ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОЯСНЕНИЯ
• Поднимая руки и ноги, старайтесь тянуть их не только вверх, но и вперед.
• Выполняя упражнение, вы будете чувствовать напряжение в ягодичной мышце и подколенном сухожилии, поскольку поднимаете ногу.
• Если чувствуете, что слишком легко поднимаете руку и ногу, пробуйте держать во время повторения неработающие руку и ногу над полом. Точно также не опускайте работающие руку и ногу на пол, остановив их на небольшом расстоянии от него. Это позволит вам значительно увеличить нагрузку на нижний отдел спины.
Потенциальные трудности первого уровня
Проблема.Во время тренировки брюшного пресса моя шея болит больше, чем живот.
Решение.Боли в шее являются обычным явлением в начале программы тренировок. Работа над мышцами брюшного пресса заставляет шейные мышцы, которые до этого вполне могли никогда не испытывать подобной нагрузки и были достаточно слабы, перенапрягаться. Точно так же, как и любая другая мышца, шейные мускулы устают и болят. Все это - естественная реакция нетренированного и не приученного к физическим нагрузкам организма, если, конечно, она не сопровождается острой болью. Довольно быстро мышцы шеи станут сильнее и перестанут болеть.
Проблема.Я не могу выполнить рекомендованное количество повторений, что крайне меня расстраивает.
Решение.Рекомендуемое число повторений - это только начальная цель. Для одних оно слишком велико, для других же - наоборот, слишком мало. Продолжайте тренироваться и количество повторений, которое вы можете сделать, непременно возрастет. Конечно, вы не справитесь с первым уровнем за отведенные 2 недели. Пусть это займет немного больше времени, но вы достигнете нужного результата и будете технически правильно выполнять требуемое количество повторений каждого упражнения
Проблема.Упражнения кажутся мне слишком легкими, и я могу свободно сделать по 20 повторений каждого из них.
Решение.У вас есть два выхода. Вы можете сразу же перейти на второй, а то и на третий уровень, поскольку обладаете хорошей спортивной формой, и ваше тело готово к намного более сильной нагрузке и интенсивной работе. Либо вы можете выполнять упражнения настолько медленно, насколько это возможно. При каждом повторении в высшей точке положительной фазы задержитесь на 2-3 секунды, чтобы добиться максимального напряжения ваших мышц. Затем в течение следующих 2-3 секунд медленно опускайтесь. Даже тренированному спортсмену будет довольно трудно выполнить в подобном режиме 12 повторений.
Проблема.Я не чувствую, как работает нижний отдел брюшного пресса.
Решение.Во время тренировки нижнего отдела пресса очень легко задействовать соседние группы мышцы. Как правило, вместе с этой частью пресса начинают работать мускулы бедра и малые мышцы таза. Вы должны научиться изолировать нижний отдел брюшного пресса, для чего следуйте методике, описанной выше. Начните упражнение с того, что оторвите таз от пола на несколько сантиметров, после чего нагните его по направлению к грудной клетке.
КОМПЛЕКС АЭРОБИКИ
ВСТАНЬТЕ И ДВИГАЙТЕСЬ
Похожие на стиральную доску мышцы брюшного пресса — это, конечно, хорошо, но не следует забывать, что главной мышцей в вашем теле является сердце. Состояние вашего сердца — основной показатель того, как долго и насколько плодотворно вы будете жить. Чем сильней и тренированней этот орган, тем более эффективными будут ваши тренировки, и тем быстрей вы будете восстанавливать силы.
Каким же образом сделать ваше сердце более сильным? Для этого вы должны двигаться. Ходьба пешком, бег трусцой, пеший туризм и плавание — вот классические примеры аэробики, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания. Данные виды упражнений также улучшают ваше кровообращение, понижают кровяное давление, нормализуют пульс и помогают вам сбросить лишний вес.
КАК И СКОЛЬКО НУЖНО ЗАНИМАТЬСЯ?
Если вы не обладаете хорошей спортивной формой, любое сколько-нибудь длительное движение может улучшить работу вашей сердечно-сосудистой системы. (Обратите внимание, что слова „тренировка сердечно-сосудистой системы" и „аэробика" мы используем как синонимы. Они оба подразумевают упражнения, которые придают телу ускорения, заставляющие сердце работать более интенсивно, но не перегружают его.) Однако если вы — человек, ведущий активный образ жизни, который может подняться на несколько пролетов по лестнице без одышки и поработать пару часов во дворе без вызова реанимационной бригады, то вам следует давать своему сердцу большую нагрузку.
Имеется множество различных способов для вычисления, сколько и как именно вы должны заниматься аэробикой. Американский колледж спортивной медицины рекомендует заниматься по 30 минут три раза в неделю. Причем в течение 20 минут каждого занятия ваше сердце должно биться в пределах 65-85 процентов от максимальной частоты сокращений (так называемая целевая зона пульса). Этот максимум может быть определен самыми различными путями, самый простой из которых: отнять от цифры 220 ваш возраст. (Этот метод является точным только для 60 процентов населения. Ваш реальный максимум может быть выше или ниже, но данный способ дает вам среднее значение, из которого можно исходить при тренировках.) Поэтому, если вам 30 лет, то ваша теоретическая максимальная частота сердечных сокращений будет равна 190 (от 220 отнять 30 будет 190). Чтобы вычислить нижний показатель упомянутого предела, умножьте ваш рассчитанный максимум на 0,65 (190 умножить на 0,65 будет 123,5). Теперь умножьте ваш максимум на 0,85, чтобы получить верхний показатель (190 умножить на 0,85 будет 161,5). Таким образом, округляя значения, мы получим, что ваша целевая зона пульса равна 125-160 ударов в минуту. Теперь вам следует заниматься аэробикой достаточно эффективно, чтобы войти в эту зону.
Есть три способа узнать, что вы попали в целевую зону пульса.
1. Носить пульсометр.
2.Пользоваться манжетами на тренажерах последнего поколения, в которые вставлены датчики пульса.
3. Считать пульс на руке или шее в течение 10 секунд и умножить на 6. Так, если вам, например, 30 лет, и вы насчитали 21 удар за 10 секунд, вы достигли нижнего показателя целевой зоны пульса (21x6=126). Если у вас 26 ударов за 10 секунд, вы достигли верхнего показателя (26x6=156).
НАГРУЗКА ПРИ ЗАНЯТИЯХ АЭРОБИКОЙ НА ПЕРВОМ УРОВНЕ
Если вы только начинаете заниматься аэробикой, то вам не следует работать все 20 минут в целевой зоне пульса. Вы можете выполнить большую часть тренировки в легком темпе, при котором сердце будет работать в ритме ниже целевой зоны. Если можете войти в целевую зону сердечных сокращений на оживленной ходьбе, то для вас прекрасной тренировкой будет более спокойная ходьба. Если вы достигаете целевой зоны, бегая трусцой, то идеальным упражнением будет оживленная ходьба в легком темпе.
На второй неделе занятий по первому уровню (либо через 2 недели) вы должны заниматься аэробикой три раза в неделю с перерывом в один день. Каждое занятие должно длиться 15 минут по следующей схеме:
• 5 минут в легком темпе;
• 5 минут в целевом темпе;
• 5 минут в легком темпе.
РЕЖИМ ПИТАНИЯ
ПРАВДА О ПИТАНИИ
Диета с высоким содержанием белка наверное очень хороша, потому что один ваш коллега сидит на ней и теряет по 12 кг каждый месяц. Точно так же скорее всего полезна и диета с низким содержанием жиров, поскольку ее очень хвалил худой дядя в телевизоре. Недавно в новостях рассказали о том, что большую опасность представляют продукты с высоким содержанием углеводов, так как это может закончиться диабетом и серьезной болезнью сердца. Каждый из нас прекрасно знает, что сахар — это белая смерть, благодаря которой мы заплываем жиром. Но совсем недавно вы прочитали в газете о новой средиземноморской диете, которая основана на оливковом масле. Но разве оливковое масло не жир, и худой дядя не рассказал по телевизору, что он совсем не ест жиров?