Выполнению упражнений для сердца способствует, например, такая последовательность наглядных представлений: «Сердце работает размеренно, как мотор, как автомат, не требующий внимания. Оно пульсирует ровно и ритмично. Мне приятно и хорошо. Я абсолютно спокоен» и т. д.
После освоения упражнения для сердца тренировка формулируется таким образом:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).»
Далее формулы покоя, тяжести и тепла повторяются по 1 разу, а формула для сердца — еще дважды по 6 раз.
Формула выхода из состояния аутогенного погружения на этом этапе изучения AT такая: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза». Уже на втором или третьем занятии AT отмечают, что ощущение тяжести и тепла в мышцах сопровождается изменениями в ритме и глубине дыхания, которое становится спокойнее и равномернее.
Четвертое упражнение для нормализации дыхания. Формула самовнушения в этом случае звучит так: «Дыхание совсем спокойно».
При выполнении этого упражнения создатель аутотренинга И. Шульц рекомендовал представить себя во время плавания на спине, когда над водой находятся только рот, нос и глаза, он же предложил и вариант формулы, исключающей сознательное вмешательство в рефлекторный механизм дыхания: «Мне дышится легко и спокойно». Эта формула хороша тем, что концентрирует внимание на цели упражнения и сводит к минимуму сознательное управление.
Дыхание регулируется подкорковым центром, научившись управлять которым можно изменять объем поступающего в организм кислорода и, следовательно, интенсивность всех окислительных процессов в организме, а через них — влиять и на уровень психической и физической активности. Кроме того, дыхание прямо связано с эмоциональным состоянием. Вспомните, мы «вздыхаем с облегчением», когда неприятности позади; «нам трудно дышать», когда мы нервничаем или переутомлены. Мышцы бронхов реагируют на стрессовые ситуации спазматическим сокращением — тогда у нас «перехватывает дыхание».
После освоения четвертого упражнения формула самопогружения приобретает такой вид:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз)».
Формула выхода из аутогенного погружения остается прежней: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза».
Упражнение для дыхания полезно делать, представляя себе, например, как легко и приятно дышится во время прогулки в сосновом лесу.
Научившись расслаблять конечности и воздействовать на органы грудной клетки, можно переходить и к пятому упражнению — для органов, расположенных в брюшной полости.
Солнечное сплетение — важнейший центр нервных сплетений, управляющий деятельностью органов брюшной полости и через них существенными компонентами нашего самочувствия и настроения. Находится солнечное сплетение за желудком.
Упражнение для солнечного сплетения формулируется так: «Солнечное сплетение излучает тепло» (изредка заменяется на формулу «Живот теплый»).
Ощущение тепла в солнечном сплетении легче достигается при задержке дыхания на выдохе. Быстрее получить желаемый эффект поможет, например, такое наглядное представление: на животе (над солнечным сплетением) лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.
После освоения пятого упражнения формула самопогружения приобретает такой вид:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Солнечное сплетение излучает тепло (6—12 раз)».
Упражнение завершается традиционной формулой выхода из состояния аутогенного погружения: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза».
«Лоб приятно прохладен». Это формула шестого и последнего упражнения. Оно удается, как правило, легче, чем предшествующие. Занимаясь дома, хорошо повернуться головой к выходящей на улицу стене: от нее всегда чуть-чуть веет прохладой, и лоб чувствует едва заметный сквознячок, который создает нужное впечатление.