4. И. п. — присед. Выпрыгивать вверх. 2–3 серии по 5–6 раз с интервалом 25–30 сек.
5. Многократные высокие выпрыгивания вверх. Выполнять по 5–6 раз подряд. 3–4 серии с интервалом 30–40 сек.
6. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты и упираются в стену. Упираться с большим напряжением в течение 4–6 сек. 6–8 серий с интервалом 12–15 сек.
7. То же упражнение, но выполнять его поочередно одной, затем другой ногой. 8—10 раз каждой ногой с интервалом 7—10 сек.
Полезна также езда на велосипеде или велотренажере.
Функция трехглавой мышцы голени состоит в сгибании ноги в коленном суставе и сгибании стопы в голеностопном суставе, при котором носок оттягивается. Приводим упражнения для этой мышцы.
1. И. п. — стоя, держась руками за стул. Подниматься на носки. 3–5 серий по 8—10 раз.
2. То же упражнение, но выполнять его стоя на одной ноге. 8—10 раз.
3. И. п. — стоя на носках. Пружинистые движения. Их можно сочетать с движением туловища в стороны. 3 серии по 8—10 раз.
4. То же, но стоя на одной ноге. 8—10 раз. Эффективность названных упражнений будет более высокой, если стоять не на полу, а на рейке гимнастической стенки, чтобы пятки могли опускаться ниже ее уровня.
5. И. п. — стоя. Высокие подскоки на двух ногах, не сгибая коленей. 3 серии по 5–6 прыжков.
6. То же, но на одной ноге. 3 серии по 4–5 прыжков.
7. И. п. — сидя так, чтобы одна нога легла на бедро другой. Сгибать стопу, рукой оказывая сопротивление. 8—10 раз подряд со значительным напряжением. 2–3 серии каждой ногой.
8. И. п. — сидя на диване, ноги прямые. На подошвенную сторону стоп (или одной стопы) накинута петля ремня, другой конец которого в руках занимающегося. Сгибать стопы, натягивая ремень. Руками оказывать значительное сопротивление. Повторить сначала двумя, а затем одной стопой по 8—10 раз.
9. И. п. — сидя на полу, носки прямых ног упираются в стену, туловище зафиксировать. Сгибать стопы, давить на стену в течение 4–6 сек. 3–4 раза с интервалом 10–15 сек.
Иногда у женщин в положении стоя с соединенными стопами имеется расстояние между бедрами. Его можно уменьшить или устранить, выполняя следующие упражнения:
1. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы разведены и стоят на полу. Руки лежат на внутренней стороне бедра. Сводить колени, руками оказывая значительное сопротивление. 2–3 серии по 5–6 раз.
2. И. п. — то же. Коленями сдавливать мяч. 4–5 серий по 3–5 сек.
3. То же упражнение, но мяч сдавливать стопами. Дозировка та же.
4. И. п. — стоя на скользком паркете (льду) в войлочных тапочках, ноги врозь. Пытаться, не отрывая стоп от пола, соединить ноги. Сначала упражнение можно делать с опорой о стулья, а затем без нее. Повторить упражнение 8—10
После выполнения названных упражнений необходимо обязательно расслабить мышцы ног. В одно занятие, направленное на увеличение объема мышц, необходимо включать не менее 4–5 упражнений, но выполнять их целесообразно в два приема, чередуя с упражнениями для мышц рук и туловища.
А можно ли уменьшить объем мышц ног? Можно, хотя сделать это нелегко. Необходимо прежде всего избавиться от лишнего веса. Лучшим средством для этого является медленный, но продолжительный бег и диета. Необходимо также ежедневно не менее 15 минут выполнять упражнения для мышц ног в положении сидя и лежа без большого напряжения мышц. Вот некоторые из них.
1. И. п. — сидя или лежа на спине. Сгибать и разгибать ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При сгибании одной ноги разгибать другую. Пяткой стараться коснуться ягодицы.
2. И. п. — то же. Поворачивать прямые ноги носками наружу и внутрь.
3. И. п. — лежа на животе. Одновременно и поочередно сгибать ноги в коленном и голеностопном суставах. Пяткой стараться касаться ягодицы.
4. И. п. — сидя на полу, упор руками сзади. Выполнять потряхивания мышц ног, слегка сгибая и разгибая их в коленях и тазобедренных суставах.
Некоторые из названных упражнений можно делать и в положении лежа на боку. Упражнения повторяются по 3–5 серий продолжительностью 25–30 секунд с интервалом 10–15 секунд. Выполнять их желательно с полной амплитудой, растягивая мышцы. Ноги поднятыми держать не рекомендуется. Упражнения чередуются с расслаблением мышц (потряхиванием) и самомассажем. Перед тренировкой необходимо надеть на себя теплые, а на них и перкалевые брюки, чтобы вызвать обильное потоотделение.
У женщин, которые носят обувь на высоком каблуке, может произойти чрезмерное утолщение трехглавой мышцы голени, а нижняя ее часть остается при этом тонкой. Эту диспропорцию можно исправить, если трехглавую мышцу несколько расслабить и растянуть. Для этого необходимо ежедневно ходить 1–2 часа без каблуков (босиком, на низком каблуке и без него), а также выполнять пружинистые приседания, не отрывая пяток от пола и касаясь ягодицами голеней (3 серии по 12–16 раз подряд). Когда это упражнение будет хорошо освоено, выполняйте его с несколько поднятыми носками (поставьте их на валик высотой 3–5 сантиметров). Чтобы не упасть, можно держаться за стул. Делайте упражнение ежедневно 1–2 раза по 2–3 минуты с небольшими интервалами.