Искусство быть здоровым. Часть 1 [2-е издание]

Таблица 22

Программы поддержания хорошей степени подготовленности (для всех возрастов)

Формулы аэробики

Таблицы аэробики не всегда дают четкий ответ на вопрос: сколько очков набирает человек, выполняя то или иное упражнение? Такое происходит, когда дистанция оказывается нестандартной, когда время выполнения упражнения не совпадает с указанным в таблице или по каким-то иным причинам. Для этих случаев Купер эмпирическим путем подобрал соответствующие формулы подсчета очков. Они составлены исходя из принятых в англоязычных странах мер длины — ярда и мили. Поэтому для расчетов по формулам Купера вам надо дистанции, измеряемые в метрах и километрах, переводить в ярды и мили (1 ярд — 0,94 метра; 1 миля — 1609 метров).

Ходьба и бег:

Для того чтобы определить, сколько аэробных очков можно получить на дистанциях меньше 1 мили (или на 1 милю) при скорости менее 6 миль в час (10 минут на 1 милю), используется следующая формула: Р = (V—2) S где Р — количество очков; S — длина дистанции в милях; V — скорость (дистанция в милях, деленная на время ходьбы).

Пример. Ходьба на 0,75 мили за 15 минут:

2. Для дистанции 1 миля (и меньше) и скорости свыше 6 миль в час:

Пример. Ходьба 0,5 мили за 4 минуты:

3. Для дистанции больше 1 мили и скорости 6 миль в час и менее:

P = (V — 1) (S — 1).

Пример. Ходьба на 2 мили за 36 минут:

4. Для дистанции больше 2 миль и скорости свыше 6 миль в час:

Пример. Бег на 3 мили за 19 минут:

Езда на велосипеде:

Пример. Езда на 6 миль за 36 минут:

Футбол, хоккей, баскетбол, гандбол:

Р = t • 0,15.

где t — время в минутах.

Пример. 2 футбольных тайма:

P = 90 • 0,15 = 13,5.

Бег на месте:

1. Для бега продолжительностью меньше 10 минут:

где d — количество шагов в минуту.

Пример. Бег на месте в течение 5 минут с частотой 60 шагов в минуту:

2. Для бега продолжительностью 10 минут или дольше:

Пример. Бег на месте в течение 15 минут с частотой 70 шагов в минуту:

Ходьба по лестнице:

где Р — количество лестничных маршей, пройденных за минуту.

Пример. В течение 9 минут тренировке на лестнице с преодолением 8 мершей за минуту:

Тренировка со скакалкой;

1. Для тренировки длительностью менее 10 минут:

P = 0,05 • (M — 0,1) • S,

где М — количество шагов в минуту.

Пример. Тренировка в течение 5 минут с частотой 100 шагов в минуту:

P = (0,005 • 100 — 0,1) • 5 = 2,0.

2. Для тренировки длительностью 10 минут или дольше:

Р = (0,005 • М + 0,1) (S — 2).

Пример. Тренировка в течение 15 минут с частотой 100 шагов в минуту:

P = (0,005 • 100 + 0,1) (15 — 2) = 7,0.

Гребля (2 весла, 20 ударов в минуту):

P = t • 0,233.

Пример. Гребля в течение 20 минут:

P = 20 • 0,233 = 4,66.

Теннис, бадминтон (одиночный разряд):

Пример. Игра длительностью 1 час 20 минут:

Теннис, бадминтон (парный разряд):

P = t • 0,025.

Пример. Игра длительностью 45 минут:

P = 45 • 0,025 = 1,125.

Лыжи:

Р = t • 0,3.

Пример. Трехчасовая лыжная прогулка:

P = 180 • 0,3 = 53.

Катание на лыжах с гор:

P = t • 0,1.

Пример. Двухчасовое катание с гор:

P = 120 • 0,1 = 12.

Коньки:

P = t • 0,075.

Пример. Получасовое катание:

P = 30 • 0,075 = 2,25.

Волейбол:

Пример. Час игры:

Фехтование:

P = t • 0,1.