Формулу самовнушения (например, «Правая рука тяжелая») повторяют 6 раз, затем вставляют формулу: «Я совершенно спокоен» — и снова повторяют мысленно 6 раз формулу самовнушения. Временной интервал, необходимый для ощущения тяжести в руке, различен у разных людей. Обычно достаточно 3 серий из 6 повторений формулы, разделенных вставкой: «Я совершенно спокоен», на что уходит около 2 минут. Упражнения с формулой тяжести следует повторять минимум по 2 раза в день всю первую неделю занятий AT. К этому времени ощущение тяжести, как правило, начинает возникать рефлекторно.
Некоторые начинающие ощущают тяжесть уже на первый день занятий (иногда даже появляется ощущение тепла), другие — через 1–2 недели. Третьи могут добиться цели только по истечении 3–4 недель, но такие случаи довольно редки. Некоторым людям удается ощутить тяжесть в обеих руках одновременно, но к этому не следует специально стремиться, так как начинающему лучше не рассеивать свое внимание.
Таким же образом можно внушить себе формулы: «Левая рука теплая», «Правая нога теплая», «Левая нога теплая», «Тело теплое».
К освоению второго упражнения следует переходить через 2 недели после начала занятий, независимо от того, достигнута ли цель первого упражнения.
Второе упражнение ставит целью ощутить тепло в нужной области организма или во всем теле, которое наступает вследствие расширения кровеносных сосудов. Оно формулируется так: «Правая рука теплая». А все упражнение для правой руки, учитывая и первую формулу, приобретает следующий вид:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6—12 раз)».
Далее — формула выхода.
Нередко ощущения тепла удается добиться раньше, чем ощущения тяжести. Пусть это никого не смущает. Но если упражнение не получается в течение 2 недель, сделайте перед началом тренировки теплую ванну для рук или подогрейте руки на батарее отопления — это позволит живо представить состояние, к которому надо стремиться. Однако ни в коем случае нельзя усиливать формулу (например, «Правая рука горячая») — это может дать обратный эффект, то есть привести к напряжению, а не к расслаблению.
Чтобы точнее воспроизвести ощущение тепла, можно, например, мысленно представить себе легкое пуховое одеяло, наброшенное на руку (ноги, тело) и т. д.
При правильных и регулярных тренировках ощущение тяжести и тепла возникает рефлекторно сразу при произнесении соответствующих формул: первая расслабляет мышцы, вторая расширяет сосуды. Ощущение мышечного напряжения и прохлады, наоборот, свидетельствует о том, что мышцы напряжены, а сосуды сужены и кровообращение заторможено.
В обоих упражнениях ощущения тяжести и тепла являются не плодом нашего воображения, а физиологической реальностью. Самовнушение тепла и тяжести легко проверить объективными методами. Температура руки, в которой ощущается тепло, благодаря притоку крови действительно повышается примерно на 2 градуса, и это можно зафиксировать специальными термометрами. Причем рука эта действительно тяжелее другой из-за расширения сосудов и более интенсивной циркуляции крови.
Первое упражнение сопровождается такими физиологическими процессами, как повышение содержания кислорода в крови и приток артериальной крови; при втором упражнении в организме также происходят чисто физиологические реакции: вазомоторные нервы увеличивают диаметр артериальных сосудов, а усиление кровообращения обеспечивает повышение температуры. Эти процессы имеют неразрывную связь с психикой: расслабленность мышц ведет к снижению эмоционального напряжения, а затем к сонливости и сну.
Третье упражнение AT помогает нормализовать работу сердца. Оно формулируется следующим образом: «Сердце бьется спокойно и ровно».
Точно придерживайтесь этой формулы. Сердце человека очень чувствительный орган, который чутко реагирует на образные и другие эмоциональные раздражители, поэтому неверные представления могут вызвать нежелательные реакции.