ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
При изучении нового движения попробуйте его в самом начале тренировки, пока вы еще не устали. Не следует делать этого
Чтобы облегчить вам изучение методики тренировки, каждое упражнение снабжено дополнительными пояснениями, которые помогут вам справиться с данным конкретным заданием. Кроме этого, мы бы хотели поделиться несколькими общими для всех упражнений рекомендациями, которые без сомнения будут вам полезны в ходе выполнения программы.
ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
• Держите ваши мышцы брюшного пресса в постоянном напряжении.
• Выполняйте каждое движение медленно и аккуратно, управляете им как в положительной, так и в отрицательной фазе, не делая судорожных рывков и не используя рикошет.
• В верхней точке траектории движения сделайте паузу, чтобы максимально нагрузить мышцы.
• Не отдыхайте между повторениями одного упражнения.
• Сосредоточьтесь на ощущении работы ваших напряженных мышц, переключите на них все свое внимание, не превращайте выполнение упражнений в бездумную и утомительную рутину.
• Используя полотенце или руки, снимите нагрузку с шеи и позвольте ей расслабиться.
• Во время выполнения упражнения не забывайте дышать, ни в коем случае не задерживайте дыхание.
ДОПОЛНЕНИЕ К УПРАЖНЕНИЯМ
На каждом уровне тренировок комплекс упражнений для мышц брюшного пресса сопровождается специальным разделом, в котором рассматриваются потенциальные трудности, с которыми вы можете столкнуться, вероятные проблемы и способы их разрешения.
Кроме того, каждый из трех уровней основной программы содержит рекомендации по режиму питания и комплекс аэробики. К моменту завершения нашей программы тренировок вы не только получите разработанные мышцы брюшного пресса, но и сможете намного быстрее достигнуть своего идеала при помощи методики закаливания сердечно-сосудистой системы и правильно подобранной диеты.
К этому моменту вы не только разовьете мускулатуру, но и научитесь, как действовать дальше, чтобы сохранить свой тренированный пресс и сделать его еще более совершенным. Итак, приступим к тренировкам. За дело!
9. ПЕРВЫЙ ШАГ (ПЕРВЫЙ УРОВЕНЬ)
На первом уровне основной программы перед вами стоит только одна реальная цель: вы должны выйти на второй уровень. Чтобы достичь этой цели, вам нужно следовать следующим рекомендациям.
• Выполнять по три упражнения для мышц брюшного пресса и одно упражнение для нижнего отдела спины три раза в неделю.
• На второй неделе добавить легкое упражнение для укрепления и тренировки сердечно-сосудистой системы.
• Хорошо подумать о том, как вы питаетесь и попробовать изменить свой рацион так, чтобы он хоть немного соответствовал нашим рекомендациям.
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРОВЕДЕНИЮ ТРЕНИРОВОК НА ПЕРВОМ УРОВНЕ
• Тренируйтесь три раза в неделю.
• Выполняйте по одному подходу каждого упражнения.
• В ходе первой тренировки выполняйте по 12 повторений каждого упражнения, на второй тренировке — по 13, на третьей — по 14. В течение второй недели занятий плавно доведите количество повторений каждого упражнения с 16 до 18.
• Старайтесь не делать между упражнениями паузу более 5 секунд. Конечно, при необходимости вы можете отдохнуть и больше, однако пытайтесь сокращать время пауз между упражнениями до рекомендованного.
РЕЗУЛЬТАТЫ ПЕРВОГО УРОВНЯ
• Укрепление и усиление мышц брюшного пресса.
• Уменьшение чувства дискомфорта в нижнем отделе спины, если у вас есть проблемы с данной частью тела.
• Улучшение осанки.
УПРАЖНЕНИЯ
ПОДЪЕМ СОГНУТЫХ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине расслабьте плечи и шею, после чего заведите обе руки под голову. Поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом таким образом, чтобы голени были параллельны полу, а бедра - перпендикулярны.
НАЧАЛИ:
При помощи нижнего отдела брюшного пресса попытайтесь приподнять бедра и подтянуть их вперед. Затем, медленно опуская бедра, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение указанное количество раз.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Убедитесь, что нижний отдел вашего брюшного пресса действительно работает. Если вы перекатываетесь вверх-вниз при помощи придающего импульс усилия, вы неправильно выполняете упражнение, и пользы от этого будет мало.
• В фазе возврата в исходное положение не бросайте бедра резко вниз и не опускайте голени.
• Постоянно держите в напряжении мышцы брюшного пресса.
• Используйте руки только для сохранения равновесия и ни в коем случае не подталкивайте себя ими.
• Держите плечи и шею расслабленными.
ПОДЪЕМ ТОРСА В СТОРОНУ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине согните правую ногу в колене и положите на нее левую, так чтобы ее голень разместилась на колене. Заведите правую руку за голову и отведите локоть в сторону. Положите левую руку на живот в области талии.
НАЧАЛИ:
При помощи правых косых мышц живота поднимите правое плечо и наклонитесь к левому колену. Затем медленно верните плечо назад в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала.
Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу и руку. Теперь ваша левая нога находится под правой, левая рука за головой, а правая - на талии. Сделайте такое же количество повторений, поднимая левое плечо к правому колену.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Убедитесь, что ваш торс действительно изгибается по направлению к колену, и вы не просто двигаете локтем или плечом. Колено должно оставаться неподвижным, не тяните его к плечу.
• Чувствуйте напряжение косых мышц на той стороне, которую тренируете. Кроме того, вы также будете чувствовать, как работает верхний отдел брюшного пресса.
• Медленно и аккуратно выполняйте положительную и отрицательную части упражнения, не делайте судорожных движений, чтобы закончить повторение.
ПОДЪЕМ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТОРСА ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЕЖА
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на спине, согните ноги в коленях, заведите руки за голову, расслабьте шею.
НАЧАЛИ:
При помощи верхнего отдела брюшного пресса оторвите от пола лопатки и поднимите грудную клетку по направлению к коленям. Достигнув максимума, задержитесь на секунду.
Затем медленно и аккуратно опустите плечи, вернувшись в исходное положение. Как только лопатки коснутся пола, повторите все сначала.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Убедитесь, что ваши лопатки каждый раз отрываются от пола, и вы не просто двигаете вперед-назад головой и шеей.
• Поднимайтесь и опускайтесь медленно и аккуратно, не используя судорожное усилие, чтобы закончить повторение.
• Постоянно держите мышцы брюшного пресса в напряжении, не позволяя им расслабляться в конце отрицательной фазы.
• В высшей точке положительной фазы после окончания выдоха задержитесь на мгновение, чтобы максимально нагрузить мышцы брюшного пресса.
ПОДЪЕМ ПРОТИВОПОЛОЖНЫХ НОГ И РУК ЛЕЖА НА ЖИВОТЕ
ВНИМАНИЕ, ПРИГОТОВИЛИСЬ:
Лежа на животе лицом вниз, вытяните прямые руки и ноги параллельно телу. Руки должны лежать ладонями вниз.
НАЧАЛИ:
Одновременно поднимите прямые правую руку и левую ногу. Задержитесь на 2 секунды.
Затем медленно и аккуратно вернитесь в исходное положение. Как только рука и нога коснулись пола, повторите упражнение с левой рукой и правой ногой. Меняйте руки и ноги, пока не выполните требуемое количество повторений.