Особенно эффективно проходят занятия, если родители тренируются вместе с детьми. В конце каждого месяца полезно определять, кто добился наилучших результатов. Главным подтверждением успеха, естественно, является снижение веса.
Иногда бывает так, что кому-то из менее подготовленных членов семьи трудно выполнять отдельные упражнения, которые обязательно должен сделать ребенок. В таком случае нужно или уменьшить количество повторений упражнения, или заменить его дыхательными упражнениями. Подобным образом поступают и при других формах занятий физической культурой (быстрая ходьба, бег, катание на велосипеде, лыжах, плавание и т. д.).
Заниматься надо не менее трех раз в неделю минимум по 20–30 минут при открытой форточке, а еще лучше на свежем воздухе. Гимнастику необходимо сочетать с водными процедурами.
Для более эффективного воздействия различных видов физических упражнений на организм и большей траты энергии рекомендуется выполнять их с отягощениями (гантели, набивной мешочек, набивной мяч, набивные пояса). Набивной пояс можно сделать самим, наполнив его песком или крупной солью. Такой пояс должен весить от 0,5 до 2 килограммов в зависимости от возраста и тренированности ребенка. Груз на набивном поясе надо распределить равномерно по объему талии или ног в просторные ячейки. Пояс надевается на талию или другие места, где отложилась жировая ткань, в некоторых случаях на икроножные мышцы.
Приводим физические упражнения для сгибателей и разгибателей туловища, то есть мышечных групп, на которых наиболее часто откладывается жир. Упражнения выполняют как без отягощений, так и, по мере тренированности, с отягощением.
1. Исходное положение (и. п.) — упор сидя, ноги вместе. В быстром темпе из упора сидя отводить голову назад и прогибаться в пояснице.
2. То же, но с набивным поясом.
3. И. п. — лежа на спине, ноги на весу врозь, руки вдоль туловища с опорой о пол. В быстром темпе скрестно сводить и разводить прямые ноги, чередуя сверху и снизу правую и левую ногу.
4. То же, но с набивными поясами на икроножных мышцах.
5. То же, но сед в упор на локтях сзади, ноги врозь.
6. То же, но сед ноги врозь, руки за головой.
7. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, к голеням прикрепить набивные пояса весом 0,5–1 кг. В быстром темпе выполнять движения ногами, как при езде на велосипеде.
8. То же, но упор на локтях сзади.
9. То же, но упор сидя сзади.
10. И. п. — лежа на животе на полу, руки вдоль туловища, ладони опираются о пол. В быстром темпе прогибать спину, поднимая голову вверх. Вдох делать перед прогибанием, выдох — опускаясь.
11. То же, но руки за головой.
12. И. п. — лежа на животе на полу, в вытянутых руках набивной пояс весом 1 кг. В быстром темпе прогибать спину, поднимая пояс вверх.
13. То же, но набивной пояс на талии.
14. То же, но набивной пояс на шее, свободно свисает.
15. И. п. — упор присев. Перейти в горизонтальное равновесие на левой и правой ноге поочередно, руки вверх-в стороны, вернуться в и. п. Вдох — в начале равновесия, выдох — в упоре присев.
16. То же, но с набивным поясом на талии.
17. То же, но с набивными поясами на икроножных мышцах.
18. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в произвольном положении. Темповые подскоки вверх.
19. То же, но с набивными поясами на икроножных мышцах.
20. То же, но с набивным поясом на талии.
21. То же, со сгибанием и поочередным выносом ног вперед.
22. И. п. — стоя ноги врозь, руки в произвольном положении. Темповые прыжки через лежащий на полу набивной пояс по прямой или по кругу.
23. То же, но с 1—2-килограммовыми гантелями в руках.
24. И. п. — стоя ноги врозь, руки в произвольном положении, пояс весом 1 кг на талии. Бег на месте в умеренном темпе. Следить за полным выпрямлением опорной и высоким подниманием бедра маховой ноги.
25. То же, но в среднем темпе.
26. То же, но в максимально быстром темпе.
Из приведенного перечня можно выбирать упражнения для составления комплекса, по мере развития тренированности его нужно усложнять.
Воздействие физических упражнений на организм детей и взрослых оценивается по степени потери веса и по улучшению функционального состояния и двигательной подготовленности. Если в доме нет напольных весов, то снижение веса можно установить косвенно с помощью сантиметровой ленты. Для этого измеряется объем талии и бедер перед началом курса занятий, затем эти измерения повторяют через месяц, два, три. Уменьшение объема талии и бедер в динамике регулярных занятий свидетельствует об уменьшении веса. Для объективной оценки происходящих изменений желательно первичные данные и результаты текущего контроля записывать в дневник.