Таблица 4.1. Трехступенчатый метод
ЦЕЛЬ: заменить более объективными, рациональными мыслями и размышлениями нелогичные, суровые,самокритичные, автоматически возникающие в ответ на отрицательные события.
Автоматические мысли (самокритика)
Нарушения в процессе познания
Рациональный ответ (самозащита)
1. У меня всегда все не так.
1. Общий вывод из единичного факта.
1. Нонсенс, я делаю большинство вещей хорошо.
2. Я всегда опаздываю.
2. Общий вывод из единичного факта.
2. Я не всегда опаздываю. Это нелепо. Думая обо всем времени, я подразумевал настоящий момент. Если я опаздываю чаще, чем мне хотелось бы, то я смогу решить эту проблему, стать более пунктуальным.
3. Все будут смотреть на меня сверху вниз.
3. Общий вывод из единичного факта, максимализм, ошибка в предсказании судьбы.
3. Кого-нибудь может огорчить мое опоздание, но это не конец света. Или же все встречи всегда начинаются вовремя?
4. Я — слюнтяй.
4. Ярлык.
4. Разве сейчас я слюнтяй?
5. Я сделал из себя дурака.
5. Ярлык. Ошибка в предсказании судьбы.
5. То, что я опоздал, еще не сделало из меня дурака. Все когда-либо опаздывают.
Выделив автоматические мысли, нужно определить, к каким ошибкам познания они относятся. Так: «Я всегда опаздываю» — классический пример общего вывода из единичных фактов, заносятся в среднюю колонку.
Главная ступень трансформации настроения — замещение автоматических мыслей рациональными в правой колонке. Существует объективная реальность, которую нужно признать, потому что, если в третьей колонке описываются неискренние верования, то результативность методики будет минимальной. Я рекомендую девиз: «Убедись, что ты уверен в своем опровержении самокритики». Только так можно понять нелогичность и ошибочность автоматических мыслей. Например, мысль «У меня всегда все не так» можно опровергнуть рассуждением: «Нужно забыть это. Я делаю некоторые вещи правильно или немного ошибаюсь, так же как и все. Я споткнулся на этой встрече, но непоправимого удара по моей репутации не было».
При невозможности рационально ответить на особенно негативные мысли нужно забыть об этом на несколько дней и вернуться к этому позже, увидев другие стороны произошедшего. Так нужно работать по трехступенчатому методу по пятнадцать минут в день в течение одного-двух месяцев вплоть до свободного овладения. Не нужно бояться спрашивать других людей, какой рациональный ответ они могли бы дать на эти автоматические мысли, если не можешь сделать это самостоятельно.
Внимание! Не следует стараться со всех сторон описывать свои эмоциональные реакции в первой колонке, нужно записать только те мысли, которые непосредственно вызывают эмоции. Представим ситуацию: вы — водитель, у вашей машины лопнула шина. Не стоит писать: «Я чувствую себя паршиво», так как это невозможно опровергнуть рациональным ответом, если вы действительно чувствуете себя паршиво. Нужно писать мысли, которые автоматически вспыхивают в уме в момент, когда вы увидели шину. Например: «Я так бестолков, я мог бы поставить новую шину еще в прошлом месяце». Или «О, черт, это только моя отвратительная судьба». На это уже можно найти рациональный ответ. «Конечно, было бы лучше поставить новую шину, но я не могу предвидеть всего, это же не значит, что я бестолков». Да, это принятие ответственности за независящее от вас событие
Для того, чтобы проверить работоспособность метода, полезно сделать некоторые «эмоциональные подсчеты», до и после применения трехступенчатой методики, выяснив насколько изменилась актуальность чувств, вызванных автоматическими мыслями. Для этого во время заполнения первой колонки нужно оценить свои эмоции от 0 до 100%. В приведенном примере водитель, допустим, увидев шину, был расстроен и зол на 80%. Когда же он полностью разобрал ситуацию, то уровень своих эмоций оценил в 40%, то есть метод для него работает.
Еще более тщательно разработал подобный метод Аарон Т. Бек: «Ежедневная запись дисфункциональных мыслей», где регистрируются не только автоматические мысли, но и чувства и отрицательные события, вызвавшие их (таблица 4 2).