Итак, вы видите, что существует много возможностей для выбора аэробных упражнений, которые позволят поддерживать ваше сердце и сосудистую систему в порядке».
Купер настаивает на том, чтобы каждая оздоровительная тренировка состояла из четырех фаз: разминки, аэробной фазы, остывания и силовой нагрузки. Рассмотрим каждый из этих четырех компонентов.
1. Разминка.
Эта фаза имеет большое значение, но, к сожалению, ее часто игнорируют, что приводит к растяжениям и разрывам мышц. У разминки две цели: во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать некоторое увеличение сердечных сокращений, так, чтобы организм мог более плавно повышать свой пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. Известно, что даже люди, страдающие серьезными заболеваниями сердца, например стенокардией, могут выполнять довольно большой объем аэробной работы, не ощущая болей в груди в том случае, если они не спеша проведут разминку.
Разминка должна состоять из легкой нагрузки длительностью 2–3 минуты. В нее хорошо включать упражнения на гибкость (например, касание пальцев ног руками). Но упражнения, требующие большого напряжения (подтягивания, отжимания или упражнения с отягощениями), нежелательны.
Когда мне не хватает времени для моих обычных 5 километров бега, я разминаюсь следующим образом: вместо выполнения гимнастических упражнений бегу первые 400 метров в очень медленном темпе, при этом размахиваю руками, вращаю телом и таким образом разогреваю мышцы прямо на бегу. Но такой способ разминки нельзя рекомендовать как обязательный.
2. Аэробная фаза.
Эта фаза тренировки является главной в оздоровительных занятиях. Здесь вы регулярно выполняете те виды нагрузки, которые выбрали.
Меня часто спрашивают: какой объем аэробной нагрузки действительно необходим для укрепления здоровья? Ответ будет зависеть от вида нагрузки и от интенсивности ее выполнения. Занимаясь одним из четырех основных видов аэробики (бегом на лыжах, плаванием, бегом или ездой на велосипеде), вы получите нужный оздоровительный эффект, если будете тренироваться как минимум по 20 минут в день 4 раза в неделю.
Рекомендуя такой объем нагрузки, я исхожу из того, что занятия проводятся при минимальном уровне интенсивности в каждом виде упражнений. Например, 20-минутная тренировка вполне оправданна, если вы пробегаете за эти 20 минут 3–3,5 километра, или проплываете 700–750 метров, или преодолеваете на велосипеде 8 километров. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуются как минимум 4 часовые тренировки в неделю.
Но 20 минут — это только минимум. Оптимальная продолжительность тренировки скорее — 30 минут 3–4 раза в неделю.
Однако определить время, необходимое для занятий аэробикой, можно, используя систему очков аэробики».
Здесь Купер вносит поправки в свои прежние требования — набирать не менее 30 очков в неделю для мужчин и 24 — для женщин.
«Недавние исследования в Центре аэробики убеждают, — пишет он, — что мужчине следует набирать 35 аэробических очков в неделю, а женщине — по меньшей мере 27 очков. Существует много способов получить такие суммы очков (знакомство с таблицами подтверждает это). Но важно понимать, что необходимо упражняться не меньше 3 раз в неделю.
Конечно, можно заработать 30 или 35 очков за одно занятие, но наши исследования показывают, что если сократить число тренировок до 1 раза в неделю, то это не только опасно для здоровья, но может также привести к утрате аэробных возможностей (то есть способности потреблять кислород).
Занятия 3 раза в неделю обеспечат рост аэробных возможностей. Четырехразовые занятия дадут еще более существенные улучшения в состоянии вашего здоровья.
Но и у хорошего есть свои пределы. Совершенно не обязательно заниматься 5 и более раз в неделю. Особенно осуждаю я напряженную физическую активность 7 раз в неделю. Даже при пятиразовом графике я бы рекомендовал чередовать легкие и трудные дни. Неразумно заставлять себя выкладываться каждый день, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц, суставов и костей.
3. Остывание.
Эта фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут. В течение этого времени вам следует продолжать двигаться, но в достаточно медленном темпе, для того чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Если вы тренировались в беге, то после пересечения финишной черты пройдите еще метров 400 или, если дистанция не измерена, идите в течение 5 минут.