Врач и поэт Эрнст Фойхтерслебен призывал: «Будем стремиться укрепить наш дух, тогда с его помощью мы освободимся от тысячи болезней».
Именно этой цели мы и хотим достичь с помощью аутогенной тренировки, помня, что AT представляет собой научно обоснованную и испытанную на практике методику.
Подлинными гарантиями успеха овладения AT являются убедительная мотивация (а не простое любопытство, желание ознакомиться с модной психологической теорией), уверенность в своих силах и конечном успехе, позволяющая преодолеть сомнения и колебания, внутренняя готовность и искреннее стремление выполнить полностью и как можно лучше все рекомендации. Нельзя быть участником AT и одновременно посторонним наблюдателем.
Некоторые люди утверждают, что у них нет времени для занятий AT. Это либо самообман, либо признак хронического перенапряжения и прогрессирующего переутомления. Кто поверит, что у человека в нормальных условиях не найдется утром, днем и вечером по 5 свободных минут! Именно утром вы можете заставить себя отрешиться от спешки и проанализировать, как вы проводите дни, отделить важное от нервирующих мелочей. Утренние тренировки — залог успешного освоения AT.
В начале курса аутогенной тренировки каждое упражнение выполняется в течение минуты, в конце курса — до 5 минут. Если к этому добавить еще и время, необходимое на самовнушение формул поведения, то на одно аутогенное погружение в конце курса вы будете тратить 10 минут. Разве это много — потратить на собственное здоровье 10 минут?
Упражнения по AT обычно проводятся 3 раза в день. Когда желающий овладеть аутотренингом овладеет одним упражнением, он может переходить к следующему, повторяя предшествующее так часто, как будет необходимо для поддержания сложившегося навыка. Минимальная норма — 1 занятие в день. Если есть возможность, следует тренироваться в слегка затемненном помещении при закрытых окнах — это поможет избежать шумовых раздражений. Следует помнить также, что переполненный желудок не способствует овладению AT. Концентрации, от которой зависит успех аутогенной тренировки, мешают и возбуждающие напитки, например, кофе.
Упражнения аутогенной тренировки следует проводить в расслабленной позе. В положении сидя используется «поза кучера». Сесть на стул, выпрямить спину и расслабить все скелетные мышцы, не особенно наклоняясь вперед (чтобы диафрагма не давила на желудок), голову опустить на грудь, ноги слегка расслабить и согнуть под тупым углом, носки чуть раздвинуть, руки положить на колени так, чтобы они не касались друг друга, локти немного округлить — словом, принять характерную позу извозчика, дремлющего в ожидании седока. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления не наступит. Глаза закрыть, нижнюю челюсть расслабить (рот закрыт), язык тоже расслабить (его основание кажется тяжелым). Это активная поза, ее можно использовать практически где угодно: дома, на работе, в транспорте.
Пассивная поза аутогенной тренировки пригодна только для занятий дома. Сесть на мягкий стул с подлокотниками или в кресло, спиной и затылком опереться о спинку кресла (стула), руки расслабить и положить на подлокотники. В остальном пассивная поза совпадает с «позой кучера». При неприятных ощущениях в груди следует положить за спину подушку, а при болях в пояснице — подложить под колени валик из одеяла. Это поможет достичь состояния покоя и расслабленности.
Вечером можно тренироваться лежа, в позе, удобной для сна. Важно лишь не менять ее в течение всего начального курса.
Расслабление — естественный рефлекторный процесс. Однако в наше время, когда одна перегрузка накладывается на другую, один стрессор сменяется другим, оно многим не по силам. Современный человек похож на спортсмена, который разбегается перед прыжком. Но спортсмен после разбега прыгает и расслабляется, а наш современник «разбегается не прыгая» и, следовательно, не отдыхая. Еще двадцать лет назад журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицины, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чём все болезни, вместе взятые. Иначе говоря, нас убивает отсутствие психической разрядки и неумение расслабиться.
Существуют проверенные способы снятия переутомления и перенапряжения: неспешные прогулки и туристские походы, танцы, гимнастические упражнения, разумная смена физической и умственной деятельности, работы и хобби… Но далеко не каждый может воспользоваться этими рекомендациями в условиях хронического дефицита времени. Современному человеку нужна не просто разрядка, а разрядка в концентрированной форме, поэтому такое значение имеет AT, обеспечивающая быстрый и глубокий отдых.