Приводим наиболее эффективные упражнения для грудных мышц. Повторять их необходимо по 8—10 раз.
1. И. п. — лежа на гимнастической скамейке или на полу лицом вверх, руки вверх (по отношению к туловищу). Переводить руки вперед, растягивая амортизаторы и вновь поднимать.
2. То же упражнение, но выполнять его поочередно то одной, то другой рукой.
3. То же упражнение, но выполнять его в положении сидя спиной к месту прикрепления амортизаторов.
4. То же упражнение, но делать его стоя лицом к месту прикрепления амортизаторов, слегка наклонившись вперед и опуская прямые руки вниз.
5. Амортизаторы закреплены с двух сторон от занимающегося с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. И. п. — руки в стороны или впереди. Соединять руки, растягивая амортизаторы.
6. То же упражнение, но делать его в положении сидя, руки вверху. Соединять кисти.
Эспандер ручного двойного действия устроен так, что его можно растягивать и сдавливать. Для укрепления грудных мышц его нужно сжимать.
7. И. п. — стоя. Эспандер впереди, горизонтально, с боков. Максимально сильно сдавливать его.
8. То же упражнение, но эспандер за головой или вверху.
9. То же упражнение, но эспандер держать вертикально, одна рука сверху, другая снизу, затем наоборот.
10. И. п. — сидя, один конец эспандера на полу. Надавливать на него сверху прямой или слегка согнутой рукой.
11. Упражнение выполняется с партнером. И. п. — стоя лицом друг к другу, руки впереди. Первый старается соединить свои руки, а партнер препятствует этому, придерживая его предплечья изнутри. Повторить 3–5 серий по 8—10 раз с интервалом между ними не более 1–2 мин.
12. И. п. — то же, один партнер выполняет круговые движения руками сначала в одном, затем в противоположном направлении, другой оказывает сопротивление движению.
13. Наиболее эффективным упражнением является подтягивание или хотя бы попытка подтянуться. Но так как женщинам это сделать трудно, сначала можно, держась за рейку гимнастической стенки, выпрыгнуть вверх, согнуть руки и медленно разгибать их. Повторить 10 раз.
Статические упражнения.
1. И. п. — стоя, согнутые руки перед грудью, кисть упирается в кисть. Максимально сильно давить на кисти в течение 3–5 сек. Выполнить 3–4 серии с интервалом 10–15 сек.
2. И. п. — сидя, поставить кисть на стол. Максимально сильно давить на стол в течение 3–5 сек. То же повторить другой рукой. Выполнить 3–4 серии каждой рукой с интервалом 10–15 сек.
3. Упражнение выполняется с партнером. И. п. — стоя лицом друг к другу, руки впереди. Один партнер старается удержать руки в и. п., второй, положив свои руки на предплечья партнера изнутри, старается их развести. Продолжительность упражнения 4–6 сек. Повторить 6–8 раз.
Перед началом упражнений для грудных мышц необходимо провести небольшую разминку (5–7 минут), состоящую из ходьбы, бега и упражнений преимущественно для поддержания подвижности в плечевых суставах. В другие дни или часы необходимо выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предупредить появление сутулости.
После завершения тренировки важно расслабить мышцы рук, выполнить самомассаж, желательно полежать в теплой ванне в течение 10–15 минут.
Хочу подчеркнуть, что большую часть приведенных упражнений могут выполнять только практически здоровые молодые женщины.
Наиболее благоприятные пропорции роста и длины ног женщин отмечаются в том случае, если их длина больше половины роста на 3–8 сантиметров. Ноги считаются короткими, если их длина меньше половины роста. Чаще всего они встречаются у женщин, имеющих гиперстенический тип телосложения.
Форму бедра определяет прежде всего четырехглавая мышца, а форму голени — трехглавая. Вид упомянутых выше мышц, если требуется, можно и изменить с помощью специальных упражнений. Каждое упражнение должно вызывать большое напряжение мышц и повторяться около 10 раз.
Четырехглавая мышца бедра разгибает ногу в коленном суставе. Тренировка должна укрепить эту мышцу и сделать ее более рельефной.
1. И. п. — стоя, в руках набивной мяч весом 3 кг. Приседания на полную стопу. 3 серии по 10 раз с интервалом 20–25 сек.
2. Упражнение выполняется с партнером. И. п. — стоя лицом друг к другу. Приседания. Партнер надавливает на плечи во время разгибания ног. Усилия партнера регулировать так, чтобы выполнить 8—10 приседаний. 2–3 серии с интервалом 30–40 сек.
3. Упражнение выполняется с партнером. И. п. — стоя на согнутых ногах. Партнер давит на плечи 10 раз подряд. 3 серии с интервалом 25–30 сек.