Потенциальная опасность заключается также в травмировании ног при ударах о грунт. Однако большое давление, которому подвергаются кости и суставы при беге, делает их более крепкими. Значит, они с большей надежностью смогут противостоять травмам, а также возрастным изменениям.
4. Езда на велосипеде.
Этот вид упражнений меньше грозит повреждениями суставов и мышц, чем джоггинг. Поэтому он более полезен пожилым людям и страдающим заболеваниями суставов. Однако надо помнить, что скорость меньше 15 километров в час имеет очень низкую аэробную стоимость, в то время как 30 километров в час — это уже соревновательная скорость. Поэтому для человека средней физической подготовленности оптимальной скоростью, обеспечивающей хороший тренировочный эффект, является скорость около 25 километров в час.
5. Ходьба.
Основное преимущество ходьбы заключается в том, что ею может заниматься кто угодно и где угодно, независимо от возраста или пола. А недостаток ходьбы в том, что она занимает в 3 раза больше времени для достижения такого же аэробного эффекта, какой дает бег.
При оздоровительных занятиях вовсе не обязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности (особенно это касается сезонных, таких, как бег на лыжах). Вы можете периодически менять вид упражнений. Единственное требование заключается в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный эффект. А это означает, что надо быть уверенным в том, что во время физической нагрузки ваш пульс достигает по меньшей мере 130 ударов в минуту и по возможности близок к вашему оптимальному пульсу».
Купер счел возможным распространить систему подсчета очков и на некоторые другие виды физической нагрузки, где аэробный эффект менее выражен, а цикличность напряжения не столь очевидна, как при беге, ходьбе на лыжах или плавании.
Катание на роликовых коньках.
Исследования показывают, что катание на роликах со скоростью 16 километров в час является аэробным эквивалентом джоггинга со скоростью 8 километров в час. Взяв это за основу, мы даем 1,5 очка за каждые 6 минут катания на роликах, или по 15 очков за каждый час этого упражнения.
Но для достижения этой суммы очков необходимо кататься непрерывно и так, чтобы ваши руки и ноги были в постоянной работе, а пульс близок к оптимальному. Если вы станете кататься только под уклон, используя лишь инерцию, аэробный эффект будет меньшим.
Ритмическая гимнастика (аэробные танцы).
В результате исследования этого вида нагрузки было обнаружено, что довольно трудно точно определить его энергетическую стоимость. Ведь интенсивность движений при аэробных танцах может быть самой разной.
Например, есть только один способ пробежать милю за 8 минут. Но две женщины, занимающиеся рядом в группе аэробных танцев, могут расходовать разное количество энергии. Одна выкладывается полностью, в то время как другая лишь изображает те или иные движения.
Но даже учитывая эти трудности, мы попытались оценить средний расход энергии при ритмической гимнастике и присвоили 6 очков за каждые 30 минут занятий ею, что составляет 9 очков за обычное 45-минутное занятие. Однако несмотря на эти расчеты, я бы посоветовал следить за пульсом в течение нескольких занятий ритмической гимнастикой для того, чтобы определить, как реагирует организм на нагрузку. Если частота сердечных сокращений не превышает 130 ударов в минуту, то вам можно усилить интенсивность движений.
Сейчас известно много хороших программ аэробной гимнастики. Единственный способ оценить их эффективность — это попробовать применить. Только тогда можно понять, какая из них вам больше подходит. Не забудьте определять частоту сердечных сокращений, чтобы оценить расход энергии. При занятиях чрезмерно не напрягайтесь.
Теннис.
За час занятий теннисом в одиночном разряде можно присуждать только 4,5 очка. Но, как и при занятиях многими другими упражнениями, эта сумма сильно зависит от интенсивности игры. Некоторые зарабатывают больше 4,5 очка за час игры, другие меньше. Но в целом средняя цифра составляет 4,5 очка в час. Если же вы играете парами, то уменьшите ваши очки вдвое. Основывать свою программу аэробных нагрузок исключительно на теннисе не рекомендую, так как это потребует многочасовых занятий в течение недели. Даже многие спортсмены-теннисисты регулярно занимаются джоггингом, чтобы улучшить свою физическую подготовленность и приобрести выносливость в игре.