Десять или пятнадцать минут вымешивания хлебного теста дают нам редкую возможность сосредоточиться на чем-то одном. В то время, когда работа с тестом дает нам физическую нагрузку, осознанная созерцательность – в данном случае практика отвлечения внимания от мятущихся мыслей и сосредоточения его на чувствах – становится формой медитации. Осознанное созерцательное замешивание теста – это способ замедлиться, почувствовать себя «здесь и сейчас», ощутить липкость теста на кончиках пальцев и происходящие в нем трансформации, уловить аромат дрожжей, заметить, как меняется поверхность будущего хлеба, услышать звуки отделяющегося от стола теста и гудение разогревающейся печи.
Многие из нас привыкли делать несколько дел одновременно, например готовить, смотреть телевизор и еще поглядывать на экран компьютера. Мы можем гулять, разговаривая по телефону, или бегать, слушая музыку в наушниках. Эта «многослойная» деятельность настолько привычна, что может помешать сконцентрироваться. Поскольку мы привыкли к чрезмерной сенсорной стимуляции, тишина, неподвижность, замедление и сосредоточение внимания на одном могут поначалу казаться неестественными. Для многих из нас активность может быть способом скрыть тревогу. Как ни парадоксально, когда мы начинаем замедляться, перед нами может возникнуть другая проблема – нервозность. Осмелившись отключить какофонию контента с наших телефонов и экранов, мы почувствуем беспокойство, но затем адаптация к большей сдержанности движений и сосредоточение внимания на наших чувствах могут стать надежным способом справляться с тревогой.
Осознанное созерцательное замешивание теста – это способ замедлиться, почувствовать себя «здесь и сейчас».
Физический процесс приготовления хлеба дает нам идеальную возможность развить навыки осознанной созерцательности, которые в дальнейшем внесут весомый вклад в наше душевное благополучие.
Выбирая ингредиенты и утварь для выпекания хлеба, сосредоточьтесь на том, что вы можете видеть, слышать, чувствовать и обонять. Ощутите вес и гладкость миски для смешивания. Дайте муке пройти сквозь пальцы и постарайтесь уловить ее тонкий запах. Проверьте температуру воды руками. Медленно перемешивая муку, воду и дрожжи, почувствуйте изменение текстуры, липкость, а затем растущую гладкость и эластичность теста. Как оно пахнет сейчас? Как выглядит его поверхность?
Осознанная созерцательность – один из важных навыков, которые вы можете развить. Созерцая, мы естественным образом замедляемся и становимся более спокойными и расслабленными, но истинная ценность этой практики заключается в том, что она является способом тренировки внимания. Сосредоточившись на ощущениях, мы с меньшей вероятностью будем думать о своих тревогах, поскольку сможем сфокусироваться на чем-то ином. Внимание – одно из главных наших богатств, однако же мы менее всего его ценим. Внимание легко растратить и украсть. Оно становится товаром для компаний, ведущих бизнес в соцсетях, когда они сознательно побуждают нас проводить все больше времени на определенных сайтах. Проблемы психического здоровья, такие как тревога и депрессия, во многих проявлениях также являются ненасытными похитителями вашего внимания. Склонность к волнениям и чрезмерному беспокойству означает, что внимание монополизируется негативными мыслями о прошлых событиях или гипотетических бедствиях – «Почему я так сказал(а)?» или «Что, если я заболею?». При пессимистическом мышлении, которым обычно сопровождаются депрессия и низкая самооценка, внимание сконцентрировано на доказательствах, которые поддерживают негативное представление о мире и о себе.
Например, если в группе друзей, которым вы рассказали шутку, кто-то не рассмеялся, вы можете сосредоточиться на его лице и использовать его хмурый образ для подтверждения своего (искаженного) мнения о том, что вы не умеете шутить или не нравитесь людям. Это типичный результат сочетания избирательного внимания и предвзятости подтверждения. Избирательное внимание необходимо для фильтрации той лавины информации, которая постоянно обрушивается на нас. Нам нужен фокус, который оно обеспечивает, однако то, на чем мозг фокусирует внимание, зависит от предвзятости подтверждения – нашей склонности видеть и слышать лишь то, что соответствует тому, во что мы уже верим. Например, мы решаем, что не нравимся людям, только на основании того что кто-то один не улыбнулся. Мы концентрируемся на фактах, которые подтверждают наши убеждения, и отфильтровываем любые противоречащие доказательства. Когда мы в депрессии или у нас низкая самооценка, нам кажется, что мир – безнадежно тоскливое, ужасное место и мы недостаточно хороши. Вечер с друзьями, часы непринужденных бесед и смеха, может смениться днями размышлений над одной несвоевременной шуткой, которая не удалась. Внимание непропорционально сосредоточено на единственном, воспринимаемом отрицательно элементе вечеринки, а не на видении положительного целого. Эта предвзятость внимания затем еще сильнее укрепляет негативные убеждения типа «Я не умею общаться с людьми» или «Люди будут думать, что я тупой (тупая)».