Нагрузка — 5–6. Время — 10 минут.
Степпер
Нагрузка — 6,5–7. Время — 15 минут.
Велотренажер
Нагрузка — 7,5–9. Время — 10 минут.
Велотренажер
Заминка
Время — 5 минут легкой нагрузки (3–4).
Общее время — 40 минут. Между интервалами поначалу отведите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности, и повторяйте цикл всего три раза. Когда выносливость повысится, вы сможете укладываться всего в 1 минуту.
Беговая дорожка
Разминка.
Время — 5 минут (3–4), ходьба или бег.
Беговая дорожка
Нагрузка — 5–6; 8–9.
Время — 1 минута; 1 минута.
Повторите цикл 4 раза. Всего — 10 минут.
Степпер
Нагрузка — 5–6; 8-10. Время — 1 минута; 1 минута. Повторите цикл 4 раза. Всего 10 минут.
Велотренажер
Нагрузка — 5–6; 8-10.
Время — 1 минута; 1 минута.
Повторите цикл 4 раза. Всего — 10 минут.
Велотренажер
Заминка. Время — 5 минут.
Глава 2. Сбалансированное питание — ключ к вашему похудению
Самым главным принципом мирозданья является принцип равновесия. Если бы наша Земля находилась хоть немного ближе к Солнцу, она превратилась бы в ад и все живое на ней погибло. Если бы Земля, наоборот, слегка отдалилась от Солнца, то стала бы холодной и безжизненной. А на сбалансированном расстоянии от Солнца наша планета занимает как раз то место, которое наилучшим образом позволяет развиваться на ней всем формам жизни.
Любая часть мирозданья, сколь малой и незначительной она бы ни была, чтобы правильно функционировать, должна находиться в состоянии абсолютного равновесия. Это в полной мере относится и к нашему организму. В организме человека все прекрасно сбалансировано — так нас создала Природа. Нам необходим вполне определенный объем физической нагрузки, определенное количество разнообразных питательных веществ, определенное время сна и отдыха. Если человек получает слишком много или слишком мало нагрузки, пищи и сна, происходит нарушение равновесия систем организма, и расстраиваются функции. А если нет равновесия, нет здоровья и благополучия. Исследования принципа сбалансированности или равновесия проводил известный доктор медицины и основатель аэробики Кеннет X. Купер. Данные этих исследований получены при наблюдении за тысячами пациентов Центра аэробики в Далласе. Вот лишь некоторые преимущества, которые можно обрести каждому, если следовать сбалансированному во всех отношениях образу жизни:
— большая жизненная энергия;
— полноценный и приятный отдых;
— способность успешно справляться с последствиями психических стрессов;
— меньшая подверженность депрессии и ипохондрии;
— хорошее самочувствие;
— улучшение пищеварения;
— уверенность в собственных силах;
— красивая фигура, чему способствует эффективный контроль за весом;
— замедление процессов старения;
— глубокий и полноценный сон;
— повышенная работоспособность, упорство в достижении целей;
— уменьшение заболеваний и болезненных ощущений.
Обретение здоровья как физического, так и психического может совершенно изменить вашу жизнь и сделать более счастливым человеком.
Из каких же составляющих складывается сбалансированный образ жизни?
Исследования показывают, что существуют три основные потребности, которые необходимо удовлетворить, чтобы создать полную гармонию в организме.
Потребность первая: аэробная физическая нагрузка в сочетании со специальными корректирующими упражнениями отдельных проблемных зон.
Потребность вторая: рациональное питание.
Потребность третья: эмоциональная гармония.
Рассмотрим более детально каждую из этих потребностей.
Термин «аэробный» означает «использующий кислород». Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате чего происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные упражнения подобного типа повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет свою основную функцию — транспорт кислорода. Аэробные упражнения обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе. Это могут быть: бег, езда на велосипеде, ходьба на лыжах зимой, танцевальные программы, плаванье в бассейне.