Принципиальное отличие новой книги от предыдущей, — пишет Купер, — концепция умеренности. Старый мой принцип «чем больше, тем лучше» вызывает теперь у меня серьезные сомнения. И я выдвигаю новое положение: «Если вы будете пробегать более 5 километров 5 раз в неделю, то вы прибежите к чему угодно, но только не к здоровью». Я пришел к такому выводу благодаря тому, что в течение последних десяти лет стало возможным определять пороги физической активности, достижение которых может дать благоприятный эффект для сердечно-сосудистой системы, а также тот уровень физической активности, который ухудшает состояние человека».
К концепции умеренности Купера привела, по-видимому, в основном работа с немолодыми людьми, страдающими различными недугами и физически плохо подготовленными. Но есть и иной опыт: сотни тысяч людей молодого и среднего возраста практикуют бег на 10, 15, 20 километров, даже марафон. Всех их, безусловно, отличает завидное здоровье, хотя их беговые нагрузки значительно превышают умеренные рекомендации Купера. Так что читателю совсем не обязательно однозначно воспринимать точку зрения автора «Аэробики для хорошего самочувствия».
«В начале 60-х годов я придумал и сформулировал систему очков аэробики, которую с тех пор используют миллионы людей. Основная проблема при составлении программ различных физических упражнений заключается в том, чтобы найти способ, который позволил бы сравнивать аэробную стоимость физических нагрузок разного типа. Я решил, что лучшим способом для сравнения физических упражнений будет тот, при котором удастся определить энергетическую стоимость каждого вида нагрузки.
Действительно, сколько энергии тратит каждый из нас при беге? А сколько энергии требуется, чтобы пройти определенное расстояние с определенной скоростью? Если, отвечая на эти вопросы, оценивать разные виды физической активности в одинаковых единицах измерения, то у нас появится стандарт для сравнения. Например, одно упражнение, выполненное с определенной интенсивностью за определенное время, может стоить 12 очков, а другое только 6. Сравнивая их, мы скажем, что энергетическая стоимость первого в 2 раза выше.
Метод, который я использовал для определения энергетической стоимости нагрузки и очков, ей соответствующих, состоял в следующем. Был проведен эксперимент, во время которого у людей при выполнении нагрузки определенной интенсивности за определенное время забирался выдыхаемый воздух. Сначала изучалась энергетическая стоимость бега и ходьбы. Выло обнаружено, что при ходьбе на тредбане на дистанцию 1 миля (1609 метров) за 20 минут потребляется (сгорает) такое количество кислорода, при котором выделяется в среднем около 3,4 калории в минуту. Таким образом, проходя 1 милю, человек может потратить 68 калорий.
Бег на 1 милю за 6 минут 15 секунд на тредбане (наиболее высокая скорость, наблюдаемая в наших экспериментах) стоил 16,6 калорий в минуту, что в целом составило почти 100 калорий.
Итак, если вы проходите 1 милю за 20 минут, вы тратите около 70 калорий, в то время как бег на милю за 6,15 заставляет вас расходовать около 100 калорий. Но за 20 минут, за которые ходок потратил 70 калорий, бегун преодолел бы дистанцию в 3,2 мили затратил бы 320 калорий. Поэтому бег — это более эффективный путь расхода калорий».
Купером была разработана система очков для сравнения энергетической стоимости ходьбы, бега и других видов аэробной физической активности исходя из математических взаимоотношений между потреблением кислорода при различных видах нагрузки заданной интенсивности и продолжительности. Таким образом, было установлено, что бег на милю за 8 минут требует расхода кислорода, эквивалентного 5 очкам по шкале Купера.
«Сколько же очков можно получить за несколько пробегов на определенное количество миль? Сначала были рассчитаны очки по строго линейному правилу: за определенное количество миль — определенное количество очков. Так, если вы пробегаете 3 мили за 24 минуты, что составит 8 минут на каждую милю, то это дает 3 раза по 5 очков, то есть 15 очков.
Но позднее было обнаружено, что, пробегая без остановки 3 мили, человек тратит больше энергии, чем если бы он пробегал 1 милю, затем несколько минут отдыхал, вновь бежал милю, опять отдыхал и вновь бежал — уже до конца дистанции. Поэтому за непрерывную работу стали давать дополнительные очки — очки за выносливость: вместо 15 очков за 3 мили (за 24 минуты) засчитывали 17 очков, которые складываются из 15 основных и 2 дополнительных — за выносливость».