Основная цель аэробики заключается в том, чтобы еженедельно набирать требуемое количество очков. Количество очков, получаемое за неделю, по данным Купера, хорошо коррелирует с уровнем вашей физической подготовленности (табл. 6).
Тем, кто достиг 60-летнего возраста, Купер рекомендует лишь программы ходьбы и плавания. Они должны пользоваться таблицами для людей 50–59 лет. Бегать, заниматься танцевальной аэробикой и выполнять другие виды физической нагрузки он рекомендует только тем 60-летним, которые и прежде активно занимались физическими упражнениями.
Всем занимающимся полезно завести дневник самоконтроля и заносить в него следующее: дату занятий, вид упражнений, длину дистанции, длительность упражнения или результат, очки за день, очки за неделю.
П р и м е ч а н и е. Согласно этой программе хорошей степени подготовленности (36 очков) можно достигнуть уже к концу шестой недели тренировок. Если продолжить занятия по этой программе, то к концу десятой недели можно выйти на уровень отличной степени подготовленности (61 очко).
Программа бега на месте (до 30 лет)
Примечание. Количество шагов в минуту считают по прикосновению левой ноги к полу. При беге на месте ноги должны подниматься над полом примерно на 20 сантиметров. Бегать лучше в беговых туфлях на коврике. В течение первых шести недель время, указанное в программе, может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь суммарное чистое время выполнения упражнения. Начиная с седьмой недели бег на месте проводится без перерывов. До занятий и после них необходима примерно 3-минутная медленная ходьба для разминки, а в конце — для остывания. Сказанное относится ко всем возрастным группам.
Программа танцевальной аэробики и других упражнений, выполняемых под музыку (до 30 лет)
Программа ходьбы по лестнице (до 30 лет)
П р и м е ч а н и е. При расчете этой программы брался марш, насчитывающий 10 ступенек (высота каждой из которых около 20 сантиметров) при угле наклона лестницы 25–30 градусов. Первые шесть недель можно устраивать передышку во время тренировок. Начиная с седьмой недели тренировку следует проводить без перерыва. Не забывайте о разминке и остывании.
Программа тренировок со скакалкой (до 30 лет)Примечание. В течение первых шести недель время, указанное в программе, может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь чистое время выполнения упражнения. Начиная с седьмой недели тренировка со скакалкой проводится без перерывов. Нельзя забывать о разминке и остывании. Прыгать со скакалкой лучше в беговых туфлях, на коврике. Можно прыгать на двух ногах одновременно или чередуя ноги.
Программа ходьбы (30–49 лет)
Программа бега (30–49 лет)
Программа езды на велосипеде (30–49 лет)
Программа плавания (30–49 лет) Неделя
Программа танцевальной аэробики и других упражнений, выполняемых под музыку (30–49 лет)
Программа ходьбы (50 лет и старше)
Программа бега (30–59 лет)
Программа танцевальной аэробики и других упражнений, выполняемых под музыку (50–59 лет)
Программа бега на месте (50–59 лет)
Программа ходьбы для имеющих лишний вес для всех возрастов (применяется в сочетании с диетой)
Примечание. Эта программа предназначена для мужчин и женщин, вес которых превышает норму на 20–25 килограммов. После завершения программы следует выбрать один из трех вариантов занятий: 1) одну из возрастных программ; 2) одну из программ поддержания хорошей подготовленности; 3) разработать собственную программу на основе таблицы стоимости очков и уравнений.