Примерно каждые 5–10 лет выходят исследования о рациональном питании. Но поскольку доклады и цифры читать скучно, то спасает инфографика. Сейчас мы часто слышим про Гарвардскую тарелку – это руководство для здорового, сбалансированного питания. Нам не предлагают каких-либо диет, а рекомендуют придерживаться некоторых правил, которые можно интегрировать в пищевой рацион.
Некоторые постулаты Гарвардской тарелки.
• Овощи и фрукты должны составлять основную часть приема пищи – 1/2 тарелки. НО! Картофель не считается овощем.
• Уважаем и любим цельнозерновые – 1/4 тарелки. Цельные и неочищенные зерновые: цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, рис (неочищенный) и продукты приготовленные из них.
• Белок – 1/4 тарелки. Мясо птицы (индейка, курица), рыба, фасоль, орехи. Ограничить потребление красного и переработанного мяса (сосиски, колбасы, бекон).
• Растительные масла в ограниченном количестве.
• Жидкость: вода, кофе и чай.
• Физическая активность (хоть это не про еду, но это про здоровье).
Возможно, через 10 лет нам предложат иной вариант контроля своего питания, но на данный момент Гарвардская тарелка или Тарелка Здорового Питания является приемлемой и современной.
Так, что может быть легче: получить список полезных продуктов, есть их и держать себя в форме. Но почему-то это так не работает и все равно стоит «включать» мозг, думая, что же съесть. Об осознанном питании и поговорим далее.
Глава 3. Осознанное питание – первый шаг к похудению
Яна Золкина
На этом прекрасно строится гастрономическая пирамида продаж. «Попить 3 дня смузи» проще, чем организовать 3 приема рациональной, разнообразной и питательной пищи, как и верить в то, что «сочетание свеклы с малиной и семенами чиа – это ключ, который откроет двери к колоссальному метаболизму, иммунитету, вылечит застой желчи и рассосет камни в почках».
Разбираться с пищевой корзиной из обычных продуктов – сложнее. В своей практике (да, думаю, и у коллег такая же ситуация) я чаще всего слышу:
«Просто скажите, что и сколько есть»;
«А можно мне расписанное меню?»;
«А когда будет список продуктов, которые мне нельзя употреблять?»
Хочется просто, но придется потратить время и подключить к работе мозг, потому что у каждого человека свое «сколько» и «что». Каждый хочет индивидуальную программу тренировок, но почему-то считает, что меню для похудения может быть универсальным.
Разнообразное меню – ключ к похудению
Ответьте на вопрос, но только честно!
Вы мечтаете о том, чтобы ваша жизнь была похожа на день сурка? Вот каждый день одно и то же. Причем не просто дом-работа, работа-дом, а по-настоящему: одна и та же погода, одна и та же одежда, одни и те же диалоги с родными, одни и те же мысли, одна и та же пища.
Пока я не встречала таких сверхконсерваторов.
Никто не хочет, чтобы его жизнь была похожа на день сурка. Но, несмотря на это, многие уверены, что они обладают суперсилой употреблять в пищу одно и то же каждый день. И сойдут они с этого пути только тогда, когда достигнут желаемых цифр на весах, а потом делай, что хочешь!
Необходимо понять, что существует система питания, в которую входят свои правила и исключения, свои форс-мажоры и приятные призы. И чтобы «жонглировать» составом пищевой корзины в каждой отдельной ситуации, необходимо включать мозг и вспоминать азы.
Диета всегда индивидуальна, поскольку зависит не только от цели, но и от следующих факторов.
• Тренировки (наличие/отсутствие, тип двигательной активности, частота занятий и их интенсивность).
• Бытовая нагрузка (работа по дому – тоже физическая активность).
• Сон (база всех баз).
• Показатели анализов (здесь я имею в виду анализы крови: клинический и биохимический).
• Период жизни (возраст, психологическое состояние).
• Уровень стресса (ладно-ладно, он у большинства людей высокий, но не надо обманывать себя и думать, что это помогает сжигать больше килокалорий).