18. И. п. — лежа бедрами на гимнастической скамейке, с опущенной головой и мячом в руках, ноги фиксируются партнером. Поднять туловище, прогнуться, держать 3–5 сек. и опустить.
19. И. п. — то же, выполнить то же упражнение, но, разгибаясь, бросить мяч назад.
20. То же упражнение, но, разогнувшись, держать туловище в горизонтальном положении 3–5 сек.
«Подтяните живот!» — женщинам часто приходится слышать этот совет. Форма живота зависит от состояния мышц передней брюшной стенки и толщины жирового слоя на нем. Нормой можно назвать такое состояние брюшной стенки, при котором она выпячивается незначительно и виден рельеф мускулатуры. Слабость этой группы мышц приводит к образованию отвислого живота. Мышцы передней брюшной стенки и тазового дна играют важную роль в обеспечении нормального положения органов брюшной полости. Их хорошее развитие имеет большое значение для правильного протекания беременности и особенно родов. Слабость мышц брюшного пресса может привести к опущению внутренних органов, а также к нарушению моторной функции желудка и кишечника.
Каковы же причины ослабления мышц передней брюшной стенки и всего брюшного пресса? У людей, которые по многу часов ежедневно сидят с опущенной грудной клеткой, сближаются места прикрепления прямой мышцы живота (грудная клетка и таз), от отсутствия нагрузки она ослабевает. Мышцы передней брюшной стенки растягиваются и во время беременности, а также при накоплении жира в брюшной полости.
Чтобы передняя брюшная стенка не ослабевала, необходимо прежде всего постоянно держать грудную клетку поднятой. В этом случае прямая мышца живота натянута. Мышцы живота необходимо постоянно тренировать.
Передняя брюшная стенка образована рядом мышц. Основные из них — прямая, поперечная и косые мышцы живота. Укреплять прямую мышцу можно двумя путями: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке, а также поднимая туловище при фиксированном тазе в положении сидя или лежа на спине. Оба способа имеют свою специфику. В первом случае при поднимании ног мышцы работают преимущественно в изометрическом режиме, так как не принимают непосредственного участия в поднимании таза. В этом случае наибольшее напряжение происходит в нижней части прямой мышцы живота. При втором типе упражнения мышцы работают более динамично и наибольшая часть нагрузки падает на верхнюю часть прямой мышцы. Общая нагрузка во втором случае выше, поэтому упражнения здесь более эффективны. Однако важно выполнять и те и другие упражнения, так как первые способствуют повышению тонуса мышц живота и коррекции осанки.
Поперечная мышца живота опоясывает брюшную полость, располагаясь перпендикулярно к прямой мышце живота. Состояние этой мышцы в значительной мере обусловливает форму живота. Она укрепляется при втягивании брюшной стенки. Это делается в положении стоя, на четвереньках, но эффективнее всего — лежа на животе. Продолжительность тренировки этой мышцы — 2–5 мин.
Приводим перечень физических упражнений динамического и статического характера; от простых к более сложным. Овладев простыми, легкими, необходимо перейти к более сложным.
1. И. п. — лежа на спине, кисти на затылке. Ноги закреплены. Поднять голову и плечи, держать 3–4 сек. и опустить.
2. И. п. — то же. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, а затем выпрямить и опустить.
3. И. п. — сидя на полу с опорой руками сзади или лежа на спине с поднятыми слегка ногами. Разводить ноги врозь и сводить скрестно.
4. И. п. — то же. Поднимать и опускать прямые ноги.
5. И. п. — сидя или лежа на спине, одна нога поднята. Опуская ногу, поднимать другую, как при плавании кролем.
6. И. п. — то же, ноги слегка подняты и согнуты. Имитировать движения велосипедиста.
7. И. п. — лежа на спине. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в и. п.
8. И. п. — сидя или лежа на спине, ноги слегка подняты. Круговые движения двумя ногами в одном и в противоположном направлении.
9. И. п. — то же, ноги подняты и разведены. Круговые движения каждой ногой в отдельности в одном и в противоположном направлении.
10. И. п. — лежа на спине. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках («березку») и, опуская ноги, сесть, а затем лечь.
11. И. п. — то же, прямые ноги несколько подняты. Партнер толкает ноги вниз. Удерживать ноги в поднятом положении.
12. И. п. — стойка на лопатках, руки на полу вдоль туловища. Медленно опускать туловище в положение лежа.
Упражнения будут еще эффективнее, если их делать с предметом — мячом, гимнастической палкой или гантелями.