1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте на 50–60 см, стопы поставьте параллельно.
2. На вдохе медленно вытяните руки в стороны. Ладони обращены к полу.
3. Сделайте глубокий вдох. На выдохе наклоните корпус вправо, опустив правую ладонь на колено, а левую руку подняв вертикально вверх. Скользите правой ладонью вниз по правой ноге, наклоняясь все ниже. Старайтесь смотреть на пальцы левой руки, которые направлены вверх. После максимального подъема ладони зафиксируйте на ней взгляд на 1–2 секунды.
4. Расслабьте мышцы шеи и считайте до 15.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в правую сторону.
Повторите упражнение 2–3 раза. Постепенно вы можете довести количество повторов до 7–8.
Внимание! Руку, направленную вверх, тяните с некоторым усилием, помогая растягиваться грудной клетке. Если вы обладаете достаточной гибкостью, то попробуйте опустить нижнюю руку и коснуться ладонью пола. Опираясь на нее, следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.
Внимание! Не наклоняйтесь слишком низко, если у вас есть склонность к повышению артериального давления.
Полная поза змеи (Пурна сарпасана)
Эта асана позволяет справиться с огромным количеством проблем и развивает великолепную осанку. Ее ценность заключается в том, что она снимает усталость и тренирует двигательные мышцы глаз, активизирует мозг.
Кроме того, асана позволяет улучшить кровоснабжение всех органов, предотвращает и лечит кифоз и сколиоз грудного отдела позвоночника, способствует излечению различных заболеваний почек (особенно показана при почечно-каменной болезни), тонизирует надпочечники, массирует и оздоровляет деятельность мочеточников, яичников, придатков, идеальна для нормализации и излечения болезней желудочно-кишечного тракта, помогает излечению пониженной функции щитовидной железы.
Эта асана очень популярна, особенно у женщин. Однако она также очень полезна для мужчин.
1. Исходное положение: лежа на животе, поверните голову в сторону, положив щеку на пол, ладони расположите у плеч, а локти прижмите к телу. Пятки соединены, пальцы ног прижаты к полу.
2. Поднимите голову, плавно откидывая ее назад, сосредоточившись на щитовидной железе. Прогибая спину, позвонок за позвонком, поднимайте корпус, не отрывая от пола бедра. Руки оставьте чуть согнутыми. Сосчитайте до 5.
3. Опираясь на руки, сделайте плавный поворот головой и туловищем вправо, как бы заглядывая через правое плечо. Не отрывайте бедра от пола.
4. Повторите п. 3, но теперь влево.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.
В каждом положении пп. 3–4 оставайтесь в позе в первую неделю занятий по 1 с, затем добавляйте по 1 с каждую неделю. Максимальная длительность нахождения в развернутом состоянии – 30 с.
Чтобы не повредить мышцы спины, не делайте резких движений. После выполнения этого упражнения, необходимо отдохнуть, лежа или сидя, подтянув колени к груди и выгнув спину дугой.
Асану не следует выполнять тем, у кого увеличена щитовидная железа, при обострении язвенной болезни, гастритов и колитов (но рекомендуется выполнять при хронических состояниях).
Внимание! Асана категорически запрещена при смещении позвонков!
Перевернутые позы
Перевернутые позы – стойки на лопатках, плечах и голове – считаются особой разновидностью асан в йоге, ведь, по убеждению древних мастеров, они позволяют «обмануть земное притяжение». При отсутствии противопоказаний эти асаны благотворно влияют на зрение. Прилив крови в голову активизирует мозговое кровообращение, что улучшает память и внимание. Кроме того, асаны оказывают на организм омолаживающее действие, замедляя старение и продлевая активную жизнь на долгие годы.
Постоянное включение перевернутых поз в свою практику позволяет избавиться от лишнего веса и запоров, справиться с мигренями, эпилепсией и простудными заболеваниями, а также существенно улучшить состояние при сахарном диабете.