• Перед выполнением асан и после завершения занятий следует принять душ.
• Асаны предпочтительно выполнять на пустой желудок: от еды до занятий должно пройти не менее 3–4 часа. В крайнем случае перед упражнениями можно выпить чашку чая, стакан воды или молока. Спустя полчаса после занятий можно поесть.
• Асаны не рекомендуется выполнять после длительного пребывания на жарком солнце.
• Не следует делать асаны на голом полу или неровном месте – нужно постелить коврик или одеяло.
• Во время занятий тело должно быть расслабленным.
• На начальном этапе глаза нужно держать открытыми, чтобы не ошибиться при выполнении позы. В дальнейшем, когда упражнения будут освоены, глаза лучше закрывать.
• Если вы выполняете асаны перед зеркалом, оно должно отражать вас целиком.
• Во время выполнения асан активным должно быть только тело. Ум напрягать не следует.
• При выполнении упражнений дышать нужно глубоко и спокойно, через нос.
• После окончания занятий следует ложиться на 10–15 минут в шавасану – это снимает усталость.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ:
Если у вас бывают головокружения или повышено артериальное давление, не следует начинать занятия с перевернутых поз. Сначала нужно выполнить упражнения для разминки либо вообще воздержаться от занятий.
При правильном выполнении асан вы сразу почувствуете легкость, бодрость и спокойствие. Ухудшение самочувствия свидетельствует о неверном выполнении упражнений. В этом случае следует обратиться к опытному наставнику.
Асаны, благотворно влияющие на здоровье глаз
В этом разделе представлены полезные для зрения асаны, которые разрабатывались различными школами йоги на протяжении тысячелетий. Рекомендуемые здесь позы вполне доступны большинству людей – даже новичкам в йоге.
Каждую из представленных асан можно выполнять изолированно от других или в комплексе из нескольких асан. Однако следует учитывать, что если вы приступаете к выполнению асаны, требующей предварительного «разогрева» мышц, вначале лучше выполнить разминочные упражнения. Они помогут повысить подвижность суставов, укрепить мышцы, связки и внутренние органы, психологически подготовиться к выполнению асан. В противном случае вы рискуете потянуть или перетрудить мышцы, что приведет к болезненным ощущениям. Время проведения разминки может составлять от 10–15 до 30–40 минут.
Предложенные ниже упражнения разделяются на разминку и собственно упражнения.
Выполнение любой асаны (позы) включает в себя несколько этапов:
Отдых перед выполнением позы: перед упражнениями следует расслабиться, сидя или лежа в удобной позе, и успокоить дыхание, сделав 2–3 спокойных вдоха и выдоха.
Мысленная настройка на выполнение асаны: посмотрите на изображение позы и представьте себя в ней.
Вхождение в позу: выполните асану согласно инструкции, делая движения последовательно, плавно и спокойно.
Фиксация позы: на начальном этапе удерживайте асану не более 5 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 20–30 секунд; во время выполнения асаны думайте о чем-нибудь хорошем.
Выход из позы: возвращаясь в исходное положение, делайте плавные и спокойные движения.
Отдых после выхода из позы: после выполнения позы расслабьтесь и полежите на спине 3–4 секунды; время отдыха после всего занятия составляет примерно одну четверть от его общей продолжительности. Так, если вы занимались 20 минут, то отдыхайте 5 минут, если 45, то – 10 и т. д.
Исходные позы для многих упражнений
Предложенные ниже йогические позы являются ценными сами по себе, но они также используются в качестве основы для многих других упражнений йоги. Некоторые из этих поз довольно сложны – не пытайтесь сразу выполнить их идеально!
Для правильной постановки этих (и многих других) поз желательно начать их выполнение под руководством опытного тренера.
Пытаясь выполнить упражнения или занять какую-нибудь позу, не слишком усердствуйте – со временем любая отработанная асана станет для вас легкой и привычной. Выполнение упражнений должно приносить вам удовольствие!
Поза полулотоса-1 (Сиддхасана-1)
Внимание! Это очень важная асана! Она является подготовительной для более сложных поз из положения сидя. Кроме того, в ней выполняются почти все дыхательные упражнения (пранаямы) и упражнения на концентрацию внимания. Пребывание в ней делает человека спокойным, уравновешенным.