Такого же мнения придерживаются немецкие кардиологи, которые оптимальной нагрузкой для любителей оздоровительного бега считают 30–40 километров медленного бега в неделю.
«Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять 3 часа в неделю», — пишут американские специалисты С. Браун и Д. Грэхем. Минимум же — это 3 раза в неделю по 30 минут. С этих позиций нормы, предложенные Купером — 35 очков в неделю, или 15 километров медленного бега (1000 килокалорий), — могут быть расценены лишь как минимум физической активности, предупреждающий развитие катастрофы, но не гарантирующий крепкого здоровья.
Интенсивность воздействия зависит от скорости бега и определяется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В качестве основного принципа тренировки джоггера здесь может быть провозглашен лозунг «Только аэробика!». Это означает, что тренировка должна быть полностью аэробна, со стопроцентным обеспечением организма кислородом. Образование кислородной задолженности здесь недопустимо: у людей среднего возраста она может вызвать спазм коронарных артерий со всеми вытекающими отсюда последствиями.
В 1969 году советские специалисты К И. Волков и В. М. Зациорский выделили три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений. Тренировки при ЧСС 130–150 ударов в минуту — работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется. При таком режиме развиваются аэробные возможности организма. Показателем аэробных возможностей является максимальная величина кислорода, которую организм может усвоить за минуту (МПК). Аэробные возможности являются физиологической основой общей выносливости и физической работоспособности. Второй режим тренировки при ЧСС 150–170 ударов в минуту — смешанный, аэробно-анаэробный. Третий режим тренировки при ЧСС свыше 180 ударов в минуту — анаэробный, когда энергообеспечение полностью переходит на бескислородный путь и образуется большой кислородный долг. При этом режиме развиваются анаэробные возможности, скоростная выносливость.
Нужно учитывать также, что с увеличением ЧСС возрастает и ударный объем крови (за одно сокращение сердца), который достигает максимальной величины при пульсе 130 ударов в минуту. Дальнейшее усиление кровообращения происходит лишь за счет увеличения ЧСС.
Отсюда следует, что тренировка джоггера должна проводиться в первом режиме. Поэтому известные специалисты в области оздоровительного бега американские тренеры Бауэрман и Гаррис и немецкий врач Ван Аакен предлагают тренироваться при пульсе 130–140 ударов в минуту.
Тренировка во втором режиме (ЧСС — от 150 до 170 ударов в минуту) в оздоровительном беге допустима только у очень хорошо подготовленных бегунов не старше 50 лет с многолетним стажем занятий.
Подведем итоги. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости выявляется во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 ударов в минуту (через 10 минут после финиша пульс должен быть не больше 15–16 ударов за 10 секунд). Тренировка при ЧСС 130–140 ударов в минуту обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных бегунов. ЧСС 120–130 ударов в минуту — режим тренировки новичков. И наконец, у пожилых, ослабленных и перенесших любой сердечный приступ ЧСС не должна превышать 120 ударов в минуту.
Чтобы точно определить ЧСС, пульс нужно подсчитывать за первые 10 секунд после прекращения бега, иначе данные будут неверны. Это можно делать на первых занятиях с целью коррекции скорости бега и выбора оптимального темпа. В дальнейшем такая необходимость полностью отпадает, так как опытные бегуны хорошо контролируют темп по особому чувству легкости, которое говорит об аэробном режиме тренировки и соответствует пульсу 130–140 ударов в минуту. Субъективное ощущение тяжести, которое обычно появляется при ускорениях или беге в гору, сигнализирует о переходе в смешанный режим энергообеспечения с увеличением пульса до опасной границы (150–160 ударов в минуту), переступать которую бегун средних лет не имеет права.
Надежным критерием интенсивности нагрузки является носовое дыхание. Проведенные нами специальные велоэргометрические исследования показали, что до тех пор, пока дыхание через нос (при хорошей носоглотке) полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. Момент, когда бегун вынужден вдохнуть через рот дополнительную порцию воздуха, соответствует увеличению пульса до 140–150 ударов в минуту (верхняя граница аэробного обмена). Поэтому вполне обоснована рекомендация тренера А. Николаева новичкам дышать только через нос, что гарантирует безопасность бега.