Но как определить свой пульс во время выполнения упражнений? Ведь обычно требуется по меньшей мере 20 секунд, чтобы измерить пульс после нагрузки: 5 или 10 секунд, чтобы нащупать его, несколько секунд, чтобы удобнее положить руку, и 10–15 секунд для подсчета ударов. А когда вы в форме, частота вашего пульса может падать с большой скоростью в течение первых 15–20 секунд после окончания упражнения. Поэтому необходимо найти способ определения истинного пульса во время упражнения. Предлагаю поступать так: подсчитывать пульс в течение первых 20 секунд после окончания нагрузки, а затем добавлять к полученному результату 10 процентов от него. Например, если вы насчитали 160 ударов в минуту, то во время нагрузки он был на 10 процентов выше, то есть 176 ударов в минуту».
Купер считает, что избранный занимающимся вид аэробных упражнений должен иметь две основные характерные особенности: обеспечивать физическую нагрузку, соответствующую его оптимальному пульсу в течение примерно 20–30 минут за одно занятие, и интересовать настолько, что он сможет заниматься им в течение многих лет, а еще лучше всю жизнь. «Иначе говоря, — пишет Купер, — если вам совершенно не нравится плавание или бег или вы чувствуете полное отвращение каждый раз, когда ступаете на теннисный корт, я, конечно, не рекомендую вам эти виды спорта в качестве базовых аэробных упражнений. Остановите свой выбор на других.
Среди основных видов физических упражнений, обладающих наилучшим аэробным оздоровительным потенциалом, наши исследователи выделили пять рассматриваемых здесь в нисходящем порядке по степени значимости».
Здесь Купер в корне меняет свои взгляды на эффективность оздоровительного воздействия различных физических упражнений. На первое место вместо бега он ставит…
1. Лыжные гонки.
Почему этот вид аэробных упражнений является наиболее эффективным? Ответ на этот вопрос довольно прост: бегая на лыжах, вы используете гораздо большую мышечную массу, чем работая только ногами при обычном беге — это дает больший аэробный эффект. У лыж есть и много других преимуществ. Например, то, что этим упражнением обычно занимаются в холодную погоду.
2. Плавание.
Вторым по эффективности видом аэробной нагрузки является плавание, которое также вовлекает в работу все основные мышцы тела, что в результате дает больший общий оздоровительный эффект. Кроме того, пловцы обычно меньше страдают от травм, чем бегуны, потому что вода смягчает давление на суставы и кости.
Поэтому пловцы могут проплывать по 16 километров в день и получать дополнительно 1300 очков в неделю без особой опасности растянуть мышцы или повредить суставы. Такой объем нагрузки для бегуна практически невозможен. Если бы бегун регулярно бегал так, то он обязательно нанес бы серьезные повреждения своему костно-суставному аппарату. Но пловцы вынуждены остерегаться инфекционного поражения глаз и ушей, заболевания лобных пазух, а также других возможных осложнений, которые могут быть вызваны большими нагрузками в воде.
3. Джоггинг или бег.
Разница между джоггингом или бегом заключается в скорости передвижения. Те, кто пробегает километр быстрее 6 минут, занимаются, на мой взгляд, бегом, а те, кто бежит медленнее, занимаются джоггингом. Конечно, могут быть и другие мнения о том, что означает «быстрее» или «медленнее».
Большинство людей, начинающих заниматься аэробикой, выбирают джоггинг просто потому, что он наиболее удобен: всегда есть подходящая улица или дорога за порогом нашего дома. Кроме того, некоторые из наиболее важных эффективных изменений в состоянии здоровья, которые сулит аэробика, достигаются в этом случае за кратчайшее время. Наконец, джоггинг пользуется популярностью еще и потому, что уровень квалификации, необходимый для занятий им, крайне невысок по сравнению с тем, который необходим для плавания, бега на лыжах и большинства других эффективных аэробных видов упражнений.
Основные проблемы джоггинга, как уже говорилось, связаны с травмами, которые могут быть результатом неправильной разминки или чрезмерной нагрузки — скажем, 40 или больше километров в неделю. Конечно, здесь есть и исключения: некоторые бегуны имеют обыкновение пробегать 80 и больше километров в неделю и занимаются так в течение многих лет без особого вреда для здоровья. Поэтому трудно точно определить, какая нагрузка повлечет за собой перетренировку. Главное при занятиях — прислушиваться к своему организму. Если он протестует, реагируйте немедленно.