9. Упражнение выполняется с партнером. И. п. — стоя лицом друг к другу, один из партнеров крепко держит плечи другого. Тот, чьи плечи зафиксированы, пытается поворачиваться в стороны.
10. И. п. — вис на гимнастической стенке. Поднимать и одновременно отводить в сторону прямые ноги. То же повторить в другую сторону.
11. И. п. — лежа на правом боку, стопы зафиксированы. Наклоняться влево (поднимать туловище). То же, лежа на другом боку.
12. То же упражнение, но выполнять его лежа бедрами на табуретке (гимнастической скамейке) и туловище опускать ниже ее уровня.
13. И. п. — лежа правым боком на полу, держаться руками за неподвижный предмет. Отводить прямые ноги влево (поднимать). То же, лежа на другом боку.
14. И. п. — стоя ноги врозь, держать набивной мяч двумя руками вверху. Выполнять наклоны туловища в стороны и круговые движения.
15. И. п. — лежа правым боком на полу. К левой стопе прикреплена гантель весом 2–3 кг. Отвести ногу в сторону (поднять) и держать 3–5 сек. Повторить 3 раза. То же сделать другой ногой.
16. И. п. — вис на гимнастической стенке. Медленно отводить ноги в стороны («маятник»).
17. И. п. — вис на кольцах. Медленно выполнять круговые движения ногами.
В каждое занятие, если оно посвящено главным образом задаче уменьшить окружность талии, необходимо включать не менее 3–5 упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса. Каждое из них повторяется по 8—16 и более раз. Степень мышечного напряжения нужно увеличивать постепенно.
Некоторые молодые женщины, особенно астенического телосложения, страдают от того, что у них маленькая грудь. Но им важно помнить, что хорошо развитой грудной железой считается такая, которая имеет небольшие размеры. Возрастные и индивидуальные различия в размерах грудной железы велики. Она достигает полного развития в период половой зрелости и увеличивается во время беременности.
Женщине для хорошей фигуры достаточно иметь бюст следующего размера:
Надо знать, что для состояния здоровья такие параметры, как рост, длина ног или объем груди, значения не имеют. Но окружность бюста можно увеличить. Чтобы этого достичь, надо:
1. Улучшить осанку, постоянно держать грудную клетку поднятой. Преимущество этого положения видно на тени. Встаньте у стены и попросите кого-нибудь отметить линию бюста при опущенной и поднятой грудной клетке.
2. Молочные железы расположены на большой и малой грудных мышцах. Поэтому для увеличения бюста надо с помощью физических упражнений увеличить объем грудных мышц.
Существует два главных способа укрепления мышц — изотонический, при котором выполняются динамические упражнения, и изометрический, включающий статические упражнения. Тренируя грудные мышцы, необходимо подобрать такое усилие при выполнении упражнений, чтобы его можно было повторить не более 10 раз, но выполнять до предела сил. Упражнения, которые можно сделать более 10 раз, малоэффективны, так как они способствуют главным образом воспитанию силовой выносливости. Тренировки должны быть направлены на интенсификацию обменных процессов в мышцах. Их необходимо проводить не менее 3–4 раз в неделю. Упражнения выполняются сериями в медленном и среднем темпе. После трехкратного выполнения одной серии упражнение желательно видоизменить. Не рекомендуется чередовать упражнения для различных мышечных групп. Перерывы между сериями должны быть небольшими, не более 1–2 минут, чтобы работоспособность не успевала полностью восстановиться. Продолжительность занятия увеличивается постепенно и доводится до 30–40 минут.
Помимо динамических используются изометрические упражнения, при которых применяется почти максимальное напряжение мышц, поэтому их продолжительность должна быть в пределах 3–5 секунд. Динамические упражнения можно чередовать с изометрическими.
Занятия, направленные на увеличение массы грудных мышц, продолжаются от 4 до 8 недель. Важно знать, что увеличенный объем мышц необходимо поддерживать с помощью физических упражнений, но выполнять их можно реже и с меньшей активностью. Необходимо также, чтобы наряду с тренировкой мышц в организм поступали в достаточном количестве белки животного происхождения. Для тренировки грудных мышц можно использовать устройство «Грация», эспандеры для лыжников, особенно ручной двойного действия. Желательно иметь по эспандеру для каждой руки или у эспандера должно быть две петли. Закрепляются они чаще всего на уровне пояса.