Окружность талии должна равняться росту минус 100, окружность таза — примерно на 30 сантиметров больше.
Хорошую фигуру желательно сочетать с правильным физическим развитием.
Соответствие развития грудной клетки своему росту можно определить, разделив показатель окружности грудной клетки на рост и умножив на 100. Нормой считается 50–55. Цифры менее 50 свидетельствуют о недостаточном развитии грудной клетки.
Как же стать изящной и грациозной? Для этого необходимо не иметь лишнего веса и регулярно заниматься физическими упражнениями.
Считается, что прямая осанка, распрямленные плечи, высокая посадка головы присущи прежде всего артисткам балета и цирка, манекенщицам и спортсменкам. Но тренировки помогут обрести эти свойства едва ли не любой женщине.
При правильной осанке голова и туловище находятся на одной вертикальной линии, грудь поднята, живот подтянут. Осанка женщины во многом зависит от мышц-разгибателей спины. Им приходится оказывать противодействие не только силе мышц-сгибателей туловища, но и тяжести грудной клетки.
Наиболее типичные нарушения осанки у женщин — так называемая круглая и кругловогнутая спина. Первая характеризуется увеличением грудного кифоза (сутулости) и уменьшением шейного и поясничного лордоза (выпуклость вперед). При этом дефекте осанки грудь опущена, плечи выдаются вперед, лопатки отступают назад, а живот выпячен. При кругловогнутой спине увеличивается грудной кифоз и поясничный лордоз, происходит уплощение грудной клетки, живот выступает вперед. Устранить эти дефекты можно, лишь выполняя специальные корригирующие упражнения для мышц спины и постоянно удерживая правильную осанку. Если не следовать последнему правилу, то эффективность корригирующих упражнений будет невысокой.
При круглой спине необходимо поднять грудную клетку и отвести плечи назад, стараясь держать спину прямой. При кругловогнутой нужно не только укреплять мышцы спины, но и несколько растягивать мышцы поясничного отдела, чтобы уменьшить поясничный лордоз.
Приводим перечень упражнений для укрепления мышц спины:
1. Ходьба обычная или на носках с небольшой подушечкой на голове.
2. Ходьба на носках в полуприседе, положив гимнастическую палку на лопатки.
3. Исходное положение (и. п.) — стоя, руки сзади соединены в «замок». Отводить руки назад, прогибаться. В руках можно держать гимнастическую палку, мяч или гантели.
4. И. п. — сидя на стуле, ладони на затылке, голова несколько опущена вперед. Отводить голову назад, оказывая руками небольшое сопротивление.
5. И. п. — сидя на полу, руки поставить сзади. Поднять таз, голову отвести назад, прогнуться, держать 3–5 сек., вернуться в и. п.
6. То же упражнение, но опираться на одну ногу, другую поднимать вверх или отводить в сторону.
7. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы и локти на полу. Опираясь затылком, локтями и стопами, поднимать таз.
8. И. п. — то же, ноги выпрямлены. Прогибаться только в грудном отделе позвоночника, не поднимая таз и голову.
9. И. п. — то же, руки опущены. Опираясь затылком и стопами, поднять туловище, прогнуться. Руками можно слегка помогать, ноги можно слегка согнуть.
10. И. п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Поднять голову и плечи, подержать 3–5 сек. и опустить.
11. И. п. — то же, руки за спиной. Поднять голову и плечи, руки отвести назад, прогнуться.
12. И. п. — лежа на животе, кисти на затылке. Поднять голову и плечи, максимально согнуть ноги в коленных суставах, головой потянуться к стопам.
13. И. п. — то же. Поднять голову, плечи и прямые ноги, прогнуться, держать 3–5 сек.
14. И. п. — лежа на животе, руки вдоль туловища. Опираясь руками о пол, отводить назад слегка согнутые ноги, пятки тянуть к голове, стараясь выйти в стойку на груди. Это упражнение можно делать сначала с помощью резинового жгута (скакалки), концы которого находятся в поднятых руках, а его средняя часть удерживается стопами.
15. И. п. — сидя на полу, затылком опираться в кресло. Надавливая головой, поднять таз, прогнуться, держать 3–5 сек.
16. И. п. — лежа на животе, руки вверху (по отношению к туловищу), в руках мяч, стопы зафиксированы. Поднять голову, плечи и прямые руки.
17. И. п. — стоя на коленях, стопы зафиксированы (можно с помощью партнера). Наклоняться вперед прогнувшись (спина прямая) и возвращаться в и. п.