Если вы занимаетесь ходьбой, просто потопчитесь 5 минут. Если вы плаваете, походите вперед и назад по мелкой части бассейна. Наконец, если вы занимаетесь ездой на велосипеде, поезжайте медленно или слезьте с велосипеда и пройдите пешком 5 минут. Самое важное после окончания аэробной нагрузки — это продолжать двигаться. Иначе у вас могут появиться тошнота, головокружение или вы даже потеряете сознание. Помните, что серьезные нарушения сердечной деятельности происходят не во время физической нагрузки, а после нее.
4. Силовая нагрузка.
Это фаза занятий аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющие мышцы и развивающие гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания и т. п.) вполне отвечают назначению этой фазы.
Используя в своих аэробных тренировках все четыре фазы, вы сможете избежать серьезных травм.
При строгом соблюдении рекомендованного времени для всех четырех фаз аэробная тренировка займет менее 40 минут. А если выбранный вами вид занятий вас действительно увлекает, то эти 40 минут станут желанным времяпрепровождением, к которому вы будете стремиться весь день».
В «Аэробике для хорошего самочувствия» пересмотрена стоимость некоторых нагрузок в очках. Уточнены нормативы в тестах. Такая работа была проведена под влиянием новой информации, полученной за последние годы в исследованиях Центра аэробики. По сравнению с книгой «Новая аэробика» расширен возрастной контингент для прохождения проверочных тестов и введена новая оценочная графа — «Превосходно». Это вызвано тем, что тест, по сути дела, является элементом некой игры. Он создает дополнительные стимулы для занятий, заинтересовывает в тренировке. Таким фактором не пренебрегают.
Вместе с тем, как пишет Купер, «тестирование физиологических возможностей не является необходимой частью аэробики и категорически противопоказано растренированным людям старше 35 лет. Но это легкий способ определить результаты занятий аэробикой, поэтому он так популярен как элемент системы. Тестирование дает достоверную оценку наших аэробных возможностей, причем не требует специального оборудования. Его могут использовать люди в любом возрасте, большие группы людей можно тестировать одновременно.
Однако применять тестирование, требующее максимального усилия, нельзя тем, кто старше 35 лет, не уверен в своей физической подготовленности или не прошел 6-недельный начальный курс, заложенный в любой программе аэробики.
12-минутный тест (табл. 4) проводится следующим образом. Надо преодолеть возможно большее расстояние за 12 минут ходьбы, бега, плавания или езды на велосипеде. Разумеется, перед тестом необходимо провести разминку, а после него — остыть. При любых необычных ощущениях прекращайте тестирование.
Основываясь на результатах этого теста, вы сумеете определить степень своей физической подготовленности.
Полуторамильный тест (табл. 5) удобно использовать в значительных по количеству группах занимающихся (школьников, студентов, солдат, в клубах любителей бега)».
12-минутный тест ходьбы и бега
Дистанция (км), преодоленная за 12 мин.
Полуторамильный тест ходьбы и бега
Время (мин., сек.), затраченное на преодоление 1,5 мили (примерно 2400 м)
Для каждого возраста и для каждого вида упражнений Купером в форме таблиц аэробики составлены специальные программы, в которых указаны нагрузка на каждую неделю и количество очков, заработанное при выполнении этой нагрузки. Решив тренироваться по программе аэробики, надо выбрать программу (таблицу), отвечающую вашему возрасту, склонностям и состоянию здоровья.
Нормативное время не является чем-то обязательным. Купер подчеркивает, во-первых, что оно планируется не на начало, а на конец недели. А во-вторых, он считает, что в случае затруднений с выполнением недельной программы ее надо повторять до тех пор, пока не будет достигнут норматив, причем без чрезмерного напряжения сил.
Когда вся многонедельная программа будет успешно завершена, можно выбрать один из четырех вариантов: заниматься по схеме одной из последних недель успешно выполненной программы; заниматься по одной из программ поддержания хорошей подготовленности; разработать собственную программу на основе формул аэробики; заниматься по программе, предназначенной для более молодого возраста.