13. И. п. — сидя на гимнастической скамейке (гимнастическом коне), ноги закреплены, руки с мячом вверху. Опускание и поднимание туловища. Мячом касаться пола за головой.
14. И. п. — стоя на коленях. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах, и возвращаться в и. п.
15. И. п. — вис на гимнастической стенке. Сгибать ноги, колени подтягивать к груди.
16. И. п. — то же. Поднимание прямых ног.
17. И. п. — то же, ноги подняты. Круговые движения ногами.
18. И. п. — то же, ноги подняты и разведены. Одновременные круговые движения каждой ногой наружу, а затем внутрь.
19. И. п. — то же. Разведение ног врозь и скрестное движение внутрь.
20. И. п. — то же. Поднимание прямых ног до касания носками стенки над головой.
Эти упражнения можно усложнять, сдавливая стопами мяч, делая одновременно два движения ногами, например, поднимать и одновременно выполнять ими скрестные или круговые движения. Их полезно сочетать с другими движениями, как это принято в ритмической гимнастике, например, в исходном положении лежа на спине на счет 1 — сесть, на 2–3 — два наклона вперед-вниз, на 4 — вновь лечь и т. п. Занимающийся может импровизировать, создавать новые варианты приведенных упражнений — это интересно. Тренировать сгибатели и разгибатели туловища желательно ежедневно, включая эти упражнения в утреннюю гимнастику, а также в самостоятельные занятия после работы или учебы — не менее 2–3 раз в неделю. Утром выполняйте 2 упражнения для мышц передней брюшной стенки (одно движение ногами, другое туловищем) и 3–4 — для мышц спины. В самостоятельных занятиях это соотношение доведите до 3–4 упражнений для мышц живота и 4–5 — для мышц спины. Последние лучше выполнять после тренировки сгибателей туловища.
Каждое из приведенных упражнений повторяйте не менее 12–16 раз. Эта дозировка рассчитана на практически здоровых женщин. Тем женщинам, у которых ярко выражен поясничный лордоз (сильный прогиб), следует исключить из комплекса для мышц спины упражнения 9, 13, 18–20, а также не отводить ноги назад (не поднимать) в положении лежа на животе, чтобы не усугублять это состояние. При тренировке поперечной мышцы живота целесообразно на счет 1 — напрячь ее (втянуть живот), на 2–7 — держать, на 8 — расслабить. Повторять это упражнение желательно не менее 5–8 раз. Их можно чередовать и сочетать с другими упражнениями.
Приведенные упражнения лучше делать под музыку с частотой 80—100 тактов в минуту. Движения ногами и туловищем при тренировке мышц живота можно делать на каждый такт, а укрепляя разгибатели туловища, лучше разогнуться на счет 1, на 2–3 — держать, на 4 — и. п. Не следует делать резких движений туловищем при разгибании, чтобы не травмировать позвоночник.
Соблюдая эти рекомендации, эффект вы можете ожидать через 1,5–2 месяца. При лишнем весе упражнения для живота особенно эффективны, если сочетаются ограничениями в питании.
Чтобы иметь нормальную талию, необходимо, во-первых, не иметь лишнего жира (а он откладывается прежде всего на брюшной стенке); во-вторых, значительно укрепить мышцы живота; в-третьих, постоянно поддерживать талию с помощью физических упражнений. Антропометрические измерения показывают, что у многих женщин, даже не имеющих лишнего веса, окружность талии превышает норму. Это говорит о слабости мышц брюшного пресса. Для укрепления этой группы мышц рекомендуем следующие динамические упражнения преимущественно для косых мышц туловища:
1. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Наклонить согнутые ноги в сторону до касания ими пола. То же выполнить в другую сторону. Это упражнение будет значительно эффективнее, если движением ног оказывать сопротивление своими руками или воспользоваться помощью партнера.
2. Упражнение то же, но согнутые ноги слегка подняты, наклоны ими в одну и другую сторону. Руки лежат на полу.
3. И. п. — стойка на лопатках («березка»). Повороты таза в стороны.
4. И. п. — вис на гимнастической стенке (на кольцах или перекладине). Повороты таза в стороны.
5. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, прямые ноги подняты вверх. Опустить ноги до касания пола справа, затем слева от туловища.
6. И. п. — лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) лицом вниз, кисти на затылке, ноги закреплены. Повороты туловища в стороны.
7. И. п. — сидя на скамейке, стопы закреплены, кисти на затылке. Наклонять туловище назад и поворачиваться лицом к полу. Вернуться в и. п. и сделать то же в другую сторону.
8. Упражнение выполняется с партнером. И. п. — стоя друг к другу спиной, захватившись руками, ноги врозь. Один из них крепко стоит, другой поворачивает партнера в стороны.