В этом случае также помогают выполнить упражнение образные представления. Например, можно вспомнить, как в жаркий день вы ополаскивали разгоряченное лицо холодной водой.
Хочется предупредить еще раз: придерживайтесь точных формулировок. Например, формула «Лоб совсем холодный» может привести к головным болям, приступам мигрени, головокружениям или даже обморокам в результате сужения сосудов мозга и кислородного голодания его клеток.
После освоения заключительного упражнения полная формула самопогружения выглядит так:
«Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука тяжелая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Правая рука теплая (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз).
Лоб приятно прохладен (6 раз).
Я совершенно спокоен (1 раз)».
Проговорив про себя весь набор основных формул, можно произнести либо формулу цели, которую тренирующийся хочет внушить себе, либо ограничиться достигнутой психической и физической релаксацией и использовать формулу выхода.
Заключительную полную формулу самовнушения следует повторять до тех пор, пока желаемый результат — аутогенное погружение — не превратится в устойчивый автоматизированный навык, в рефлекс, вошедший в кровь и плоть тренирующегося. Достигнув этого уровня подготовки, можно переходить к сокращенному варианту занятий:
«Покой — тяжесть — тепло.
Сердце и дыхание совершенно спокойны.
Солнечное сплетение излучает тепло.
Лоб приятно прохладен.
Руки напряжены. Дыхание глубокое. Открыть глаза».
Самая распространенная причина, мешающая добиться успеха в овладении AT, — бессистемность, перерывы в занятиях. Аутогенную тренировку нельзя освоить без регулярной работы над собой.
Причинами, мешающими усвоению упражнений или затягивающими сроки овладения ими, обычно являются и рассеянность, неумение сосредоточить свое внимание на одном предмете на протяжении определенного периода времени. Однако умение концентрироваться поддается тренировке.
Полезно, например, пристально смотреть 1–2 минуты на произвольный предмет, «не видя» ничего, кроме него.
Аутогенную тренировку не без основания называют самогипнозом. Она возникла в недрах лечебного гипноза и представляет собой его разновидность, в которой внушающий и внушаемый как бы совмещены в одном лице. При гипнозе внушаемый пассивен, он лишь не сопротивляется действиям и командам внушающего; при AT человек сам выбирает себе формулу цели и сознательно внушает ее себе. Отсюда и высокая эффективность AT, позволяющая сознательно осуществлять управление процессами, которые обычно не осознаются.
Формула цели тем действенней, чем большую ответственность она накладывает на исполнителя. Усталая мать, как известно, крепко спит, несмотря на сильный шум, но просыпается от тихого хныканья ребенка: у нее бодрствуют очаги возбуждения, ответственные за безопасность младенца.
Формула цели позволяет выработать или усовершенствовать механизм внутренних часов. Для этого, владея методикой AT, достаточно закончить вечернюю тренировку формулой типа: «После крепкого спокойного сна я проснусь в пять часов».
В молодости я ездил на работу в пригородном поезде и тратил около 30 минут на дорогу в одну сторону. На обратном пути я спал в поезде ровно 25 минут и ни разу не проспал свою остановку, так как включал в аутогенную тренировку формулу пробуждения:
«Полный покой — через 25 минут я проснусь (2–5 раз).
Тяжесть во всем теле — через 25 минут я проснусь (2–5 раз).
Тепло во всем теле — через 25 минут я проснусь (2–5 раз).
Сердце и дыхание работают спокойно и ровно — через 25 минут я проснусь (2–5 раз).
Лоб приятно прохладен — через 25 минут я проснусь (2–5 раз)».
Если к этому моменту сон не приходил, я добавлял еще одно упражнение, очень эффективное при бессоннице:
«Мое тело излучает тепло — через 25 минут я проснусь», и так далее до наступления сна.
В этом наборе формул их левая половина способствовала погружению в сон, а правая играла роль будильника, поставленного на звонок через 25 минут.
Заключительной формулой можно пользоваться, только овладев основным курсом AT. На начальном этапе занятий необходимо проводить все упражнения и только после этого вводить формулу цели, например, для того, чтобы заснуть или проснуться.