Словом, программа действий — перед вами. Смело беритесь за ее осуществление!
II глава
Наш друг бег
Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 120–150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего сбои, происходящие в сердечно-сосудистой системе. В современных условиях именно она оказывается самым слабым звеном в нашем организме. К счастью, существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы. И на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег, завоевавший огромную популярность благодаря своей эффективности, общедоступности, естественности.
Не случайно оздоровительным бегом занимаются сегодня в мире миллионы людей. Всерьез начала изучать проблемы оздоровительного бега наука. Вопреки мнению скептиков, мы считаем, что оздоровительный бег по-прежнему переживает настоящий бум, со всеми следующими из этого явления положительными и порой отрицательными факторами. Это обстоятельство надо подчеркнуть особо. Дело в том, что оздоровительный бег дает организму довольно высокие нагрузки. И если относиться к ним легкомысленно, можно в результате занятий получить отрицательный эффект. Серьезные консультации с врачами, тщательный самоконтроль — обязательные условия, при которых можно тренироваться безбоязненно.
Обо всем этом и идет речь в статьях, которые ожидают вас в новой главе. И надеемся, если вы и не занимались до сих пор бегом, то теперь подружитесь с ним на всю жизнь!
Азбука оздоровительного бега
Оздоровительный бег — явление относительно новое. Специалисты этой области в основном тренеры, работающие или работавшие с легкоатлетами и впоследствии сменившие профиль своей деятельности. А вот медиков, специализирующихся в сфере оздоровительного бега, совсем немного. Один из них — Евгений Мильнер, кандидат медицинских наук. Тема научной работы, которую он ведет в Смоленском институте физкультуры, имеет самое непосредственное отношение к оздоровительной направленности беговых тренировок. Разработки Е. Мильнера, врача и бегуна, полезны и новичкам, и опытным физкультурникам.
С первого дня своих занятий бегом я вел дневник. За 12 лет — шесть толстых тетрадей. Есть что вспомнить… Кроме того, я внимательно изучал систему тренировок советских и зарубежных стайеров и попытался преломить ее для физкультурников с учетом их функциональных и возрастных особенностей. Плюс немного физиологии, которой я занимался по долгу службы. Все это и легло в основу данной работы.
«Разминка нужна для того, чтобы «разогреть» мышцы и подготовить организм к предстоящей мышечной деятельности, — учат студентов в институтах физкультуры. — Чтобы повысить тонус нервных центров и наладить специальные условнорефлекторные связи в коре больших полушарий. Чтобы предотвратить травмы. Чтобы ускорить врабатывание и уменьшить долю анаэробных процессов за счет аэробных».
Длительность разминки — от 15 до 30 минут, в зависимости от характера предстоящей работы. Чем длиннее беговая дистанция, тем короче разминка. У бегунов между окончанием разминки и стартом должен быть интервал не более 5—10 минут, иначе пульс успеет вернуться к дорабочему уровню и все придется начинать сначала. А. Лидьярд советует бегать трусцой вдоль линии старта, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) была не менее 120 ударов в минуту. Существует еще и специальная предсоревновательная разминка, которая проводится за несколько часов до старта.
Но все это для спортсменов. У физкультурников разминка не должна превышать 5—10 минут: мышечные напряжения у нас небольшие, травмы относительно редки, рекордов нам не ставить. Этого времени вполне достаточно, чтобы разогреть мышцы и оптимально стимулировать дыхание и кровообращение. Кроме того, так как в процессе оздоровительного бега скорость увеличивается очень медленно, то фактически разминка продолжается еще и длительное время после старта. Поэтому многие любители оздоровительного бега вообще никакой разминки не проводят. Лично я этого не одобряю, но в общем-то ущерб здесь небольшой, так как разминка происходит в процессе бега. А несколько общеразвивающих упражнений (для мышц брюшного пресса и т. д.) можно сделать и после бега, если он не был слишком длительным.