Начинающим заниматься аутогенной тренировкой следует знать: управление функционированием мышц и внутренних органов с помощью AT не опирается на акты волевых усилий. Более того, сознательный волевой приказ вызывает противоположный эффект. Это легко понять, если вспомнить ситуацию с бессонницей: кто заставляет себя заснуть, тот своим приказом активизирует деятельность головного мозга, повышает мышечный и психологический уровень бодрствования, в результате этого сон не наступает.
Возможно, самое трудное в AT и состоит в том, чтобы достичь внутренней концентрации, сосредоточенности на чувствах, образах, представлениях и ощущениях, не обращаясь к воле, которая автоматически повышает уровень напряжения и делает расслабление невозможным. Отдаться потоку представлений, не анализируя и не направляя их, раствориться в своих ощущениях и вызванных ими образах, достигнуть состояния самозабвения, то есть затормозить деятельность высших разделов мозга и раскрепостить низшие, оживить следы подкорковых реакций — в этом основа основ AT.
Вы, наверное, не раз убеждались в том, что наши мысли, представления и особенно намерения имеют тенденцию превращаться в факты действительности. Если, например, по первой формуле самовнушения «Моя правая рука тяжелая» представить себе, что рука устала от тяжелого груза, то тонус мышц этой руки станет таким, как при состоянии утомления и расслабления. Пониженный тонус можно поднять до нормального с помощью так называемых формул «снятия» или «выхода из состояния самовнушения», по содержанию обратных формулам аутогенного погружения. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» обратной формулой является «Руки напряжены» и команды «Вытянуть руки! Согнуть руки! Дышать глубоко! Открыть глаза!»
Эти команды следует немедленно выполнить, не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнуть в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы рук, не двигая ими, но совершая мышцами изометрические усилия, и т. д. Если сначала открыть глаза, затем напрячь мышцы и активизировать дыхание, выход из состояния релаксации замедлится: в течение некоторого времени сохранится чувство тяжести в конечностях, которое иногда сопровождается покалыванием или тянущим ощущением в мышцах, похожим на те, когда рука или нога затекла. Чем более решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхода, тем быстрее она реализуется.
Нередко обучающийся AT засыпает после вечерней тренировки, не успев внушить себе формулу выхода. Он просыпается среди ночи с беспокойной мыслью о своем упущении. Напрасное беспокойство! Спокойный, здоровый сон, в который переходит самопогружение, и есть своего рода процесс выхода.
Такое же воздействие, как и команда выхода, оказывает кратковременный шок — неожиданная помеха (например, телефонный звонок, стук в дверь), возникшая во время занятия AT.
Для каждого упражнения AT рекомендуются свои формулы самовнушения, их следует строго придерживаться, по крайней мере на начальном этапе обучения. Первое занятие начинается с упражнений на расслабление мышц конечностей и тела. Их выполняют в расслабленной позе в положении сидя или лежа. Первое упражнение формулируется так: «Моя правая рука тяжелая». Левша начинает, естественно, с левой руки: «Моя левая рука тяжелая».
Эту формулу нужно хорошо представить себе. Вот расслабляются мышцы руки. Вся рука стала тяжелой, как свинец. Она бессильно лежит, как плеть. Нет сил, не хочется ею двигать.
Представления о тяжести могут быть субъективно различны. Следует вызывать те из них, которые наиболее прочно закрепились в памяти и потому лучше репродуцируются. Желательно только, чтобы ощущение усталости и расслабленности не было негативным — пусть это будет состояние, какое испытывают после долгой и приятной прогулки на свежем воздухе в лесу, после купания в реке, после спортивной тренировки и т. п.
Формулы самовнушения не проговариваются вслух, а повторяются мысленно. Звук собственного голоса может затруднить внутреннюю концентрацию.
О концентрации внимания следует поговорить особо. Работая над упражнением, нужно приучить себя воспринимать только формулу самовнушения, настроиться на образы и представления, реализующие эту формулу. Правда, на первых порах трудно избежать нарушения концентрации, самопроизвольного переключения внимания на неожиданно возникающие воспоминания, мысли, намерения. Терпеливо, не раздражаясь и не прибегая к волевому усилию, следует вернуть все свои помыслы к формуле самовнушения. Если сосредоточиться все же не удается, нужно начать упражнение сначала, а при неудачной второй попытке отложить выполнение упражнения на некоторое время. Если вы почувствуете, что настроенность на формулу внушения ускользает, проговорите ее лучше скороговоркой, но доведите упражнение до конца. Если во время занятия у вас ухудшилось самочувствие, прервите упражнение формулой выхода.