной осанки
Движение – это жизнь!
Поэтому гимнастика – источник энергии для мышц!
Спина должна быть прямой!
Приседая, держите спину прямо!
При поднятии и переносе тяжелых предметов плотнее прижимайте их к телу!
Равномерно распределяйте нагрузку!
Избегайте переноса тяжести в одиночку!
Стойте без напряжения в коленях!
Избегайте длительного пребывания в фиксированном положении!
Упражнения
Общие принципы
✔ Приступая к выполнению упражнений, следует выбрать удобную одежду, достаточно просторное, хорошо проветриваемое помещение и по возможности отключить внешние раздражители, например телефон или радио.
✔ Постараться настроить себя на положительный эффект от предстоящих занятий!
✔ Каждый комплекс упражнений эффективен настолько, насколько корректно его исполнение. Строго следуйте рекомендациям и ориентируйтесь на рисунки!
✔ Каждую программу следует начинать с непродолжительной разминки – бег и прыжки на месте, прыжки в стороны, что позволит усилить циркуляцию крови, а мышцы и сухожилия подготовит к предстоящему занятию.
✔ Не забывайте о правильном исходном положении для каждого упражнения.
✔ Не пренебрегайте подсказками со стороны партнера.
✔ Постарайтесь каждое упражнение повторять от 3 до 5 раз, а весь комплекс тренировки выполнять в течение, по меньшей мере, 10–15 мин. 3 раза в неделю.
✔ Соблюдайте рекомендуемую последовательность упражнений.
✔ При внезапном ухудшении самочувствия или возникновении болей во время занятий немедленно проконсультируйтесь с врачом.
✔ Если предусмотренная программа занимает слишком много времени, ее можно сократить на одно-два упражнения либо уменьшить количество повторений.
✔ По окончании комплекса упражнений следует расслабиться: можно сесть или лечь, сконцентрировать свое внимание на собственном дыхании и несколько минут послушать спокойную любимую музыку. Постарайтесь дышать глубоко (по возможности открыв окно), мысленно представляя себе, как живительная энергия наполняет все тело и организм готов к дальнейшим действиям.
ПРИМЕЧАНИЕ: если появится желание разнообразить и тем самым расширить и создать индивидуальную программу, то это можно сделать за счет дополнительных упражнений из этой же книги.
Общеразвивающие упражнения для спины
Важный совет: при выполнении упражнений не следует отвлекаться на другие дела и прерывать занятие – в этом случае вы не добьетесь желаемого эффекта.
Упражнение 1
Лежа на спине, имитируйте езду на велосипеде.
Цель: усиление кровообращения.
Упражнение 2
Лягте на живот, пальцами ног упритесь в пол, пятки оттяните назад и попеременно вытягивайте руки вперед.
Цель: растягивание мышц всего тела.
Упражнение 3
Лежа на спине, попеременно отводите ноги в сторону, при этом держите стопу в строго вертикальном положении.
Цель: растягивание мышц всего тела.
Упражнение 4
Лягте на спину, ноги слегка согните в коленях и упритесь стопами в пол. Обхватив колено руками, подтяните его к животу. Проделайте то же с другим коленом. Мышцы брюшного пресса напряжены.
Цель: укрепление мышц живота, расслабление мышц поясничного отдела спины.
Упражнение 5
Встаньте на четвереньки, опираясь на колени и руки. Поочередно отводите назад ноги, не забывая максимально вытягивать пятки.
Цель: укрепление мышц ягодиц, ног и нижней части спины.
Упражнение 6
Стоя, выпрямите спину, слегка расслабьте мышцы живота и ягодиц, вес тела равномерно распределите на обе ноги. Пальцы рук положите на плечи. Попеременно или одновременно обеими руками совершайте круговые движения, описывая малые и большие круги.